Cómo calcular calorías para perder peso en hombres

1. Comprender el metabolismo basal

El primer paso para perder peso con éxito es comprender su tasa metabólica basal (TMB). Esta es la cantidad de calorías que su cuerpo utiliza en reposo para mantener funciones básicas, como la respiración, la circulación sanguínea y la temperatura corporal.

Fórmula de Harris-Benedict:

• Para hombres: TMB = 88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × altura en cm) - (5.677 × edad en años)

Por ejemplo, si su peso es de 80 kg, altura 180 cm y tiene 30 años, su TMB será:

TMB = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 kcal/día.

2. Considerar el nivel de actividad

Una vez que haya calculado su TMB, el siguiente paso es determinar cuántas calorías quema, teniendo en cuenta su nivel de actividad física. Para ello, hay varios coeficientes:

• Sedentario (sin actividad física): TMB × 1.2
• Actividad moderada (ejercicio 1-3 días a la semana): TMB × 1.375
• Alta actividad (ejercicio 3-5 días a la semana): TMB × 1.55
• Actividad muy alta (deporte 6-7 días a la semana): TMB × 1.725

Usando el ejemplo anterior con una TMB de 1915 kcal: si su estilo de vida es moderadamente activo, su ingesta total de calorías será 1915 × 1.375 = 2637 kcal/día.

3. Crear un déficit calórico

Ahora que sabe cuántas calorías necesita para mantener su peso actual, es hora de crear un déficit calórico para perder peso. Se recomienda reducir la ingesta en 500-1000 kcal al día para perder alrededor de 0.5-1 kg de grasa por semana, lo que es una tasa de pérdida de peso segura y sostenible.

Por ejemplo, si su gasto es de 2637 kcal, necesitará consumir entre 2137 y 1637 kcal al día para perder peso.

4. Balance de macronutrientes

Es importante no solo monitorear la cantidad de calorías, sino también su calidad. Su alimentación diaria debe contener la proporción adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos (PFC). Generalmente, se recomienda la siguiente distribución:

• Proteínas: 25-30%
• Grasas: 20-25%
• Carbohidratos: 45-55%

5. Conclusión

Lograr el éxito en la pérdida de peso no tiene por qué ser tan complicado si entiende cómo funciona su cuerpo. Conozca su metabolismo, su nivel de actividad y cree un déficit calórico, manteniendo la proporción adecuada de macronutrientes.

Cargue fotos de los platos que ha preparado en nuestra aplicación y le ayudaremos a determinar su contenido calórico y la composición de PFC. Controle su alimentación y alcance sus objetivos con nosotros!