Ako vypočítať kalórie na priberanie hmotnosti

Krok 1: Určte základnú metabolickú rýchlosť (BMR)

Prvý krok v počtoch je určiť váš základný metabolizmus (BMR), ktorý ukazuje, koľko kalórií vaše telo spáli v pokoji. Existuje niekoľko rovníc na výpočet BMR, ale najpopulárnejšie sú Harris-Benedictova a Mifflin-St Jeorova rovnica. Pozrime sa na Mifflinovu rovnicu:

• Pre mužov: BMR = 10 * hmotnosť (kg) + 6.25 * výška (cm) - 5 * vek (roky) + 5
• Pre ženy: BMR = 10 * hmotnosť (kg) + 6.25 * výška (cm) - 5 * vek (roky) - 161

Krok 2: Vypočítajte denné kalorické potreby

Po nájdení BMR musíte tento údaj upraviť v závislosti od vašej úrovne fyzickej aktivity. Vynásobte svoj BMR koeficientom aktivity:

• Sedavý životný štýl (málo alebo žiadna fyzická aktivita): BMR × 1.2
• Mierne aktívny (ľahké cvičenia 1-3 dni v týždni): BMR × 1.375
• Aktívny (mierne fyzické zaťaženia 3-5 dní v týždni): BMR × 1.55
• Veľmi aktívny (intenzívne zaťaženia 6-7 dní v týždni): BMR × 1.725
• Športovec (veľmi vysoké zaťaženia): BMR × 1.9

Krok 3: Pridajte prebytok kalórií

Na priberanie hmotnosti potrebujete pridať prebytok kalórií k vašim denným potrebám. Vo všeobecnosti sa odporúča pridať 250-500 kalórií v závislosti od vašich cieľov. Napríklad, ak vaše denné potreby sú 2500 kalórií, môžete začať na 2750-3000 kalóriách za deň.

Krok 4: Sledujte svoj pokrok

Prvý mesiac môže byť experimentálny. Dôležitým aspektom úspešného priberania hmotnosti je pravidelné váženie. Ak nevidíte prírastok hmotnosti, upravte kalorický príjem o 100-200 kalórií denne.

Potraviny na priberanie hmotnosti

Aby ste efektívne pribírali, mali by ste sa zamerať na potraviny bohate na bielkoviny a zdravé tuky. Tu je niekoľko príkladov:

1. Kuracie prsia - približne 165 kalórií na 100 g, 31 g bielkovín, 3.6 g tukov.
2. Avokádo - približne 160 kalórií na 100 g, 2 g bielkovín, 15 g tukov.
3. Ovsené vločky - približne 389 kalórií na 100 g, 16.9 g bielkovín, 6.9 g tukov.

Záver

Nasledujúce kroky vám umožnia nielen vypočítať potrebné kalórie, ale aj nastaviť svoju stravu na efektívne priberanie hmotnosti. Nezabúdajte, že každá časť vašej stravy je dôležitá: vyvážené bielkoviny, tuky a sacharidy (BTS) pomôžu vašemu telu priberať hmotnosť maximálne efektívne.

Výzva k akcii

Vyskúšajte náš jedinečný nástroj: nahrajte foto jedla a náš AI vám pomôže určiť kalórie a BTS vašich jedál!