Macros là gì? Hướng dẫn cho người mới bắt đầu về Macronutrients

Định nghĩa về Macronutrients

Macronutrients, thường được gọi đơn giản là 'macros', là những chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần với một lượng lớn để cung cấp năng lượng và hỗ trợ sự phát triển, phát triển và các chức năng hàng ngày. Ba loại macronutrients chính là carbohydrate, protein và chất béo. Mỗi loại đều đóng vai trò khác nhau trong việc duy trì sức khoẻ và cần được cân bằng trong chế độ ăn lành mạnh.

Hiểu biết về macros là điều quan trọng cho bất cứ ai muốn cải thiện chế độ ăn uống của mình hoặc đạt được các mục tiêu sức khoẻ, dù là giảm cân, tăng cơ hay đơn giản là cảm thấy năng động hơn. Mỗi macronutrient có một chức năng cụ thể và ảnh hưởng đến cơ thể của bạn theo những cách khác nhau, điều này khiến việc nắm bắt vai trò của chúng trở nên thiết yếu cho việc lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng.

Carbohydrates: Nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn

Carbohydrates là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể và nên chiếm phần trăm lớn nhất trong lượng macronutrient tiêu thụ hàng ngày của bạn. Chúng có mặt dưới dạng đơn giản như đường (trái cây, mật ong) và dạng phức tạp như chất xơ và tinh bột (ngũ cốc nguyên hạt, rau củ), carbohydrates được phân giải thành glucose, cung cấp năng lượng cho não và cơ bắp trong quá trình hoạt động thể chất.

Ví dụ, hãy xem xét một bữa ăn bao gồm một chén cơm lứt đã nấu (khoảng 218 calo, 45g carbs) và bông cải xanh rang. Sự kết hợp này không chỉ cung cấp năng lượng qua carbs mà còn cung cấp các chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng, thúc đẩy sức khoẻ tiêu hoá. Nhìn chung, nên có từ 45-65% tổng lượng calo hàng ngày đến từ carbohydrates.

Hiểu biết về Protein: Thành phần xây dựng cơ bắp

Protein rất quan trọng cho sự phát triển, sửa chữa và duy trì các mô. Mỗi loại protein được cấu tạo từ các đơn vị nhỏ hơn gọi là amino acids, một số trong số đó được coi là thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn không thể sản xuất chúng mà cần phải thu nhận từ thực phẩm.

Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, sản phẩm từ sữa, đậu và hạt. Một bữa ăn giàu protein phổ biến có thể bao gồm ức gà nướng (khoảng 165 calo, 31g protein) phục vụ cùng quinoa và rau bina hấp. Thông thường, người lớn nên đặt mục tiêu từ 10-35% lượng calo hàng ngày đến từ protein, tùy thuộc vào mức độ hoạt động và các mục tiêu sức khoẻ của họ.

Chất béo: Cần thiết cho sức khoẻ hormone và hấp thụ dinh dưỡng

Chất béo thường bị hiểu lầm nhưng là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn lành mạnh. Mặc dù chúng có mật độ calo cao (cung cấp 9 calo mỗi gram so với 4 calo mỗi gram cho protein và carbs), chúng thực hiện nhiều chức năng quan trọng, bao gồm hấp thụ vitamin A, D, E và K, và cung cấp các axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất.

Ví dụ về các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm bơ, dầu ô liu, hạt và cá béo. Chẳng hạn, một muỗng canh dầu ô liu có khoảng 119 calo và 14 gram chất béo. Khi lên kế hoạch cho bữa ăn, thật hợp lý khi bao gồm 20-35% lượng calo tiêu thụ từ chất béo—ưu tiên chất béo không bão hòa hơn chất béo bão hòa cho sức khoẻ tim mạch.

Cách tính nhu cầu Macro của bạn

Tính toán nhu cầu macro của bạn bao gồm việc hiểu tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) và điều chỉnh tỷ lệ macronutrient dựa trên các mục tiêu sức khoẻ của bạn. Một cách đơn giản để ước tính TDEE của bạn là sử dụng công thức cho tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) kết hợp với mức độ hoạt động của bạn. BMR có thể được ước tính thông qua nhiều máy tính trực tuyến dựa trên tuổi, trọng lượng, chiều cao và giới tính của bạn.

Khi bạn có TDEE, bạn có thể quyết định bao nhiêu calo bạn muốn phân bổ cho mỗi macronutrient. Ví dụ, nếu TDEE của bạn là 2.000 calo và bạn chọn tỷ lệ 50% carbs, 20% protein và 30% chất béo, sự phân chia macros hàng ngày của bạn sẽ là:

• Carbs: 1.000 calo (250g)
• Protein: 400 calo (100g)
• Chất béo: 600 calo (67g). Nắm bắt sự cân bằng này là chìa khóa để hiệu chỉnh chế độ ăn của bạn một cách hiệu quả.

Mẹo để cân bằng Macros trong chế độ ăn uống của bạn

Để quản lý hiệu quả lượng macronutrient của bạn, hãy xem xét các mẹo thực tiễn sau:

• Chuẩn bị các bữa ăn cân bằng bằng cách bao gồm một nguồn protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn để dễ dàng đạt được mục tiêu macro của bạn.
• Theo dõi lượng thực phẩm tiêu thụ của bạn bằng các ứng dụng hoặc nhật ký để đảm bảo bạn luôn trong giới hạn lượng calo và không vượt quá.
• Thử nghiệm với việc chuẩn bị bữa ăn để đảm bảo bạn luôn có các macronutrients ưa thích của mình sẵn sàng, giúp dễ dàng hơn trong việc ra quyết định, đặc biệt là vào những ngày bận rộn.

Một chiến lược hữu ích khác là tập trung vào thực phẩm toàn phần. Kết hợp trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, và protein nạc trong khi hạn chế thực phẩm chế biến có thể tự nhiên cân bằng các macros của bạn và cải thiện dinh dưỡng tổng thể mà không cần nhiều nỗ lực.

Các huyền thoại phổ biến về Macronutrients

Mặc dù rất cần thiết, nhưng những hiểu lầm về macronutrients rất phổ biến. Một huyền thoại thường gặp là tất cả chất béo đều xấu; tuy nhiên, chất béo lành mạnh rất quan trọng cho sự no lâu và hấp thụ dinh dưỡng. Cân bằng và điều độ là chìa khóa.

Một huyền thoại khác là ăn carbohydrate sẽ dẫn đến tăng cân. Thực tế, tăng cân xảy ra do lượng calo tiêu thụ quá mức—không phụ thuộc vào nguồn nào—chứ không phải chỉ do carbohydrates. Carbohydrates hoàn toàn có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh, đặc biệt khi được lựa chọn một cách khôn ngoan, bao gồm các lựa chọn giàu chất xơ giúp kiểm soát cơn đói.

Frequently Asked Questions

Macronutrients là gì?

Macronutrients là những chất dinh dưỡng được yêu cầu với lượng lớn để cung cấp năng lượng và các chức năng của cơ thể. Ba loại chính là carbohydrates, proteins, và fats.

Làm thế nào tôi có thể cân bằng các macros của mình?

Để cân bằng các macros, hãy tính toán tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) của bạn và sau đó phân bổ phần trăm cho carbohydrates, proteins và fats dựa trên các mục tiêu sức khoẻ của bạn.

Tôi có cần phải theo dõi các macros của mình không?

Theo dõi macros có thể giúp đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình và hỗ trợ các mục tiêu chế độ ăn uống, nhưng điều này không cần thiết cho tất cả mọi người.

Một số ví dụ về thực phẩm giàu macro là gì?

Các ví dụ bao gồm khoai lang và cơm lứt cho carbohydrates, gà và đậu cho protein, và bơ và dầu ô liu cho fats.

Tôi có thể ăn carbohydrates và vẫn giảm cân không?

Có, bạn có thể ăn carbohydrates và giảm cân. Tập trung vào các carbohydrates nguyên chất, phức tạp và cân bằng lượng calo tổng thể của bạn để đảm bảo giảm cân.

Sẵn sàng kiểm soát dinh dưỡng của bạn? Với Cal AI, bạn có thể chụp ảnh thức ăn của mình, ước tính ngay lập tức lượng calo, xem protein, carbs và fats, và phân tích các bữa ăn của bạn ngay từ điện thoại thông minh của mình. Đơn giản hóa việc theo dõi bữa ăn và đạt được mục tiêu dinh dưỡng dễ dàng hơn!