Ինչպես հաշվարկել մակրո սննդանյութերը մկանային զանգվածի համար

Մակրո սննդանյութերի ըմբռնումը։ Մկանային բլոկներ

Մակրո սննդանյութերը, որոնք սովորաբար կոչվում են մակրոներ, ներառում են սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր։ Յուրաքանչյուրն ունի կարևոր դեր մկանների ստանալու, էներգիայի մակարդակի և ընդհանուր առողջության համար։ Մկանային կորպուս մասնակիցների համար մակրոների աշխատանքի հասկանալու կարողությունը կարող է նշանակալի ազդեցություն ունենալ ձեր արդյունքների վրա։ Սպիտակուցները կարևոր են մկանների վերականգնման և աճի համար, բաղկացած ամինաթթուներից, որոնք մարմինը չի կարող ինքն իրեն արտադրել։ Ածխաջրերը ապահովում են անհրաժեշտ էներգիան ինտենսիվ մարզումների ժամանակ, մինչդեռ առողջ ճարպերը աջակցում են հորմոնների արտադրությանը և ընդհանուր ֆիզիոլոգիական գործառույթներին։

Մկանային զանգվածի համար մակրոներ արդյունավետ հաշվարկել սկսելու համար կարևոր է ունենալ հիմունքային գիտելիքների հիմքեր այն մասին, թե որքան այս սննդանյութերից անհրաժեշտ է ձեր մարմնին։ Սա սովորաբար կախված է տարբեր գործոններից, այդ թվում՝ մարմնի քաշից, ֆիզիկական ակտիվության մակարդակից և մետաբոլիկ արագությունից։ Յուրաքանչյուրը տարբեր է, և անհատական հաշվարկներ անհրաժեշտ են։

Ամսական կալորիական պահանջների հաշվարկում

Մակարո սննդանյութերի հարաբերությունների մեջ խորանալուց առաջ, դուք առաջին հերթին պետք է հաշվարկեք ձեր ընդհանուր օրական էներգիայի սպառումը (TDEE)։ TDEE֊ը ձեր մարմնի մեկ օրը այրվող ընդհանուր կալորիաների քանակն է, հաշվի առնելով ձեր բազալ մետաբոլիկ արագությունը (BMR) և ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը։ Դուք կարող եք հաշվարկել ձեր BMR-ն օգտագործելով Հարիս-Բենեդիկտի բանաձևը կամ Միֆլին-Սեն Ջեորի բանաձևը։ Օրինակ, եթե դուք 81 կգ քաշով տղամարդ եք, որի ֆիզիկական սպառումը միջին է, ձեր BMR-ն կարող է լինել հետևյալը՝

• Հաշվել BMR:
  • Թույլ մարդիկ: BMR = 10 × քաշ (կգ) + 6.25 × բարձրություն (սմ) - 5 × տարի (թ) + 5։
  • Վաղ մարդիկ: BMR = 10 × քաշ (կգ) + 6.25 × բարձրություն (սմ) - 5 × տարի (թ) - 161։

Հաշվարկված BMR շնորհիվ բազմապատկեք ձեր ֆիզիկական ակտիվության գործով:

• Անվտանգ (փոքր կամ առանց վարժությունների): BMR × 1.2
• Պարզապես ակտիվ (վարժություն 1-3 օր մի շաբաթ): BMR × 1.375
• Միջին ակտիվ (վարժություն 3-5 օր մի շաբաթ): BMR × 1.55
• Բարձր ակտիվ (վարժություն 6-7 օր մի շաբաթ): BMR × 1.725

TDEE-ն հաշվելը տալիս է ձեզ կալորիաներն, որոնք անհրաժեշտ են ձեր ներկայիս քաշը պահպանելու համար։ Մկաներ ստանալու համար սովորաբար անհրաժեշտ է 250-500 կալորիայի ավելորդություն ավելացնել, կախված նրանից, թե ինչ տրամադրությամբ եք ուզում մկանային զանգվածների վրա կենտրոնանալ։

Մակրո սննդանյութերի հարաբերությունների սահմանում մկանային զանգվածի համար

Երբ կալորիական պահանջները սահմանվեն, ժամանակն է բաժանել մակրոները։ Մկանային աճին ուղղված սովորական հարաբերությունը 40% ածխաջրեր, 30% սպիտակուցներ և 30% ճարպեր է։ Սակայն այս տոկոսները կարող են կարգավորվել անձնական նախասիրությունների և դիետիկ սահմանափակումների հիման վրա։ Օրինակ, եթե դուք նախընտրում եք ավելի շատ սպիտակուցներ սննդի հետևանքների պատճառով կամ ձեր նպատակների պատճառով, կարող եք ընտրել 30% ածխաջրեր, 40% սպիտակուցներ և 30% ճարպերի հարաբերությունը։

Ուսումնասիրության համար, ասենք, ձեր TDEE-ն (հաշվարկումից հետո) 3000 կալորիա է։ Սովորական մակրո բաշխումը օգտագործելով՝

• Սպիտակուցների համար՝ 30% 3000-ից = 900 կալորիա սպիտակուցների համար։ Որպեսզի հաշվարկի իրավասություն լինի, սպիտակուցն ունի 4 կալորիա մեկ գրամ, դուք պետք է 225 գրամ (900 ÷ 4)։
• Ածխաջրերի համար՝ 40% 3000-ից = 1200 կալորիա ածխաջրերի համար, ինչը 300 գրամ է (1200 ÷ 4)։
• Ճարպերի համար՝ 30% 3000-ից = 900 կալորիա ճարպերի համար, մոտավորապես 100 գրամ (900 ÷ 9)։ Այսպիսով, դուք ունեք 225գ սպիտակուց, 300գ ածխաջրեր և 100գ ճարպ։

Ձեռքբերում ձեր սննդի ընդունման վերահսկողությունը և կարգավորումները

Հաշվարկվելու մաքսային նպատակներով, հաջորդ քայլը ձեր ընդունումը հետևելն է։ Վաճառքի MyFitnessPal կամ Cronometer ջատակումների հավելվածները կարող են այնքան սարքավորվել, որը մայրաքաղաքային սնունդը գրանցելն է և համապատասխանել ձեր մակրոներին։ Այս գործիքները սննդի մեծ քանակի համար սննդային տվյալներ են տրամադրում, հեշտացնելով մակրոների կոնտենտի ճիշտ գնահատումը։

Երբ դուք սկսում եք հետևել և ընդունել ձեր մակրոները, կարևոր է հետևել ձեր առաջընթացը մի քանի շաբաթվա ընթացքում։ Դուք մկաներ եք ստանում դուրսին։ Ինչպե՞ս եք զգում վարժությունների ընթացքում։ Եթե ցանկանում եք արագնշանով (քաշի ձեռք բերելու ձգտումով), ապա կարող եք զգալիորեն ավելացնել ձեր կալորիայի քանակը մինչ 100-200 օրը, զուգորդելով զրույցներից մեկը։

Լավագույն սննդամթերքները բոլոր մակրո սննդանյութերի համար

Անհրաժեշտ սննդի աղբյուրների ընտրությունը կարևոր է մակրո նպատակներին հասնելու համար։ Այցելեք արագ ցուցակն առավելագույն ընտրության համար՝

• Սպիտակուցներ: Նուրբ միս (աղավնու, հավ), ձուկ (սաղմոս, մաքուր), կաթնամթերք (հունական յոգուրտ, կաթնաճաշ), ձվեր, բույսերի հիմունքների աղբյուրներ (տոֆու, լոբիներ)։
• Ածխաջրեր: Ավելի ամբողջական հացահատիկներ (գույնի բրինձ, կվինոա), մրգեր (կարապներ, հատապտուղներ), բանջարեղեն (կինոա, սպիտակ աղանդերներ)։
• Ճարպեր: Նուշներ և սերմեր (լուսատներ, ծիրաններ), ավոկադո, առողջ յուղեր (ոլիվայի յուղ, կոկոսի յուղ), ճարպոտ ձուկ։

Այս սննդամթերքների բազմազանություն ներդնելով կարող է ապահովել ոչ միայն մակրոները, այլ նաև լրացուցիչ վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք աջակցում են ընդհանուր առողջական վիճակին։

Հաճախակի սխալներ, որոնք պետք է խուսափել մակրոներն ուսումնասիրելուց

Մանրամասն քանակների չհասկանալը սովորական սխալի մեկն է, որը կարող է անխուսափելի ու բաշխող լինել։ Սննդի քանակոցները բազմաելույթ ուժեր բարելավում են ձեր ուշադրությունը։ Օրվա ընթացքում չհաշվելու փոքրիկ ապաբանումները կամ ատամողջությունն լուսաբանելը նույնն է, եթե ոչ ավելի շրջակաց կամ կալորիաներ։

Այլևս մի խոչընդոտ կլինի մակրոների հաշվարկները նույն առաջնադրանքի անցնելը։ Շատերը իրենց մակրոները սահմանում են և մոռանում են։ Ձեր մարմինը կըրածվում է, և Ձեր մակրոները կարագոն են ավելի բարդեն դարձնելու համար, որ ձեր սպասվող գործընթացները պահպանելու համար։ Հաճախակի օգտվելովէ ձեր մակրոները վերագնահատելու մեծ հեշտաձև գաղափարներ։

Հավասարվելով ամեն բան միասնական։ Մակրո հաշվարկման աշխատանքային ընթացքը

Համաձայնված հաշվարկման և ցանկությունների համար մկանային զանգվածի համար՝

1. Հայտարարեք ձեր TDEE: հաշվեք ձեր BMR-ը հիմնվելով համապատասխան բանաձևերին և բազմապատկեք ձեր ակտիվության մակարդակը։
2. Ավելացրեք կալորիայի ավելացում: ավելացրեք 250-500 կալորիաներ ձեր TDEE մկանային մարմնի միջև։
3. Հիմք կազմեք ձեր մակրոների հարաբերությունները: որոշեք ձեր մակրոնյութերի բաշխման հիման վրա ձեր նախասիրությունները և նպատակներն։
4. Մակը որոշեք: Ունի սննդային հավելված, որպեսզի վերահսկեն ընդունումը և կարգավորեն եթե անհրաժեշտ։
5. Վերահսկեք ժամանակավորապես: կարգավորեք ձեր մակրոները տվյալ քային հաշվարկների և արտադրողականություններիացումներով։

Հաճախ հարցվող հարցեր

cta_attention_texts':'Ազատացրեք Ձեր սնունդը անկախությունից։ Տեսեք Cal AI! Սկարեք ձեր կերակուրը, որոշեք արագությամբ ձեր կալորիաները և վերլուծեք ձեր սնունդները ավելի լավ մարմնշման և արդյունքների համար։

contentBrief":{"topic":"","angle":"","audience":"","internalLinkHints":[]}}} ]} ]} ]} ]} ]} ]}