Як розрахувати калорії для набору маси

Крок 1: Визначте базовий метаболічний рівень (BMR)

Перший крок у розрахунках — визначити ваш базовий рівень метаболізму (BMR), який показує, скільки калорій ваш організм витрачає в стані спокою. Існує кілька формул для розрахунку BMR, але найпопулярніші — це Формула Харріса-Бенедикта і Міфліна-Сент Жора. Ми розглянемо формулу Міфліна:

• Для чоловіків: BMR = 10 * вага (кг) + 6.25 * зріст (см) - 5 * вік (роки) + 5
• Для жінок: BMR = 10 * вага (кг) + 6.25 * зріст (см) - 5 * вік (роки) - 161

Крок 2: Розрахуйте добову потребу в калоріях

Після знаходження BMR, ви повинні коригувати цей показник в залежності від вашого рівня фізичної активності. Помножте ваш BMR на коефіцієнт активності:

• Малорухливий спосіб життя (мало або немає фізичної активності): BMR × 1.2
• Умерено активний (легкі вправи 1-3 дні на тиждень): BMR × 1.375
• Активний (умірені фізичні навантаження 3-5 днів на тиждень): BMR × 1.55
• Дуже активний (інтенсивні навантаження 6-7 днів на тиждень): BMR × 1.725
• Спортсмен (дуже високі навантаження): BMR × 1.9

Крок 3: Додайте надлишок калорій

Щоб набирати вагу, вам потрібно додати надлишок калорій до вашої добової потреби. Як правило, рекомендують додати 250-500 калорій в залежності від ваших цілей. Наприклад, якщо ваша добова потреба становить 2500 калорій, ви можете почати з 2750-3000 калорій на день.

Крок 4: Слідкуйте за прогресом

Перший місяць може бути експериментальним. Важливим аспектом успішного набору маси є регулярні зважування. Якщо ви не бачите приріст у вазі, коригуйте калорійність на 100-200 калорій на день.

Продукти для набору маси

Щоб ефективно набирати масу, слід робити акцент на продуктах, багатих білками та корисними жирами. Ось кілька прикладів:

1. Куряча грудка - близько 165 калорій на 100 г, 31 г білка, 3.6 г жирів.
2. Авокадо - близько 160 калорій на 100 г, 2 г білка, 15 г жирів.
3. Вівсянка - близько 389 калорій на 100 г, 16.9 г білка, 6.9 г жирів.

Висновок

Слідуючи вказаним крокам, ви можете не тільки розрахувати необхідні калорії, але й налаштувати свій раціон для ефективного набору маси. Не забувайте, що кожна частина вашого харчування важлива: балансування білків, жирів і вуглеводів (БЖУ) допоможе вашому організму набирати масу максимально ефективно.

Заклик до дії

Спробуйте наш унікальний інструмент: завантажуйте фото їжі, і наш AI допоможе визначити калорії та БЖУ ваших страв!

Спробуйте наш унікальний інструмент: завантажуйте фото їжі, і наш AI допоможе визначити калорії та БЖУ ваших страв!