Hvernig á að reikna kaloríur til að léttast fyrir konur

Af hverju er mikilvægt að telja kaloríur?

Telning kaloríanna hjálpar til við að stjórna magninu af mat sem þú neytir og auðveldar sköpun kaloryfins — sem er nauðsynlegt til að léttast. Magn kaloría sem þú þarft að neyta fer eftir aldri, hæð, líkamsræktarstig og markmiðum fyrir þyngdarlækkun.

Skref 1: Ákveða basal efnaskipti (BMR)

BMR er magn kaloría sem líkaminn brennir í hvíld. Til að reikna BMR þín geturðu notað Harris-Benedict formúluna:

• Fyrir konur: BMR = 655 + (9.6 × þyngd í kg) + (1.8 × hæð í cm) - (4.7 × aldur í áratugum)

Dæmi: Ef þú vigar 70 kg, hæðin þín er 165 cm og þú ert 30 ára:

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 kaloríur

Skref 2: Ákveða líkamsræktarstig

Næsta skref er að taka mið af líkamsræktarstigi þínu til að reikna út heildar daglegan orkunotkun (TDEE). Margfaldaðu BMR þín með virkni hlutfalls:

• Sittandi lífsstíll (lítil eða engin æfing): BMR × 1.2
• Miðlungs virkni (léttar æfingar 1-3 daga í viku): BMR × 1.375
• Virkur lífsstíll (mjukar æfingar 3-5 daga í viku): BMR × 1.55
• Mjög virkur (intensífar æfingar 6-7 daga í viku): BMR × 1.725

Skref 3: Búa til kaloríuskort

Til að léttast þarftu að búa til kaloríuskort. Það er mælt með því að minnka daglega inntöku um 500-1000 kaloríur frá TDEE til að missa um 0.5-1 kg á viku.

Dæmi um útreikning

Segjum svo að BMR þín sé 1493.5 kaloríur og líkamsræktarstigið er miðlungs:

TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 kaloríur.

Til að búa til skort fyrir þyngdarlækkun þarftu að neyta 1553-1053 kaloríur á dag.

Nytsamleg ráð fyrir að stjórna kaloríum

1. Haldið matarferil: Skrifið niður allt sem þið neitið til að fylgjast með kaloríu inntöku.
2. Notið forrit: Mörg smáforrit geta aðstoðað við að fylgjast með kaloríum og skipulagningu máltíða.
3. Góður svefn: Skortur á svefni getur haft áhrif á þínar tilraunir til þyngdarlækkunar og þína tilhneigingu til að snakka.
4. Réttur valur á fæðunni: Skoða á fæðutegundir með miklu næringargildi og lágu kaloríumags, eins og grænmeti, magurt kjöt og heilkorn.

Niðurlag

Nú þegar þú veist hvernig á að reikna kaloríur til að léttast, notaðu upplýsingarnar þínar á skynsamlegan hátt! Ef þú þarft frekari aðstoð við skammtastjórnun og telja kaloríur, reyndu nýrri forrit sem leyfa þér að hlaða upp myndum af mat. Þetta mun gefa þér upplýsingar um kaloríur og makró í þeim, sem hjálpar þér að stjórna fæðunni betur.