Vzorec na výpočet kalórií: Kľúč k úspešnému riadeniu hmotnosti

Hlavné vzorce na výpočet kalórií

1. Bazálny metabolizmus (BMR)

Bazálny metabolizmus je množstvo kalórií, ktoré vaše telo spaľuje v pokoji, aby udržalo životne dôležité funkcie, ako je dýchanie, krvný obeh a práca orgánov. Na výpočet vášho BMR môžete použiť vzorec Harris-Benedict:

• Pre mužov: 88.36 + (13.4 * hmotnosť v kg) + (4.8 * výška v cm) - (5.7 * vek v rokoch)
• Pre ženy: 447.6 + (9.2 * hmotnosť v kg) + (3.1 * výška v cm) - (4.3 * vek v rokoch)

2. Celkový denný energetický výdaj (TDEE)

Po zistení vášho BMR, ďalším krokom je výpočet TDEE. Toto číslo ukazuje, koľko kalórií potrebujete na udržanie aktuálnej hmotnosti pri zohľadnení vašej fyzickej aktivity. Na výpočet TDEE môžete vynásobiť váš BMR koeficientom aktivity:

• Nízko aktívny (sedavý životný štýl): BMR * 1.2
• Mierne aktívny (ľahké cvičenia 1-3 krát týždenne): BMR * 1.55
• Aktívny (cvičenia 3-5 krát týždenne): BMR * 1.725
• Veľmi aktívny (cvičenia 6-7 krát týždenne): BMR * 1.9

3. Počet kalórií na chudnutie

Aby ste začali chudnúť, musíte vytvoriť kalorický deficit. To znamená, že musíte prijímať menej kalórií, ako je váš TDEE. Zvyčajne sa odporúča znížiť denný príjem kalórií o 500 až 1000, čo vedie k úbytku hmotnosti od 0.5 do 1 kg týždenne. Počítanie vašich „spaľovacích“ kalórií je založené na vašom TDEE a vašom cieli chudnutia.

Príklad:

Povedzme, že ste muž vo veku 30 rokov, s hmotnosťou 70 kg a výškou 175 cm. Váš BMR bude:

BMR = 88.36 + (13.4 * 70) + (4.8 * 175) - (5.7 * 30) = 1,662.1 kalórií

Ak ste aktívny (3-5 krát týždenne), váš TDEE bude:

TDEE = BMR * 1.725 = 2,872.3 kalórií

Na to, aby ste schudli, musíte cieliť na 2,372.3 kalórií denne (2,872.3 - 500).

Záver

Pamätajte, počítanie kalórií nie je len spôsob, ako „sledovať“ jedlo. Je to veda o tom, ako pomôcť vášmu telu byť zdravým a cítiť sa pohodlne vo vašej pokožke. Každý človek je jedinečný, a preto, aby ste dosiahli výsledky, môžete tieto vzorce prispôsobiť svojim potrebám.

Používajte moderné aplikácie na sledovanie kalórií, aby ste tento proces zjednodušili. Teraz máte všetky nástroje na úspešné riadenie vašej hmotnosti. Nahrajte foto jedla a náš AI vám poskytne presnú analýzu kalórií a makronutrientov, aby vám pomohol kontrolovať vaše stravovanie s ľahkosťou!