Kui palju kaloreid peaks päevas sööma: määrame teie igapäevase kalorivajaduse

Mis on igapäevane kalorimäär?

Igapäevane kalorimäär on kalorite arv, mida peaksite tarbima oma praeguse kaalu säilitamiseks. See sõltub mitmetest teguritest, nagu vanus, sugu, füüsilise aktiivsuse tase ja üldised elueesmärgid. Näiteks need, kes soovivad kaalu langetada, püüavad luua kalorite puudujääki, samas kui sportlased võivad püüda saavutada kalorite ülejääki lihasmassi kasvatamiseks.

Kuidas arvutada oma kalorimäär?

1. Basaalmetabolism (BMR): BMR on kalorite arv, mida teie keha vajab põhiliste funktsioonide täitmiseks rahulikus olekus. Selle arvutamiseks võib kasutada Mifflin-San Geori valemit, mis on järgmine:

   • Meeste jaoks: BMR = (10 * kaal kg-des) + (6.25 * pikkus cm-des) - (5 * vanus aastates) + 5
   • Naiste jaoks: BMR = (10 * kaal kg-des) + (6.25 * pikkus cm-des) - (5 * vanus aastates) - 161

2. Füüsilise aktiivsuse tase: Korrutage oma BMR sobiva aktiivsusteguriga:

   • Istuv eluviis (vähe või üldse mitte treeningut): BMR * 1.2
   • Mõõdukalt aktiivne (mõõdukad treeningud 1-3 päeva nädalas): BMR * 1.55
   • Aktiivne (intensiivsed treeningud 3-5 päeva nädalas): BMR * 1.725
   • Väga aktiivne (rasked füüsilised koormused rohkem kui 6 päeva nädalas): BMR * 1.9

Arvutuse näide

Oletame, et olete mees, kaalute 80 kg, teie pikkus on 180 cm, vanus on 30 aastat ja elate mõõdukalt aktiivset elu:

1. Arvutame BMR: BMR = (10 * 80) + (6.25 * 180) - (5 * 30) + 5 = 1785 kalorit

2. Arvutame füüsilise aktiivsuse: 1785 * 1.55 = 2767 kalorit

Seega on teie igapäevane kalorivajadus kehakaalu hoidmiseks ligikaudu 2767 kalorit.

Mida teha, kui soovite kaalu langetada?

Kaalulangetamiseks on soovitatav luua kalorite puudujääk. Seda saab teha, vähendades kalorite tarbimist või suurendades füüsilist aktiivsust. Ohutu puudujääk on 500-1000 kalorit päevas, mis viib kaalukaotusele umbes 0.5-1 kg nädalas.

Kokkuvõte

Teie kalorivajaduse tundmine on võtmetähtsusega toitumise edukaks kontrolliks ja kaalulangetamise või tervise säilitamise eesmärkide saavutamiseks. Kui soovite protsessi lihtsustada, proovige spetsialiseeritud kalorikalkulaatori rakendusi, mis aitavad teil jälgida, kui palju kaloreid te igapäevaselt tarbite.

Samuti saate seda teha mugaval viisil - lihtsalt tehke oma toidust foto ja AI aitab määrata kaloreid, BJU-d ning korraldada teie toitumise jälgimist!