如何計算增重所需的卡路里

步驟1：確定基礎代謝率 (BMR)

計算的第一步是確定您的基礎代謝率 (BMR)，這表明您的身體在靜止狀態下燃燒多少卡路里。有幾種公式可以計算 BMR，但最受歡迎的是哈里斯-貝內迪克特公式和米夫林-聖喬爾公式。我們將考慮米夫林公式：

• 男性：BMR = 10 * 體重 (公斤) + 6.25 * 身高 (厘米) - 5 * 年齡 (歲) + 5
• 女性：BMR = 10 * 體重 (公斤) + 6.25 * 身高 (厘米) - 5 * 年齡 (歲) - 161

步驟2：計算每日卡路里需求

計算出 BMR 後，您需要根據您的身體活動水平調整此指標。將您的 BMR 乘以活動系數：

• 久坐不動的生活方式（很少或沒有體育活動）：BMR × 1.2
• 適度活躍（每週進行輕度運動 1-3 天）：BMR × 1.375
• 活躍（每週進行中度體育活動 3-5 天）：BMR × 1.55
• 非常活躍（每週進行高強度運動 6-7 天）：BMR × 1.725
• 運動員（極高的運動負荷）：BMR × 1.9

步驟3：增加卡路里盈餘

為了增加體重，您需要在您的每日需求中增加卡路里盈餘。通常建議根據目標增加 250-500 卡路里。例如，如果您的每日需求為 2500 卡路里，您可以從每天 2750-3000 卡路里開始。

步驟4：跟蹤進展

第一個月可能會有很多實驗。成功增重的一個重要方面是定期稱重。如果您沒有看到體重增加，則每日調整卡路里 100-200 卡路里。

增重食物

要有效地增加體重，應重點放在富含蛋白質和健康脂肪的食物上。以下是一些例子：

1. 雞胸肉 - 每 100 克約 165 卡路里，31 克蛋白質，3.6 克脂肪。
2. 酪梨 - 每 100 克約 160 卡路里，2 克蛋白質，15 克脂肪。
3. 燕麥 - 每 100 克約 389 卡路里，16.9 克蛋白質，6.9 克脂肪。

結論

按照上述步驟，您不僅可以計算所需的卡路里，還可以調整飲食以有效增重。別忘了，每一部分的營養都很重要：平衡蛋白質、脂肪和碳水化合物（BJU）將幫助您的身體以最大的效率增加體重。

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