Скільки калорій потрібно їсти в день: Визначаємо ваші потреби в щоденному споживанні калорій

Що таке щоденна норма калорій?

Щоденна норма калорій — це кількість калорій, яку ви повинні споживати для підтримки вашої поточної ваги. Вона залежить від багатьох факторів, таких як вік, стать, рівень фізичної активності та загальні життєві цілі. Наприклад, ті, хто прагне схуднути, намагаються створити дефіцит калорій, тоді як спортсмени можуть прагнути до надлишку калорій для нарощування м'язової маси.

Як розрахувати свою норму калорій?

1. Основний обмін речовин (ОБР): ОБР — це кількість калорій, необхідних вашому тілу для виконання основних функцій у стані спокою. Для його розрахунку можна використовувати формулу Міфліна-Сен Жеора, яка виглядає таким чином: - Для чоловіків: BMR = (10 * вага в кг) + (6.25 * зріст в см) - (5 * вік в роках) + 5 - Для жінок: BMR = (10 * вага в кг) + (6.25 * зріст в см) - (5 * вік в роках) - 161

2. Рівень фізичної активності: Помножте ваш ОБР на коефіцієнт, відповідний вашому рівню активності: - Сидячий спосіб життя (мало або зовсім немає вправ): BMR * 1.2 - Помірно активний (помірні тренування 1-3 дні на тиждень): BMR * 1.55 - Активний (інтенсивні тренування 3-5 днів на тиждень): BMR * 1.725 - Дуже активний (важкі фізичні навантаження більше 6 днів на тиждень): BMR * 1.9

Приклад розрахунку

Припустимо, ви — чоловік, важите 80 кг, зріст 180 см, вік 30 років і ведете помірно активний спосіб життя:

1. Розраховуємо ОБР: BMR = (10 * 80) + (6.25 * 180) - (5 * 30) + 5 = 1785 калорій

2. Ураховуємо фізичну активність: 1785 * 1.55 = 2767 калорій

Отже, ваша щоденна норма калорій для підтримки ваги — приблизно 2767 калорій.

Що робити, якщо ви хочете схуднути?

Для схуднення рекомендується створювати дефіцит калорій. Це можна зробити, зменшивши споживання калорій або збільшивши фізичну активність. Безпечний дефіцит становить 500-1000 калорій на день, що призводить до втрати ваги приблизно на 0.5-1 кг на тиждень.

Висновок

Знання ваших потреб у калоріях — це ключ до успішного контролю харчування та досягнення цілей щодо зниження ваги або підтримання здоров'я. Якщо ви хочете спростити процес, спробуйте спеціалізовані додатки для підрахунку калорій, які допоможуть вам відстежувати, скільки калорій ви споживаєте щодня.

Ви також можете робити це зручним способом — просто зробіть фото своєї їжі, і AI допоможе визначити калорії, БЖУ і організувати контроль за вашим харчуванням!