كم من السعرات الحرارية تحتاج لتناولها يومياً: تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية

النسبة اليومية للسعرات الحرارية هي كمية السعرات التي يجب عليك تناولها للحفاظ على وزنك الحالي. تعتمد هذه النسبة على العديد من العوامل مثل العمر والجنس ومستوى النشاط البدني والأهداف الحياتية العامة. على سبيل المثال، أولئك الذين يرغبون في فقدان الوزن يسعون لخلق عجز في السعرات الحرارية، بينما الرياضيون قد يسعون لزيادة السعرات لبناء الكتلة العضلية.

1. معدل الأيض الأساسي (BMR): معدل الأيض الأساسي هو كمية السعرات الحرارية اللازمة لجسمك لأداء الوظائف الأساسية في حالة الراحة. لحسابه، يمكنك استخدام صيغة ميفلين-سانت جوه، كما يلي:

   • للرجال: BMR = (10 * الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 * الطول بالسنتيمتر) - (5 * العمر بالسنوات) + 5
   • للنساء: BMR = (10 * الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 * الطول بالسنتيمتر) - (5 * العمر بالسنوات) - 161

2. مستوى النشاط البدني: اضرب معدل الأيض الأساسي في معامل يتناسب مع مستوى نشاطك:

   • نمط حياة خامل (قليل أو لا تمارين): BMR * 1.2
   • نشط بشكل معتدل (تمارين معتدلة 1-3 أيام في الأسبوع): BMR * 1.55
   • نشط (تمارين مكثفة 3-5 أيام في الأسبوع): BMR * 1.725
   • نشط جداً (أعباء بدنية ثقيلة أكثر من 6 أيام في الأسبوع): BMR * 1.9

لنفترض أنك رجل وزنك 80 كيلوجرام، وطولك 180 سم، وعمر 30 عاماً وتعيش نمط حياة معتدل النشاط:

1. احسب معدل الأيض الأساسي: BMR = (10 * 80) + (6.25 * 180) - (5 * 30) + 5 = 1785 سعرة حرارية

2. احتسب النشاط البدني: 1785 * 1.55 = 2767 سعرة حرارية

هكذا، فإن معدل السعرات اليومية لديك للحفاظ على وزنك هو تقريبًا 2767 سعرة حرارية.

لخسارة الوزن، يُنصح بخلق عجز في السعرات الحرارية. يمكن تحقيق ذلك عن طريق تقليل تناول السعرات أو زيادة النشاط البدني. العجز الآمن هو من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بحوالي 0.5-1 كيلوجرام في الأسبوع.

معرفة احتياجاتك من السعرات هي المفتاح للتحكم الناجح في التغذية وتحقيق أهداف فقدان الوزن أو الحفاظ على الصحة. إذا كنت ترغب في تبسيط العملية، جرب تطبيقات متخصصة لحساب السعرات تساعدك في تتبع كمية السعرات التي تتناولها يوميًا.

يمكنك أيضًا القيام بذلك بطريقة مريحة - فقط التقط صورة لوجبتك، وسيساعدك الذكاء الاصطناعي في تحديد السعرات الحرارية، والبروتينات، والدهون، وتنظيم التحكم في نظامك الغذائي!