Sa sa shumë kalori duhet të hani në ditë: Përcaktoni nevojat tuaja për konsum të përditshëm kalorik

Çfarë është norma e përditshme e kalorive?

Norma e përditshme e kalorive është sasia e kalorive që duhet të konsumoni për të mbajtur peshën tuaj aktuale. Ajo varet nga shumë faktorë, si mosha, gjinia, niveli i aktivitetit fizik dhe objektivat e përgjithshme të jetës. Për shembull, ata që duan të humbin peshë do të përpiqen të krijojnë një deficiencë kalorish, ndërsa sportistët mund të kërkojnë një tepricë kalorish për të ndihmuar në ndërtimin e masës muskulore.

Si të llogaritni normën tuaj të kalorive?

1. Metabolizmi bazik (MB): MB është sasia e kalorive që i nevojiten trupit tuaj për të kryer funksionet themelore në gjendje pushimi. Për ta llogaritur, mund të përdorni formulën e Miflin-SeN Jeor, e cila duket si më poshtë:

   • Për burrat: BMR = (10 * pesha në kg) + (6.25 * altura në cm) - (5 * mosha në vite) + 5
   • Për gratë: BMR = (10 * pesha në kg) + (6.25 * altura në cm) - (5 * mosha në vite) - 161

2. Niveli i aktivitetit fizik: Shumoni MB-në tuaj me koeficientin që korrespondon me nivelin tuaj të aktivitetit:

   • Jetë sedentare (pak ose aspak ushtrime): BMR * 1.2
   • Aktivitet moderat (ushtrime të lehta 1-3 herë në javë): BMR * 1.55
   • Aktiv (ushtrime intensive 3-5 herë në javë): BMR * 1.725
   • Shumë aktiv (ngarkesa fizike të rënda më shumë se 6 ditë në javë): BMR * 1.9

Shembull llogaritjeje

Supozoni se jeni një burrë, peshoni 80 kg, keni një lartësi prej 180 cm, jeni 30 vjeç dhe jetoni një jetë aktivisht të moderuar:

1. Llogaritni MB: BMR = (10 * 80) + (6.25 * 180) - (5 * 30) + 5 = 1785 kalori

2. Merrni parasysh aktivitetin fizik: 1785 * 1.55 = 2767 kalori

Pra, norma juaj e përditshme e kalorive për të mbajtur peshën është rreth 2767 kalori.

Çfarë të bëni nëse dëshironi të humbni peshë?

Për të humbur peshë, rekomandohet të krijoni një deficiencë kalorish. Kjo mund të bëhet duke ulur konsumimin e kalorive ose duke rritur aktivitetin fizik. Një deficiencë e sigurt është 500-1000 kalori në ditë, e cila rezulton në humbje peshe rreth 0.5-1 kg në javë.

Përfundim

Dijeni nevojat tuaja për kalori është çelësi për një kontroll të suksesshëm të ushqimit dhe arritjen e objektivave për humbje peshe ose mbajtjen e shëndetit. Nëse dëshironi ta thjeshtoni procesin, provoni aplikacione të specializuara për numërimin e kalorive që do t'ju ndihmojnë të monitoroni sa kalori konsumoni çdo ditë.

Gjithashtu, mund ta bëni këtë në një mënyrë të përshtatshme — thjesht bëni një foto të ushqimit tuaj, dhe AI do të ndihmojë të përcaktojë kalorite, BJU dhe të organizojë kontrollin e ushqimit tuaj!