Kalorien für Gewichtsreduktion bei Männern berechnen

1. Verständnis des Grundumsatzes

Der erste Schritt zum erfolgreichen Abnehmen besteht darin, Ihren Grundumsatz (BMR) zu verstehen. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe benötigt, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Blutkreislauf und Körpertemperatur aufrechtzuerhalten.

Harris-Benedict-Formel:

• Für Männer: BMR = 88.362 + (13.397 × Gewicht in kg) + (4.799 × Größe in cm) - (5.677 × Alter in Jahren)

Zum Beispiel: Wenn Sie 80 kg wiegen, 180 cm groß sind und 30 Jahre alt sind, beträgt Ihr BMR:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 kcal/Tag.

2. Berücksichtigung des Aktivitätsniveaus

Nachdem Sie Ihren BMR berechnet haben, besteht der nächste Schritt darin, zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie unter Berücksichtigung Ihres Aktivitätsniveaus verbrauchen. Dafür gibt es mehrere Faktoren:

• Sitzende Lebensweise (wenig Bewegung): BMR × 1.2
• Mäßige Aktivität (sportliche Betätigung 1-3 Tage pro Woche): BMR × 1.375
• Hohe Aktivität (sportliche Betätigung 3-5 Tage pro Woche): BMR × 1.55
• Sehr hohe Aktivität (Sport 6-7 Tage pro Woche): BMR × 1.725

Wenn wir das vorherige Beispiel mit einem BMR von 1915 kcal verwenden: Wenn Ihr Lebensstil mäßig aktiv ist, beträgt Ihr Gesamtenergieverbrauch 1915 × 1.375 = 2637 kcal/Tag.

3. Schaffung eines Kaloriendefizits

Jetzt, wo Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr derzeitiges Gewicht zu halten, ist es Zeit, ein Kaloriendefizit zu schaffen, um Gewicht zu verlieren. Es wird empfohlen, die Kalorienzufuhr um 500-1000 kcal pro Tag zu reduzieren, um etwa 0.5-1 kg Fett pro Woche zu verlieren, was ein sicheres und nachhaltiges Tempo beim Abnehmen darstellt.

Wenn Ihr Verbrauch also 2637 kcal beträgt, sollten Sie zur Gewichtsreduktion 2137-1637 kcal pro Tag konsumieren.

4. Makronährstoffbilanz

Es ist wichtig, nicht nur auf die Anzahl der Kalorien zu achten, sondern auch auf deren Qualität. Ihre tägliche Ernährung sollte das richtige Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten (PFC) enthalten. In der Regel wird die folgende Verteilung empfohlen:

• Proteine: 25-30%
• Fette: 20-25%
• Kohlenhydrate: 45-55%

5. Fazit

Erfolg beim Abnehmen kann nicht so schwierig sein, wenn Sie verstehen, wie Ihr Körper funktioniert. Lernen Sie Ihren Stoffwechsel, Ihr Aktivitätsniveau kennen und erstellen Sie ein Kaloriendefizit bei der Einhaltung des richtigen Makronährstoffverhältnisses.

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