Si të llogaritni kaloritë për humbjen në peshë për meshkuj

1. Kuptimi i metabolizmit bazal

Hapi i parë në humbjen e suksesshme në peshë është kuptimi i metabolizmit tuaj bazal (BMR). Kjo është sasia e kalorive që trupi juaj përdor në gjendje pushimi për të mbajtur funksionet e qenësishme - frymëmarrjen, qarkullimin e gjakut, temperaturën e trupit, etj.

Formula e Harris-Benedict:

• Për burra: BMR = 88.362 + (13.397 × pesha në kg) + (4.799 × altura në cm) - (5.677 × mosha në vite)

Për shembull, nëse pesha juaj është 80 kg, altura 180 cm dhe jeni 30 vjeç, BMR juaj do të jetë:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 kcal/ditë.

2. Marrja parasysh e nivelit të aktivitetit

Pas llogaritjes së BMR tuaj, hapi i ardhshëm është të përcaktoni sa kalori konsumoni, duke marrë parasysh nivelin tuaj të aktivitetit fizik. Për këtë ka disa faktorë:

• Jetesa e ulur (pa aktivitet fizik): BMR × 1.2
• Aktivitet i moderuar (ushtrime 1-3 ditë në javë): BMR × 1.375
• Aktivitet i lartë (ushtrime 3-5 ditë në javë): BMR × 1.55
• Aktivitet shumë i lartë (sport 6-7 ditë në javë): BMR × 1.725

Duke përdorur shembullin e mëparshëm me BMR 1915 kcal: nëse stili juaj i jetës është i moderuar, konsumimi juaj total i kalorive do të jetë 1915 × 1.375 = 2637 kcal/ditë.

3. Krijimi i deficiti kalorik

Tani, kur e dini se sa kalori ju nevojiten për të mbajtur peshën aktuale, është koha të krijoni një deficit kalorik për humbjen në peshë. Rekomandohet të ulni konsumimin me 500-1000 kcal në ditë, për të humbur rreth 0.5-1 kg yndyrë në javë, që është një ritëm i sigurt dhe të qëndrueshëm i humbjes në peshë.

Për shembull, nëse shpenzimi juaj është 2637 kcal, atëherë për të humbur peshë ju nevojitet të konsumoni 2137-1637 kcal në ditë.

4. Balanca e makroelementeve

Është e rëndësishme jo vetëm të ndiqni sasinë e kalorive, por edhe cilësinë e tyre. Stili juaj i përditshëm i ushqimit duhet të përmbajë raportin e duhur të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve (PËJ). Zakonisht rekomandohet shpërndarja e mëposhtme:

• Proteinat: 25-30%
• Yndyrat: 20-25%
• Karbohidratet: 45-55%

5. Përfundim

Të arrish sukses në humbjen në peshë nuk është aq e vështirë, nëse kupton se si funksionon trupi yt. Mësoni metabolizmin tuaj, nivelin e aktivitetit dhe krijoni një deficit kalorik, duke ruajtur raportin e duhur të makroelementeve.

Ngarko foto të gatimeve që keni përgatitur në aplikacionin tonë dhe ne do t'ju ndihmojmë të përcaktoni kaloritë dhe përbërjen e PËJ. Kontrolloni ushqimin tuaj dhe arrini qëllimet tuaja së bashku me ne!