Վզնոցների հաշվարկումը քաշի կորստի համար․ Ձեր վերջնական ուղեցույցը

Ինչ են վզնոցները?

Վզնոցները, որոնք կրճատվում են որպես макронutrients, են nutrients, որոնք ապահովում են մեզ էներգիա․ սպիտակուց, ճարպ և ածխաջրեր։ Յուրաքանչյուրն իր կարևոր դերն ունի մեր մարմնում:

• Սպիտակուցները օգնում են վերականգնել և կառուցել հյուսվածքները, դրանք կատարում են կարևոր դեր մկանային վերականգնման համար:
• Ճարպերը ապահովում են անհրաժեշտ ճարպաթթուներ և աջակցում են բջջային գործառույթներին:
• Ածխաջրերը մարմնի հիմնական էներգիայի աղբյուրն են։

Ինչու պետք է հաշվել վզնոցները քաշի կորստի համար?

Վզնոցների հաշվարկումը քաշի կորստի համար օգնում է ապահովել, որ ստանում եք nutrients ճիշտ հավասարակշռություն, որը անհրաժեշտ է ճարպը կորցնելու համար, մինչդեռ պահպանելով մկանային զանգվածը։ Այս մոտեցումը կարող է հանգեցնել ավելի լավ հագեցվածության և սննդային պակասների հավանականության նվազեցման ձեր քաշի կորցման ուղեծրում։

Ինչպես հաշվարկել ձեր վզնոցները

1. Որոշեք ձեր օրական կալորիական կարիքները։ Առաջին հերթին, անհրաժեշտ է իմանալ, թե որքան կալորիա պետք է ընդունեք օրական քաշը կորցնելու համար։ Սա կարող է հաշվել Հարրիս-Բենեդիկտ հավասարմամբ կամ օգտագործելով տարբեր առցանց հաշվիչներ։ Ընդհանուր առմամբ, 500 կալորիայի պակասը կհանգեցնի մոտ 1 ֆունտ քաշի կորստի շաբաթում։

2. Նշեք ձեր վզնոցների հարաբերությունները։ Չնայած անհատական կարիքները կարող են տարբեր լինել, քաշի կորցման համար ընդհանուր սկզբնական կետ կարող է լինել:

   • 40% Ածխաջրեր
   • 30% Սպիտակուց
   • 30% Ճարպ

3. Հաշվեք ձեր macronutrients։ Երբ դուք ունեք ձեր ընդհանուր օրական կալորիաները և ձեր վզնոցների տոկոսները, կարող եք հաշվարկել ձեր կոնկրետ ակնկալվող վզնոցների կարիքները։

   • Սպիտակուցներ: 1 գրամ սպիտակուց = 4 կալորիա
   • Ածխաջրեր: 1 գրամ ածխաջրեր = 4 կալորիա
   • Ճարպեր: 1 գրամ ճարպ = 9 կալորիա

   2000 կալորիայի օրական ընդունման համար, ձեր վզնոցները կհաշվեն այնպես՝

   • Սպիտակուց: 2000 * 0.30 = 600 կալորիա / 4 = 150 գրամ
   • Ածխաջրեր: 2000 * 0.40 = 800 կալորիա / 4 = 200 գրամ
   • Ճարպ: 2000 * 0.30 = 600 կալորիա / 9 = 67 գրամ

4. Հետևեք ձեր ընդունմանը։ Կիրառեք սննդի օրագրի ծրագիր կամ պարզ էլեկտրոնային աղյուսակ, որպեսզի 기록եք, թե ինչ եք ուտում։ Բազմաթիվ ծրագրեր (օրինակ՝ MyFitnessPal) կարող են օգնել ձեզ վերհսկել ձեր վզնոցները հեշտությամբ՝ առաջարկելով անմիջական արձագանք։

5. Թարմացրեք ըստ անհրաժեշտության։ Երբ դուք առաջ եք շարժվում, դուք կարող եք անհրաժեշտություն ունենալ թարմացնել ձեր կալորիական ընդունումը և վզնոցները՝ հիմնվելով ձեր քաշի կորուստի արդյունքների, գործունեության մակարդակի և ձեր ֆիթնես նպատակների ցանկացած փոփոխությունների վրա։

Օրական սննդակարգի օրինակ

• Արդեն: Սփռված ձվի (2) հետ սպանախի և ավոկադոյի
• Միջանկյալ: Հունական յոգուրտ փշրանքներով
• Ճաշ: Սրախած թռչունի ձվածեղ հավի կրծքամասի հետ
• Միջանկյալ: Հումուս մուրբի ձվաբուսում
• Երեկոյան: Սալմոնի բողկի և ասպարագուսի հետ

Բարդությունների լուծում

• Պլատոից վերանալու: Եթե ձեր քաշի կորուստը կանգնում է, կարծում են, որ վերանայեք ձեր վզնոցների հարաբերությունները կամ կալորիական ընդունումը։
• Սննդային պակաս: Համոզվեք, որ ձեր սնունդը հավասարակշռված է և հարուստ միկրոնյութերով, ներառելով բազմաբնույթ ողջ սնունդ։

Հաճախ տրվող հարցեր

Եթե ես ակտիվ եմ? Թարմացրեք ձեր վզնոցների հարաբերությունները՝ բարձրացնելով ածխաջրերի քանակությունը էներգիայի համար, եթե դուք մասնակցում եք կանոնավոր բարձր ինտենսիվության մարզումներին։

Հնարավո՞ր է լինեն հյուրասիրություններ? Ավելին, անպայման! Ժամանակավորությունը գլխավոր բան է։ Բաց մի թողեք ձեր ժամանակավոր հյուրասիրությունները ձեր վզնոցների մեջ, այլ ոչ թե ամբողջությամբ բացառեք դրանք։

Դիմում

Արդյոք ցանկանում եք վերահսկել ձեր սնուցումը՞։ Փորձեք մեր ծրագիրը՝ ձեր ուտելիքի լուսանկարները uploaded ունենալու համար։ Մեր AI-ն կզգա, թե որքան կալորիա և վզնոցների բաժանվածություն ունեք, ինչը կհեշտացնի ձեզ քայլել դեպի քաշի կորստի նպատակները։