Как израчунати калорије за добијање мишићне масе

Шаг 1: Определите базовую метаболическуюRate (BMR)

Први корак у израчунавању је одредити ваш базни метаболизам (BMR), који показује колико калорија ваше тело троши у миру. Постоји више формула за израчунавање BMR, али најпопуларније су Формула Хариса-Бенедикта и Мифлин-Сент Жор. Размотримо формулу Мифлина:

• За мушкарце: BMR = 10 * тежина (кг) + 6.25 * висина (см) - 5 * година + 5
• За жене: BMR = 10 * тежина (кг) + 6.25 * висина (см) - 5 * година - 161

Шаг 2: Рассчитайте дневную потребность в калориях

Након што пронађете BMR, требало би да коригујете ову вредност у зависности од вашег физичког нивоа активности. Помножите ваш BMR са коефицијентом активности:

• Малоактиван начин живота (мало или нема физичке активности): BMR × 1.2
• Умерено активан (лаке вежбе 1-3 дана недељно): BMR × 1.375
• Активан (умерено физичко оптерећење 3-5 дана недељно): BMR × 1.55
• Веома активан (интензивно оптерећење 6-7 дана недељно): BMR × 1.725
• Спортски активан (веома висока оптерећења): BMR × 1.9

Шаг 3: Добавьте избыток калорий

Да бисте добијали на тежини, требате додати вишак калорија вашој дневној потреби. Обично, препоручује се додавање 250-500 калорија у зависности од ваших циљева. На пример, ако ваша дневна потреба износи 2500 калорија, можете почети са 2750-3000 калорија дневно.

Шаг 4: Следите за прогресом

Први месец може бити експеримент. Важан аспект успешног добијања масе је редовно мерење тежине. Ако не видите напредак у тежини, прилагодите калоријску вредност за 100-200 калорија дневно.

Продукты для набора массы

Да бисте ефикасно добили на маси, требало би да се фокусирате на производе богате протеинима и здравим мастима. Ево неколико примера:

1. Пилећа груд - око 165 калорија на 100 г, 31 г протеина, 3.6 г масти.
2. Авокадо - око 160 калорија на 100 г, 2 г протеина, 15 г масти.
3. Овсена каша - око 389 калорија на 100 г, 16.9 г протеина, 6.9 г масти.

Закључак

Пратећи наведене кораке, можете не само израчунати потребне калорије, већ и прилагодити вашу исхрану за ефикасно добијање масе. Не заборавите да је свакодневна исхрана важна: баланс протеина, масти и угљених хидрата (ПМУ) помоћи ће вашем телу да добије масу на најефикаснији начин.

CTA

Пробајте наш уникатан алат: учитајте фотографије хране, а наш АИ ће вам помоћи да одредите калорије и ПМУ ваших јела!

Пробајте наш уникатан алат: учитајте фотографије хране, а наш АИ ће вам помоћи да одредите калорије и ПМУ ваших јела!