Формула Миффліна-Сан Жеора: Як Правильно Розрахувати Ваш Основний Обмін Речовин

Що таке базальний метаболізм?

Базальний метаболізм — це кількість калорій, яке ваше тіло витрачає в стані спокою для підтримки основних функцій, таких як дихання, циркуляція крові та клітинний обмін. Знаючи свій BMR, ви можете зрозуміти, скільки енергії ваше тіло використовує, навіть коли ви просто відпочиваєте.

Формула Миффліна-Сан Жеора

Формула Миффліна-Сан Жеора була розроблена в 1990-х роках і на сьогодні вважається однією з найбільш точних.

Формули для розрахунку BMR:

• Для чоловіків: 10 * вага (кг) + 6.25 * зріст (см) - 5 * вік (роки) + 5
• Для жінок: 10 * вага (кг) + 6.25 * зріст (см) - 5 * вік (роки) - 161

Приклад розрахунку

Давайте розглянемо приклад. Припустимо, ви чоловік, якому 30 років, ваш вага — 70 кг, а зріст — 175 см:

1. 10 * 70 = 700
2. 6.25 * 175 = 1093.75
3. 5 * 30 = 150
4. 700 + 1093.75 - 150 + 5 = 1648.75 (приблизно 1649 калорій)

Тепер, якщо ви жінка з такою ж вагою та зростом, але у віці 30 років:

1. 10 * 70 = 700
2. 6.25 * 175 = 1093.75
3. 5 * 30 = 150
4. 700 + 1093.75 - 150 - 161 = 1452.75 (приблизно 1453 калорії)

Таким чином, ви можете легко дізнатися свій BMR за допомогою цієї формули.

Навіщо знати свій BMR?

Знаючи свій BMR, ви можете:

• Визначити, скільки калорій вам потрібно для підтримки ваги.
• Розрахувати калорії для схуднення або набору ваги, додаючи рівень фізичної активності.
• Зробити більш свідомий вибір щодо свого раціону та способу життя.

Рівні фізичної активності

Для розрахунку загального кількості калорій, які вам потрібно споживати, необхідно враховувати рівень фізичної активності:

Рівень активності Множник Сидячий (мало або немає фізичної активності) BMR * 1.2 Легка активність (легкі вправи 1-3 дня на тиждень) BMR * 1.375 Помірна активність (помірні вправи 3-5 днів на тиждень) BMR * 1.55 Висока активність (інтенсивні тренування 6-7 днів на тиждень) BMR * 1.725 Дуже висока активність (фізична робота або тренування двічі на день) BMR * 1.9

Висновок

Формула Миффліна-Сан Жеора — це потужний інструмент для розуміння вашого метаболізму та контролю за харчуванням. Тепер, коли ви знаєте, як розрахувати свій BMR, використовуйте цю інформацію для досягнення своїх цілей у галузі здоров'я та фітнесу.

Не забудьте!

Щоб спростити контроль за калоріями та БЖУ, можна скористатися додатком, яке дозволить вам завантажити фото їжі, а наш AI визначить калорії та покаже БЖУ. Зробіть крок до здорового способу життя сьогодні!