Cuántas calorías necesitas comer al día: Determinando tus necesidades diarias de ingesta calórica

¿Qué es la norma diaria de calorías?

La norma diaria de calorías es la cantidad de calorías que debes consumir para mantener tu peso actual. Depende de muchos factores, como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y los objetivos generales de vida. Por ejemplo, quienes desean perder peso buscarán crear un déficit calórico, mientras que los atletas pueden buscar un superávit calórico para ganar masa muscular.

¿Cómo calcular tu norma de calorías?

1. Tasa de Metabolismo Basal (TMB): La TMB es la cantidad de calorías que necesita tu cuerpo para realizar funciones básicas en reposo. Para calcularla, se puede utilizar la fórmula de Mifflin-St Jeor, que es la siguiente:

   • Para hombres: TMB = (10 * peso en kg) + (6.25 * altura en cm) - (5 * edad en años) + 5
   • Para mujeres: TMB = (10 * peso en kg) + (6.25 * altura en cm) - (5 * edad en años) - 161

2. Nivel de actividad física: Multiplica tu TMB por el coeficiente que corresponda a tu nivel de actividad:

   • Sedentario (poco o nada de ejercicio): TMB * 1.2
   • Moderadamente activo (ejercicio moderado 1-3 días a la semana): TMB * 1.55
   • Activo (ejercicio intenso 3-5 días a la semana): TMB * 1.725
   • Muy activo (cargas pesadas más de 6 días a la semana): TMB * 1.9