Jak obliczyć kalorie na odchudzanie dla kobiet

Dlaczego warto liczyć kalorie?

Liczenie kalorii pomaga kontrolować ilość spożywanych pokarmów i sprzyja stworzeniu deficytu kalorycznego — niezbędnego do odchudzania. Liczba kalorii, które musisz spożywać, zależy od twojego wieku, wzrostu, poziomu aktywności fizycznej i celów w zakresie redukcji masy ciała.

Krok 1: Określ swoją podstawową przemianę materii (BMR)

BMR to liczba kalorii, które twoje ciało spala w stanie spoczynku. Aby obliczyć swoje BMR, możesz skorzystać z formuły Harrisa-Benedykta:

• Dla kobiet: BMR = 655 + (9.6 × waga w kg) + (1.8 × wzrost w cm) - (4.7 × wiek w latach)

Na przykład, jeśli ważysz 70 kg, masz 165 cm wzrostu i masz 30 lat:

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 kalorii

Krok 2: Określ poziom aktywności fizycznej

Następnym krokiem jest uwzględnienie swojego poziomu aktywności, aby obliczyć całkowitą dzienną wydatkowaną energię (TDEE). Pomnóż swoje BMR przez współczynnik aktywności:

• Siedzący tryb życia (mało lub brak ćwiczeń): BMR × 1.2
• Umiarkowana aktywność (lekka aktywność 1-3 dni w tygodniu): BMR × 1.375
• Aktywny styl życia (umiarkowane ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu): BMR × 1.55
• Bardzo aktywny (intensywne ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu): BMR × 1.725

Krok 3: Stwórz deficyt kaloryczny

Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kaloryczny. Zaleca się, aby obniżyć dzienne spożycie o 500-1000 kalorii od swojego TDEE, aby tracić około 0.5-1 kg tygodniowo.

Przykład obliczenia

Powiedzmy, że twoje BMR wynosi 1493.5 kalorii, a twój poziom aktywności to umiarkowany:

TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 kalorii

Aby stworzyć deficyt na redukcję masy ciała, musisz spożywać od 1553 do 1053 kalorii dziennie.

Przydatne porady dotyczące kontroli kalorii

1. Prowadź dziennik żywieniowy: Zapisuj wszystko, co jesz, aby śledzić spożycie kalorii.
2. Wykorzystaj aplikacje: Wiele aplikacji mobilnych może pomóc ci śledzić kalorie i organizować posiłki.
3. Dobrze się wysypiaj: Brak snu może wpływać na twoje wysiłki w zakresie odchudzania i chęć podjadania.
4. Wybieraj właściwe produkty: Skupiaj się na produktach bogatych w składniki odżywcze i niskokalorycznych, takich jak warzywa, chude mięso i pełnoziarniste produkty.

Podsumowanie

Teraz, gdy wiesz, jak obliczyć kalorie na odchudzanie, wykorzystaj swoją wiedzę w praktyczny sposób! Jeśli potrzebujesz więcej pomocy z kontrolą porcji i liczeniem kalorii, wypróbuj innowacyjną aplikację, która pozwala ładować zdjęcia jedzenia. Określi ona kalorie i pokaże makroskładniki, co pomoże ci lepiej kontrolować swoją dietę.