كيف تحسب السعرات الحرارية لزيادة الكتلة

الخطوة 1: تحديد معدل الأيض الأساسي (BMR)

الخطوة الأولى في الحسابات هي تحديد معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك، والذي يُظهر عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك في حالة الراحة. هناك العديد من الصيغ لحساب BMR، ولكن الأكثر شعبية هي صيغة هاريس-بندكت وصيغة ميفلين-سانت جور. سننظر في صيغة ميفلين:

• للرجال: BMR = 10 * الوزن (كغم) + 6.25 * الطول (سم) - 5 * العمر (سنوات) + 5
• للنساء: BMR = 10 * الوزن (كغم) + 6.25 * الطول (سم) - 5 * العمر (سنوات) - 161

الخطوة 2: احسب احتياجك اليومي للسعرات الحرارية

بعد معرفة BMR، يجب عليك تعديل هذا الرقم وفقًا لمستوى نشاطك البدني. اضرب BMR الخاص بك في معامل النشاط:

• أسلوب حياة قليل الحركة (قليل أو لا توجد نشاطات بدنية): BMR × 1.2
• نشيط بشكل معتدل (تمارين خفيفة 1-3 أيام في الأسبوع): BMR × 1.375
• نشيط (تمارين معتدلة 3-5 أيام في الأسبوع): BMR × 1.55
• نشيط جدًا (تمارين شديدة 6-7 أيام في الأسبوع): BMR × 1.725
• رياضي (أحمال عالية جدًا): BMR × 1.9

الخطوة 3: إضافة فائض من السعرات الحرارية

لكي تكتسب الوزن، تحتاج إلى إضافة فائض من السعرات الحرارية إلى احتياجك اليومي. بشكل عام، يوصى بإضافة 250-500 سعرة حرارية اعتمادًا على أهدافك. على سبيل المثال، إذا كان احتياجك اليومي هو 2500 سعرة حرارية، يمكنك البدء من 2750-3000 سعرة حرارية في اليوم.

الخطوة 4: متابعة التقدم

قد يكون الشهر الأول مليئًا بالتجريب. أحد الجوانب المهمة لاكتساب الكتلة بنجاح هو وزن نفسك بانتظام. إذا لم ترَ زيادة في الوزن، قم بتعديل السعرات الحرارية بمقدار 100-200 سعرة حرارية في اليوم.

الأطعمة لزيادة الكتلة

لالتقاط الوزن بفعالية، يجب التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون الصحية. إليك بعض الأمثلة:

1. صدر الدجاج - حوالي 165 سعرة حرارية لكل 100 غ، 31 غ بروتين، 3.6 غ دهون.
2. الأفوكادو - حوالي 160 سعرة حرارية لكل 100 غ، 2 غ بروتين، 15 غ دهون.
3. الشوفان - حوالي 389 سعرة حرارية لكل 100 غ، 16.9 غ بروتين، 6.9 غ دهون.

الخلاصة

باتباع الخطوات المذكورة، يمكنك حساب السعرات الحرارية المطلوبة وضبط نظامك الغذائي لزيادة الكتلة بشكل فعال. لا تنسَ أن كل جزء من نظامك الغذائي مهم: توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات (ب/د/ك) سيساعد جسمك على اكتساب الوزن بأكثر فعالية.

جرب أداتنا الفريدة: قم بتحميل صور الطعام، وسيساعدك الذكاء الاصطناعي لدينا في تحديد السعرات الحرارية وبروتينات ودهون طعامك!