Paano Kalkulahin ang Kaloriya para sa Pagbawas ng Timbang ng Lalaki

1. Pag-unawa sa Batayang Metabolismo

Ang unang hakbang sa matagumpay na pagbawas ng timbang ay ang pag-unawa sa iyong batayang metabolismo (BMR). Ito ang bilang ng mga kaloriya na ginagamit ng iyong katawan kapag nasa pahinga upang mapanatili ang mga pangunahing function — paghinga, sirkulasyon ng dugo, temperatura ng katawan, atbp.

Formula ni Harris-Benedict:

• Para sa mga lalaki: BMR = 88.362 + (13.397 × timbang sa kg) + (4.799 × taas sa cm) - (5.677 × edad sa taon)

Halimbawa, kung ang iyong timbang ay 80 kg, taas 180 cm at ikaw ay 30 taong gulang, ang iyong BMR ay:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 kcal/araw.

2. Pagsasaalang-alang sa Antas ng Aktibidad

Matapos mong kalkulahin ang iyong BMR, ang susunod na hakbang ay ang pagtukoy ng ilang kaloriya ang iyong nauubos, isasaalang-alang ang antas ng iyong pisikal na aktibidad. Para dito ay may ilang mga coefficient:

• Nakaupo na pamumuhay (walang pisikal na aktibidad): BMR × 1.2
• Katamtamang aktibidad (ehersisyo 1-3 araw sa isang linggo): BMR × 1.375
• Mataas na aktibidad (ehersisyo 3-5 araw sa isang linggo): BMR × 1.55
• Napakataas na aktibidad (sport 6-7 araw sa isang linggo): BMR × 1.725

Gamit ang naunang halimbawa na may BMR na 1915 kcal: kung ang iyong pamumuhay ay katamtamang aktibo, ang iyong kabuuang pag-consume ng kaloriya ay magiging 1915 × 1.375 = 2637 kcal/araw.

3. Paglikha ng Kaloriyang Depisit

Ngayon na alam mo na kung magkano ang kaloriya na kailangan mo upang mapanatili ang kasalukuyang timbang, oras na upang lumikha ng kaloriyang depisit para sa pagbawas ng timbang. Inirerekomenda na bawasan ang pag-consume ng 500-1000 kcal araw-araw upang makapagbawas ng humigit-kumulang 0.5-1 kg ng taba bawat linggo, na isang ligtas at napapanatiling rate ng pagbawas ng timbang.

Halimbawa, kung ang iyong ganap na pagkonsumo ay 2637 kcal, kailangan mong kumonsumo ng 2137-1637 kcal araw-araw upang makapagbawas ng timbang.

4. Balanseng Macros

Mahalagang hindi lamang bantayan ang dami ng kaloriya kundi pati na rin ang kalidad nito. Ang iyong pang-araw-araw na pagkain ay dapat maglaman ng tamang proporsyon ng protina, taba, at carbohydrates (PCT). Karaniwan, inirerekomenda ang sumusunod na pamamahagi:

• Protina: 25-30%
• Taba: 20-25%
• Carbohydrates: 45-55%

5. Konklusyon

Maaaring hindi ganun ka mahirap ang makamit ang tagumpay sa pagbawas ng timbang kung nauunawaan mo kung paano gumagana ang iyong katawan. Alamin ang tungkol sa iyong metabolismo, antas ng aktibidad at lumikha ng kaloriyang depisit habang sinusunod ang tamang proporsyon ng macros.

I-upload ang mga larawan ng mga pagkaing niluto mo sa aming app, at tutulungan ka naming tukuyin ang kanilang kaloriya at komposisyon ng PCT. Kontrolin ang iyong pagkain at abutin ang iyong mga layunin kasama kami!