Cách tính toán calo để tăng cân

Cal AI Editorial TeamPublished: 5/31/2026Updated: 5/31/20263 min read0 views

Bước 1: Xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

Bước đầu tiên trong việc tính toán là xác định mức độ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn, cho thấy số calo mà cơ thể bạn tiêu thụ khi nghỉ ngơi. Có một số công thức để tính BMR, nhưng phổ biến nhất là công thức Harris-Benedict và Mifflin-St Jeor. Chúng ta sẽ xem xét công thức Mifflin:

Đối với nam: BMR = 10 * cân nặng (kg) + 6.25 * chiều cao (cm) - 5 * tuổi (năm) + 5
Đối với nữ: BMR = 10 * cân nặng (kg) + 6.25 * chiều cao (cm) - 5 * tuổi (năm) - 161

Bước 2: Tính nhu cầu calo hàng ngày

Sau khi tìm ra BMR, bạn cần điều chỉnh chỉ số này dựa trên mức độ hoạt động thể chất của bạn. Nhân BMR của bạn với hệ số hoạt động:

Lối sống ít vận động (ít hoặc không có hoạt động thể chất): BMR × 1.2
Hoạt động vừa phải (tập thể dục nhẹ 1-3 ngày mỗi tuần): BMR × 1.375
Hoạt động tích cực (tập thể dục vừa phải 3-5 ngày mỗi tuần): BMR × 1.55
Rất năng động (tập luyện cường độ cao 6-7 ngày mỗi tuần): BMR × 1.725
Vận động viên (cường độ rất cao): BMR × 1.9

Bước 3: Thêm vào lượng calo dư thừa

Để tăng cân, bạn cần thêm lượng calo dư thừa vào nhu cầu hàng ngày của mình. Nhìn chung, khuyên bạn nên thêm từ 250-500 calo tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Ví dụ, nếu nhu cầu hàng ngày của bạn là 2500 calo, bạn có thể bắt đầu với từ 2750-3000 calo mỗi ngày.

Bước 4: Theo dõi tiến trình

Tháng đầu tiên có thể là giai đoạn thử nghiệm. Một khía cạnh quan trọng của việc tăng cân thành công là cân nặng thường xuyên. Nếu bạn không thấy tăng cân, hãy điều chỉnh lượng calo hàng ngày thêm 100-200 calo.

Sản phẩm cho việc tăng cân

Để tăng cân một cách hiệu quả, bạn nên tập trung vào các thực phẩm giàu protein và chất béo tốt. Dưới đây là một vài ví dụ:

Ức gà - khoảng 165 calo trên 100 g, 31 g protein, 3.6 g chất béo.
Bơ - khoảng 160 calo trên 100 g, 2 g protein, 15 g chất béo.
Yến mạch - khoảng 389 calo trên 100 g, 16.9 g protein, 6.9 g chất béo.

Kết luận

Bằng cách làm theo các bước đã mô tả, bạn không chỉ có thể tính toán số calo cần thiết mà còn điều chỉnh chế độ ăn uống của mình cho việc tăng cân hiệu quả. Đừng quên rằng mỗi phần trong chế độ ăn uống của bạn đều quan trọng: cân bằng protein, chất béo và carbohydrate (P, F, C) sẽ giúp cơ thể bạn tăng cân hiệu quả nhất.