Ako vypočítať kalórie na chudnutie pre ženy

Prečo je dôležité počítať kalórie?

Počítanie kalórií pomáha kontrolovať množstvo jedla, ktoré prijímate, a prispieva k vytvoreniu kalorického deficitu — nevyhnutného na chudnutie. Množstvo kalórií, ktoré potrebujete prijímať, závisí od vášho veku, výšky, úrovne fyzickej aktivity a cieľov v chudnutí.

Krok 1: Určte svoju bazálnu metabolickú rýchlosť (BMR)

BMR je počet kalórií, ktoré vaše telo spáli v pokoji. Na vypočítanie svojho BMR môžete použiť Harris-Benedictovu rovnicu: - Pre ženy: BMR = 655 + (9.6 × hmotnosť v kg) + (1.8 × výška v cm) - (4.7 × vek v rokoch) Napríklad, ak vážite 70 kg, váš výška je 165 cm a máte 30 rokov: BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 kalórií

Krok 2: Určte úroveň fyzickej aktivity

Ďalším krokom je zohľadniť vašu úroveň aktivity, aby ste vypočítali celkovú dennú energetickú spotrebu (TDEE). Vynásobte svoje BMR koeficientom aktivity: - Sedavý životný štýl (málo alebo žiadne cvičenie): BMR × 1.2 - Mierna aktivita (ľahké cvičenia 1-3 dni v týždni): BMR × 1.375 - Aktívny životný štýl (mierne cvičenia 3-5 dní v týždni): BMR × 1.55 - Veľmi aktívny (intenzívne cvičenia 6-7 dní v týždni): BMR × 1.725

Krok 3: Vytvorte kalorický deficit

Aby ste schudli, musíte vytvoriť kalorický deficit. Odporúča sa znížiť denný príjem o 500-1000 kalórií od vášho TDEE, aby ste stratili približne 0.5-1 kg týždenne.

Príklad výpočtu

Povedzme, že vaša BMR je 1493.5 kalórií a vaša úroveň aktivity je mierna: TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 kalórií Aby ste vytvorili deficit pre chudnutie, mali by ste prijímať 1553-1053 kalórií denne.

Užitočné tipy na kontrolu kalórií

1. Viednite si denník stravy: Zaznamenávajte všetko, čo jete, aby ste sledovali príjem kalórií. 2. Používajte aplikácie: Mnoho mobilných aplikácií vám môže pomôcť sledovať kalórie a organizovať stravovanie. 3. Kvalitný spánok: Nedostatok spánku môže ovplyvniť vaše snahy o chudnutie a túžbu po občerstvení. 4. Správny výber potravín: Zameriavajte sa na potraviny s vysokým obsahom živín a nízkou kalorickou hodnotou, ako sú zelenina, chudé mäso a celozrnné výrobky. Nasledovaním týchto odporúčaní budete schopní efektívne kontrolovať svoju stravu a dosahovať cieľe v chudnutí. Použite naše tipy, vykonávajte výpočty a nájdite pre seba vhodný počet kalórií.

Záver

Teraz, keď viete, ako vypočítať kalórie na chudnutie, využite svoje poznatky! Ak potrebujete viac pomoci s kontrolou porcií a počítaním kalórií, vyskúšajte inovativnú aplikáciu, ktorá umožňuje nahrávať fotografie jedla. Určí kalórie a zobrazí BJU, čo vám pomôže lepšie kontrolovať svoju stravu.