Como calcular calorias para ganhar massa

Passo 1: Determine sua Taxa Metabólica Basal (TMB)

O primeiro passo nos cálculos é determinar sua Taxa Metabólica Basal (TMB), que mostra quantas calorias seu corpo consome em repouso. Existem várias fórmulas para calcular a TMB, mas as mais populares são a Fórmula de Harris-Benedict e a Mifflin-St Jeor. Vamos analisar a fórmula de Mifflin:

• Para homens: TMB = 10 * peso (kg) + 6.25 * altura (cm) - 5 * idade (anos) + 5
• Para mulheres: TMB = 10 * peso (kg) + 6.25 * altura (cm) - 5 * idade (anos) - 161

Passo 2: Calcule sua necessidade diária de calorias

Após encontrar sua TMB, você deve ajustar esse número com base no seu nível de atividade física. Multiplique sua TMB pelo coeficiente de atividade:

• Sedentário (pouca ou nenhuma atividade física): TMB × 1.2
• Moderadamente ativo (exercícios leves 1-3 dias por semana): TMB × 1.375
• Ativo (exercícios moderados 3-5 dias por semana): TMB × 1.55
• Muito ativo (atividades intensas 6-7 dias por semana): TMB × 1.725
• Atleta (carga muito alta): TMB × 1.9

Passo 3: Adicione um excedente calórico

Para ganhar peso, você precisa adicionar um excedente calórico à sua necessidade diária. Em geral, recomenda-se adicionar 250-500 calorias, dependendo de suas metas. Por exemplo, se sua necessidade diária é de 2500 calorias, você pode começar com 2750-3000 calorias por dia.

Passo 4: Acompanhe seu progresso

O primeiro mês pode ser de experimentação. Um aspecto importante do ganho de massa é o acompanhamento regular do peso. Se você não ver aumento de peso, ajuste sua ingestão calórica em 100-200 calorias por dia.

Alimentos para ganho de massa

Para ganhar massa de forma eficaz, é importante focar em alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis. Aqui estão alguns exemplos:

1. Peito de frango - cerca de 165 calorias por 100 g, 31 g de proteína, 3.6 g de gordura.
2. Abacate - cerca de 160 calorias por 100 g, 2 g de proteína, 15 g de gordura.
3. Aveia - cerca de 389 calorias por 100 g, 16.9 g de proteína, 6.9 g de gordura.

Conclusão

Seguindo os passos mencionados, você pode não apenas calcular as calorias necessárias, mas também ajustar sua dieta para um ganho de massa eficaz. Lembre-se de que cada parte da sua alimentação é importante: equilibrar proteínas, gorduras e carboidratos (macronutrientes) ajudará seu corpo a ganhar massa da forma mais eficiente possível.

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