Kuidas arvutada kaloreid kaalulangetamiseks meestel

1. Põhimetabolismist arusaamine

Esiteks on kaalulangetamise edu saavutamiseks oluline mõista oma põhimetabolism (PMR). See on kalorite arv, mida teie keha rahuolekus kasutab oma põhi-funktsioonide, nagu hingamine, vereringe, kehatemperatuur jne, toetamiseks.

Harrise-Benedikti valem:

• Meestele: PMR = 88.362 + (13.397 × kaal kg-des) + (4.799 × pikkus cm-des) - (5.677 × vanus aastates)

Näiteks, kui teie kaal on 80 kg, pikkus 180 cm ja olete 30-aastane, on teie PMR:

PMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 kcal/päevas.

2. Aktiviteedi taseme arvestamine

Kui olete arvutanud oma PMR, on järgmine samm välja selgitada, kui palju kaloreid te põletate, arvestades oma füüsilise aktiivsuse taset. Selleks on mitu koefitsienti:

• Istuv eluviis (ilma füüsilise aktiivsuseta): PMR × 1.2
• Mõõdukas aktiivsus (füüsilised harjutused 1-3 korral nädalas): PMR × 1.375
• Kõrge aktiivsus (füüsilised harjutused 3-5 korral nädalas): PMR × 1.55
• Väga kõrge aktiivsus (sport 6-7 korral nädalas): PMR × 1.725

Kasutades eelmist näidet PMR-ga 1915 kcal: kui teie eluviis on mõõdukalt aktiivne, on teie kogutarbimine 1915 × 1.375 = 2637 kcal/päevas.

3. Kalorite defitsiidi loomine

Nüüd, kui teate, kui palju kaloreid on teil vajalik oma praeguse kaalu säilitamiseks, on aeg luua kalorite defitsiit kaalulangetamiseks. Soovitav on vähendada tarbimist 500-1000 kcal võrra päevas, et kaotada umbes 0.5-1 kg rasva nädalas, mis on ohutu ja jätkusuutlik kaalulangetamise tempo.

Näiteks, kui teie kulu on 2637 kcal, siis kaalulangetamiseks peate tarbima 2137-1637 kcal päevas.

4. Makrotoitainete tasakaal

Oluline on mitte ainult jälgida kaloreid, vaid ka nende kvaliteeti. Teie igapäevane toitumine peaks sisaldama õiget suhet valkude, rasvade ja süsivesikute (VRS) vahel. Üldiselt soovitatakse järgmist jaotust:

• Valkud: 25-30%
• Rasvad: 20-25%
• Süsivesikud: 45-55%

5. Kokkuvõte

Kaalulangetamise edust võib olla mitte nii keeruline rääkida, kui te mõistate, kuidas teie keha töötab. Uurige oma ainevahetust, aktiivsustaset ja looge kalorite defitsiit, järgides õiget makrotoitainete suhet.

Laadige üles pilte oma valmistatud toitudest meie rakendusse, ja me aitame määrata nende kalorisisaldust ja VRS-i koostist. Kontrollige oma toitumist ja saavutage oma eesmärke koos meiega!