Kuidas arvutada kaloreid naiste kaalulangetamiseks

Miks on kaloride arvestamine oluline?

Kaloride arvestamine aitab kontrollida, kui palju toitu te tarbite, ja soodustab kalori defitsiidi tekitamist, mis on vajalik kaalulangetamiseks. Kalorite arv, mida peate tarbima, sõltub teie vanusest, pikkusest, füüsilisest aktiivsusest ja kaalulangetamise eesmärkidest.

1. samm: Määrake oma baasmetaboolne kiirus (BMR)

BMR on kaloride arv, mida teie keha põletab puhkeseisundis. Oma BMR arvutamiseks võite kasutada Harris-Benedicti valemit:

• Naiste jaoks: BMR = 655 + (9.6 × kaal kg-des) + (1.8 × pikkus cm-des) - (4.7 × vanus aastates)

Näiteks, kui te kaalute 70 kg, teie pikkus on 165 cm ja teie vanus on 30 aastat:

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 kalorit

2. samm: Määrake oma füüsilise aktiivsuse tase

Järgmiseks sammuks on teie aktiivsustaseme arvestamine, et arvutada kogu päevane energiakulu (TDEE). Korrutage oma BMR aktiivsuse koefitsiendiga:

• Istuv eluviis (vähe või puuduvad harjutused): BMR × 1.2
• Mõõdukas aktiivsus (kerge treening 1-3 korda nädalas): BMR × 1.375
• Aktiivne eluviis (mõõdukad harjutused 3-5 korda nädalas): BMR × 1.55
• Väga aktiivne (intensiivne harjutus 6-7 korda nädalas): BMR × 1.725

3. samm: Looge kaloridefitsiit

Kaalulangetamiseks peate looma kaloridefitsiidi. Soovitav on vähendada igapäevast kaloritarbimist 500-1000 kalori võrra teie TDEE-st, et kaotada umbes 0.5-1 kg nädalas.

Näide arvutusest

Oletame, et teie BMR on 1493.5 kalorit ja teie aktiivsus on mõõdukas:

TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 kalorit

Kaalulangetamiseks peate tarbima 1553-1053 kalorit päevas.

Kasulikud näpunäited kaloride kontrollimiseks

1. Toidupäeviku pidamine: kirjutage üles kõik, mida sööte, et jälgida kalori tarbimist.
2. Rakenduste kasutamine: paljud mobiilirakendused saavad aidata teil kaloreid jälgida ja toitumist korraldada.
3. Kvaliteetne uni: une puudumine võib mõjutada teie kaalulangetamise pingutusi ja iha suupistete järele.
4. Õiged toiduvalikud: keskenduge toitainete rikka ja madala kalorsusega toitudele, nagu köögiviljad, lahja liha ja täisteratooted.

Nende soovituste järgimisel suudate efektiivselt oma toitumist kontrollida ja saavutada kaalulangetamise eesmärke. Kasutage meie näpunäiteid, tehke arvutusi ja leidke endale sobiv kalori hulk.

Kokkuvõte

Nüüd, kui teate, kuidas kaloreid kaalulangetamiseks arvutada, kasutage oma teavet targalt! Kui vajate rohkem abi portsjonite kontrollimisel ja kalorite arvestamisel, proovige innovatiivset rakendust, mis võimaldab üles laadida toidupilte. See määrab kalorid ja näitab makrotoitaineid, aidates teil paremini oma toitumist kontrollida.