Kuidas arvutada kaloreid lihasmassi suurendamiseks

Step 1: Määrake oma põhimetabolism (BMR)

Esimene samm arvutustes on määrata teie põhimetabolism (BMR), mis näitab, kui palju kaloreid teie keha rahuolekus põletab. BMR-i arvutamiseks on mitmeid valemeid, kuid kõige populaarsemad on Harris-Benedicti valem ja Mifflin-St Jeori valem. Vaatleme Mifflini valemit:

• Meestele: BMR = 10 * kaal (kg) + 6.25 * pikkus (cm) - 5 * vanus (aastates) + 5
• Naistel: BMR = 10 * kaal (kg) + 6.25 * pikkus (cm) - 5 * vanus (aastates) - 161

Step 2: Arvutage välja päevane kalorinõudlus

Pärast BMR-i leidmist peate seda näitajat kohandama vastavalt oma füüsilise aktiivsuse tasemele. Korrutage oma BMR aktiivsuskoefitsiendiga:

• Vähenenud aktiivsus (vähe või pole füüsilist tegevust): BMR × 1.2
• Mõõdukalt aktiivne (kerged treeningud 1-3 päeva nädalas): BMR × 1.375
• Aktiivne (mugavad koormused 3-5 päeva nädalas): BMR × 1.55
• Üksik aktiivne (intensiivsed koormused 6-7 päeva nädalas): BMR × 1.725
• Sportlane (väga kõrged koormused): BMR × 1.9

Step 3: Lisage kaloraaži ülekasv

Kaalutõusuks peate oma päevasele nõudlusele lisama kalorite ülejäägi. Üldiselt soovitatakse lisada 250-500 kalorit, sõltuvalt teie eesmärkidest. Näiteks, kui teie päevane kalorinõudlus on 2500 kalorit, võite alustada 2750-3000 kalori tarbimisest päevas.

Step 4: Jälgige oma edusamme

Esimene kuu võib olla eksperimenteerimise aeg. Eduka lihasmassi suurendamise oluline aspekt on regulaarne kaalumine. Kui te ei näe kaalutõusu, kohandage kalorite arvu iga päev 100-200 kalori võrra.

Toidud lihasmassi suurendamiseks

Kuidas tõhusalt kaalu tõsta, peaksite keskenduma valke ja tervislikke rasvu sisaldavatele toodetele. Siin on mõned näited:

1. Kanafilee - umbes 165 kalorit 100 g, 31 g valku, 3.6 g rasva.
2. Avokaado - umbes 160 kalorit 100 g, 2 g valku, 15 g rasva.
3. Kaerahelbed - umbes 389 kalorit 100 g, 16.9 g valku, 6.9 g rasva.

Kokkuvõte

Järgides neid samme, saate mitte ainult arvutada vajalikke kaloreid, vaid ka kohandada oma dieeti efektiivseks lihasmassi kasvatamiseks. Ärge unustage, et iga osa teie toitumisest on oluline: valkude, rasvade ja süsivesikute (BJS) tasakaal aitab teie kehal tõhusalt kaalu tõsta.

Proovige meie ainulaadset tööriista: laadige üles toidu fotosid, ja meie AI aitab teil määrata teie toitude kaloreid ja BJS-i!