Wie viele Kalorien sollte man täglich essen: Bestimmung Ihres Kalorienbedarfs

Was ist der tägliche Kalorienbedarf?

Der tägliche Kalorienbedarf ist die Menge an Kalorien, die Sie konsumieren sollten, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Er hängt von vielen Faktoren ab, wie Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel und allgemeinen Lebenszielen. Zum Beispiel werden Personen, die abnehmen möchten, versuchen, ein Kaloriendefizit zu schaffen, während Sportler möglicherweise einen Kalorienüberschuss anstreben, um Muskelmasse aufzubauen.

Wie berechnet man seinen Kalorienbedarf?

1. Basal Metabolic Rate (BMR): BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um grundlegende Funktionen in Ruhe aufrechtzuerhalten. Um ihn zu berechnen, können Sie die Mifflin-St Jeor-Gleichung verwenden:

   • Für Männer: BMR = (10 * Gewicht in kg) + (6.25 * Größe in cm) - (5 * Alter in Jahren) + 5
   • Für Frauen: BMR = (10 * Gewicht in kg) + (6.25 * Größe in cm) - (5 * Alter in Jahren) - 161

2. Aktivitätslevel: Multiplizieren Sie Ihren BMR mit einem Faktor, der Ihrem Aktivitätslevel entspricht:

   • Sitzender Lebensstil (wenig oder keine Bewegung): BMR * 1.2
   • Mäßig aktiv (mäßige Bewegung 1-3 Tage pro Woche): BMR * 1.55
   • Aktiv (intensive Bewegung 3-5 Tage pro Woche): BMR * 1.725
   • Sehr aktiv (schwere körperliche Arbeit mehr als 6 Tage pro Woche): BMR * 1.9

Beispielberechnung

Angenommen, Sie sind ein Mann, wiegen 80 kg, sind 180 cm groß, 30 Jahre alt und führen einen mäßig aktiven Lebensstil:

1. Berechnung des BMR: BMR = (10 * 80) + (6.25 * 180) - (5 * 30) + 5 = 1785 Kalorien

2. Berücksichtigung der körperlichen Aktivität: 1785 * 1.55 = 2767 Kalorien

So beträgt Ihr täglicher Kalorienbedarf zur Gewichtserhaltung etwa 2767 Kalorien.

Was tun, wenn Sie abnehmen möchten?

Um Gewicht zu verlieren, wird empfohlen, ein Kaloriendefizit zu schaffen. Dies kann erreicht werden, indem die Kalorienaufnahme reduziert oder die körperliche Aktivität erhöht wird. Ein sicheres Defizit beträgt 500-1000 Kalorien pro Tag, was zu einem Gewichtsverlust von etwa 0.5-1 kg pro Woche führt.

Fazit

Das Wissen um Ihren Kalorienbedarf ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Ernährungskontrolle und der Erreichung von Zielen zur Gewichtsreduktion oder zur Erhaltung der Gesundheit. Wenn Sie den Prozess erleichtern möchten, probieren Sie spezialisierte Kalorienzähl-Apps aus, die Ihnen helfen, Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu verfolgen.

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