Si të llogaritni kaloritë për humbje në peshë për gratë

Llogaritja e kalorive ndihmon në kontrollin e sasisë së ushqimit që konsumoni dhe kontribuon në krijimin e një deficiti kalorie - e nevojshme për humbjen në peshë. Sasia e kalorive që duhet të konsumoni varet nga mosha juaj, gjatësia, niveli i aktivitetit fizik dhe qëllimet tuaja për humbje peshe.

BMR është sasia e kalorive që trupi juaj djeg në gjendje pushimi. Për të llogaritur BMR-në tuaj, mund të përdorni Formula e Harris-Benedict:

• Për gratë: BMR = 655 + (9.6 × pesha në kg) + (1.8 × altura në cm) - (4.7 × mosha në vite)

Për shembull, nëse pesha juaj është 70 kg, gjatësia 165 cm dhe keni 30 vjet:

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 kalori

Hapi tjetër është të merrni parasysh nivelin tuaj të aktivitetit për të llogaritur shpenzimin total ditor të energjisë (TDEE). Shmultiplikoni BMR-në tuaj me koeficientin e aktivitetit:

• Ndenjësi (pak ose pa ushtrime): BMR × 1.2
• Aktivitet i moderuar (ushtrime të lehta 1-3 ditë në javë): BMR × 1.375
• Stil aktiv (ushtrime të moderuara 3-5 ditë në javë): BMR × 1.55
• Shumë aktiv (ushtrime intensive 6-7 ditë në javë): BMR × 1.725

Për të humbur peshë, duhet të krijoni një deficiti kalorie. Rekomandohet të zvogëloni dietën tuaj ditor me 500-1000 kalori nga TDEE juaj që të humbni rreth 0.5-1 kg në javë.

Le të themi se BMR juaj është 1493.5 kalori dhe niveli juaj i aktivitetit është i moderuar:

TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 kalori

Për të krijuar një deficiti për humbje në peshë, ju duhet të konsumoni 1553-1053 kalori në ditë.

1. Kryeni një ditar ushqimor: Regjistroni çdo gjë që hani për të monitoruar konsumimin e kalorive.
2. Përdorni aplikacione: Shumë aplikacione të lëvizshme mund t'ju ndihmojnë të gjurmoni kaloritë dhe të organizoni ushqimin.
3. Gjumë cilësor: Mungesa e gjumit mund të ndikojë në përpjekjet tuaja për humbjen në peshë dhe dëshirën për të snack-uar.
4. Zgjedhje të duhura ushqimesh: Orientohuni drejt ushqimeve me përmbajtje të lartë ushqyese dhe të ulët në kalori, si perime, mish i thatë dhe produkte integrale.

Tani që dini si të llogaritni kaloritë për humbje në peshë, përdorni informacionin tuaj me mençuri! Nëse keni nevojë për më shumë ndihmë në kontrollimin e porcioneve dhe llogaritjen e kalorive, provoni një aplikacion inovativ që ju lejon të ngarkoni fotografi të ushqimit. Ai do të përcaktojë kaloritë dhe do të tregojë BJU, duke ju ndihmuar të kontrolloni më mirë ushqimin tuaj.