Wie man Kalorien für den Gewichtsverlust bei Frauen berechnet

Warum ist es wichtig, Kalorien zu zählen?

Das Zählen von Kalorien hilft, die Menge an Nahrung, die Sie konsumieren, zu kontrollieren und trägt zur Schaffung eines Kaloriendefizits bei, das für den Gewichtsverlust notwendig ist. Die Anzahl der Kalorien, die Sie konsumieren müssen, hängt von Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Aktivitätslevel und Ihren Zielen für den Gewichtsverlust ab.

Schritt 1: Bestimmen Sie Ihren Grundumsatz (BMR)

Der BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Um Ihren BMR zu berechnen, können Sie die Harris-Benedict-Formel verwenden:

• Für Frauen: BMR = 655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) - (4,7 × Alter in Jahren)

Zum Beispiel: Wenn Sie 70 kg wiegen, 165 cm groß sind und 30 Jahre alt sind:

BMR = 655 + (9,6 × 70) + (1,8 × 165) - (4,7 × 30) = 1493,5 Kalorien

Schritt 2: Bestimmen Sie Ihr Aktivitätslevel

Der nächste Schritt besteht darin, Ihr Aktivitätsniveau zu berücksichtigen, um den Gesamttagesverbrauch (TDEE) zu berechnen. Multiplizieren Sie Ihren BMR mit dem Aktivitätsfaktor:

• Sedentär (wenig oder keine Bewegung): BMR × 1,2
• Mäßig aktiv (leichte Übungen 1-3 Tage pro Woche): BMR × 1,375
• Aktiv (mäßige Übungen 3-5 Tage pro Woche): BMR × 1,55
• Sehr aktiv (intensive Übungen 6-7 Tage pro Woche): BMR × 1,725

Schritt 3: Schaffen Sie ein Kaloriendefizit

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen. Es wird empfohlen, Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 500-1000 Kalorien unter Ihrem TDEE zu reduzieren, um etwa 0,5-1 kg pro Woche zu verlieren.

Beispielrechnung

Angenommen, Ihr BMR beträgt 1493,5 Kalorien und Ihr Aktivitätslevel ist moderat:

TDEE = 1493,5 × 1,375 ≈ 2053 Kalorien

Um ein Defizit zum Abnehmen zu schaffen, sollten Sie täglich 1553-1053 Kalorien konsumieren.

Nützliche Tipps zur Kontrolle der Kalorien

1. Führen Sie ein Ernährungstagebuch: Notieren Sie alles, was Sie essen, um Ihre Kalorienaufnahme zu verfolgen.
2. Verwenden Sie Apps: Viele mobile Anwendungen können Ihnen helfen, Kalorien zu verfolgen und Ihre Ernährung zu organisieren.
3. Ausreichend Schlaf: Schlafmangel kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion und das Verlangen nach Snacks beeinträchtigen.
4. Gesunde Lebensmittelwahl: Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche und kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse, mageres Fleisch und Vollkornprodukte.

Indem Sie diese Empfehlungen befolgen, können Sie Ihre Ernährung effektiv kontrollieren und Ihre Ziele zum Abnehmen erreichen. Nutzen Sie unsere Tipps, machen Sie Berechnungen und finden Sie die für Sie passende Kalorienanzahl.

Fazit

Jetzt, da Sie wissen, wie Sie Kalorien für den Gewichtsverlust berechnen, nutzen Sie Ihr Wissen sinnvoll! Wenn Sie weitere Unterstützung bei der Portionskontrolle und Kalorienzählung benötigen, probieren Sie eine innovative App aus, mit der Sie Fotos von Lebensmitteln hochladen können. Sie berechnet die Kalorien und zeigt die Makronährstoffe an, damit Sie Ihre Ernährung besser im Griff haben.