Die Kalorienberechnungsformel: Der Schlüssel zum erfolgreichen Gewichtsmanagement

Wenn es um Gewichtsmanagement geht, kann das Zählen von Kalorien Ihr bester Freund werden. Dieses Konzept basiert auf grundlegenden Einsichten, die lange bekannt sind: Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Aber wie genau zählt man Kalorien? In diesem Artikel werden wir die grundlegenden Formeln durchgehen, die Ihnen beim Zählen der Kalorien für Ihre Ernährung helfen werden.

Grundlegende Formeln zur Kalorienberechnung

1. Grundumsatz (BMR)

Der Grundumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Organarbeit aufrechtzuerhalten. Um Ihren BMR zu berechnen, können Sie die Harris-Benedict-Formel verwenden:

• Für Männer: 88,36 + (13,4 * Gewicht in kg) + (4,8 * Größe in cm) - (5,7 * Alter in Jahren)

• Für Frauen: 447,6 + (9,2 * Gewicht in kg) + (3,1 * Größe in cm) - (4,3 * Alter in Jahren)

2. Gesamtenergieumsatz (TDEE)

Nach der Ermittlung Ihres BMR ist der nächste Schritt die Berechnung des TDEE. Diese Zahl gibt an, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht unter Berücksichtigung Ihrer körperlichen Aktivität zu halten. Zur Berechnung des TDEE können Sie Ihren BMR mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren:

• Wenig aktiv (sitzender Lebensstil): BMR * 1.2

• Mäßig aktiv (leichte Übungen 1-3 Mal pro Woche): BMR * 1.55

• Aktiv (Sport 3-5 Mal pro Woche): BMR * 1.725

• Sehr aktiv (Sport 6-7 Mal pro Woche): BMR * 1.9

3. Kalorienzählung zur Gewichtsreduktion

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit erzeugen. Das bedeutet, Sie müssen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr TDEE. In der Regel wird empfohlen, täglich zwischen 500 und 1000 Kalorien aus Ihrer Ernährung zu streichen, was zu einem Gewichtsverlust von etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche führt. Das Zählen Ihrer "Fettverbrennungs"-Kalorien basiert auf Ihrem TDEE und Ihrem Gewichtsziele.

Beispiel:

Angenommen, Sie sind ein 30-jähriger Mann, wiegen 70 kg und sind 175 cm groß. Ihr BMR wäre:

BMR = 88.36 + (13.4 * 70) + (4.8 * 175) - (5.7 * 30) = 1.662,1 Kalorien

Wenn Sie aktiv sind (3-5 Mal pro Woche), dann wäre Ihr TDEE:

TDEE = BMR * 1.725 = 2.872,3 Kalorien

Um abzunehmen, sollten Sie auf 2.372,3 Kalorien pro Tag abzielen (2.872,3 - 500)

Fazit

Denken Sie daran, dass das Zählen von Kalorien nicht nur eine Möglichkeit ist, Lebensmittel zu " zählen". Es ist eine Wissenschaft, die Ihrem Körper hilft, gesund zu sein und sich in Ihrem eigenen Körper wohlzufühlen. Jeder Mensch ist einzigartig, daher können Sie diese Formeln an Ihre Bedürfnisse anpassen, um Ergebnisse zu erzielen.

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