卡路里計算公式：成功管理體重的關鍵

基本卡路里計算公式

1. 基礎代謝率 (BMR)

基礎代謝率是您的身體在靜息狀態下為維持生命功能（如呼吸、血液循環和器官運作）所消耗的卡路里數。計算BMR可以使用哈里斯-貝內迪克特公式：

• 男性：88.36 + (13.4 × 體重以公斤計) + (4.8 × 身高以公分計) - (5.7 × 年齡以年計)
• 女性：447.6 + (9.2 × 體重以公斤計) + (3.1 × 身高以公分計) - (4.3 × 年齡以年計)

2. 總每日能量消耗 (TDEE)

找到您的BMR後，下一步是計算TDEE。這個數字顯示了您維持當前體重所需的卡路里，考慮到您的身體活動量。計算TDEE可以將您的BMR乘以活動係數：

• 不活躍（久坐生活方式）：BMR × 1.2
• 中等活躍（每週輕度運動1-3次）：BMR × 1.55
• 活躍（每週運動3-5次）：BMR × 1.725
• 非常活躍（每週運動6-7次）：BMR × 1.9

3. 減重的卡路里計算

要開始減重，您需要創造卡路里赤字。這意味著您需要攝取少於TDEE的卡路里。通常建議每天減少500到1000卡路里，這會導致每週減重約0.5到1公斤。計算您的“燃脂”卡路里依賴於您的TDEE和您的減重目標。

示例：

假設您是一位30歲的男性，體重70公斤，身高175公分。您的BMR將是：

BMR = 88.36 + (13.4 × 70) + (4.8 × 175) - (5.7 × 30) = 1,662.1卡路里

如果您活躍（每週3-5次），那麼您的TDEE：

TDEE = BMR × 1.725 = 2,872.3卡路里

要減肥，您需要每天目標在2,372.3卡路里（2,872.3 - 500）

結論

請記住，計算卡路里不僅僅是“算計”食物。這是一種幫助您身體健康與舒適的科學。每個人都是獨特的，因此，為了達到結果，您可以根據自己的需求調整這些公式。

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