Ako vypočítať kalórie na chudnutie pre mužov

1. Pochopenie bazálneho metabolizmu

Prvý krok k úspešnému chudnutiu spočíva v pochopení vášho bazálneho metabolizmu (BMR). To je množstvo kalórií, ktoré vaše telo použije v pokoji na zabezpečenie základných funkcií — dýchania, krvného obehu, telesnej teploty atď.

Vzorec Harris-Benedict:

• Pre mužov: BMR = 88.362 + (13.397 × hmotnosť v kg) + (4.799 × výška v cm) - (5.677 × vek v rokoch)

Napríklad, ak vážite 80 kg, máte výšku 180 cm a máte 30 rokov, váš BMR bude:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 kcal/deň.

2. Zohľadnenie úrovne aktivity

Keď ste vypočítali svoje BMR, ďalším krokom je určiť, koľko kalórií spálite v závislosti od úrovne vašej fyzickej aktivity. Na to existuje niekoľko koeficientov:

• Sedavý spôsob života (bez fyzickej aktivity): BMR × 1.2
• Mierna aktivita (cvičenie 1-3 dni v týždni): BMR × 1.375
• Vysoká aktivita (cvičenie 3-5 dní v týždni): BMR × 1.55
• Veľmi vysoká aktivita (šport 6-7 dní v týždni): BMR × 1.725

Použijúc predchádzajúci príklad s BMR 1915 kcal: ak je váš životný štýl mierne aktívny, vaše celkové kalorické potreby budú 1915 × 1.375 = 2637 kcal/deň.

3. Vytvorenie kalorického deficitu

Teraz, keď viete, koľko kalórií potrebujete na udržanie aktuálnej hmotnosti, je čas vytvoriť kalorický deficit na chudnutie. Odporúča sa znížiť príjem o 500-1000 kcal denne, aby ste schudli približne 0.5-1 kg tuku týždenne, čo je bezpečné a udržateľné tempo chudnutia.

Napríklad, ak váš výdaj činí 2637 kcal, pre chudnutie by ste mali prijímať 2137-1637 kcal denne.

4. Vyváženie makroživín

Je dôležité nielen sledovať množstvo kalórií, ale aj ich kvalitu. Vaša každodenná strava by mala obsahovať správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov (BTS). Zvyčajne sa odporúča nasledujúce rozdelenie:

• Bielkoviny: 25-30%
• Tuky: 20-25%
• Sacharidy: 45-55%

5. Záver

Dosiahnuť úspech v chudnutí nemusí byť také ťažké, ak rozumiete, ako funguje váš organizmus. Poznajte svoj metabolizmus, úroveň aktivity a vytvárajte kalorický deficit, pričom dodržiavajte správny pomer makroživín.

Nahrávajte fotografie pripravených jedál do našej aplikácie a my vám pomôžeme určiť ich kalorickú hodnotu a zloženie BTS. Sledujte svoju stravu a dosahujte svoje ciele spolu s nami!