ஜூஸில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன? ஜூஸ் கலோரிகளுக்கான நடைமுறை வழிகாட்டி

ஜூஸ் கலோரிகள்: எண்ணிக்கை ஏன் இவ்வளவு மாறுகிறது

ஜூஸில் உள்ள கலோரிகள் என்பது வெறும் பழத்தின் பெயரால் மட்டும் தீர்மானிக்கப்படாது. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாத 100% ஜூஸாக இருந்தாலும், சில பழங்கள் இயல்பாகவே அதிக இனிப்பு மற்றும் அதிக செறிவு கொண்டிருப்பதால் எண்ணிக்கை பெரிதாக மாறும். ஆரஞ்சு ஜூஸ், ஆப்பிள் ஜூஸ், திராட்சை ஜூஸ், மாதுளை ஜூஸ் ஆகியவை எல்லாம் “ஆரோக்கியமானவை” போலத் தோன்றலாம்; ஆனால் ஒரு கப் அளவுக்கு உள்ள கலோரிகள் ஒன்றாக இருக்காது.

பரிமாறும் அளவும் அதே அளவு முக்கியம். 4 அவுன்ஸ் அளவுள்ள சிறிய கிளாசில் சுமார் 50 முதல் 70 கலோரிகள் இருக்கலாம்; ஆனால் 12 அவுன்ஸ் பாட்டில் எளிதாக 150 முதல் 200 கலோரிகளைத் தாண்டிவிடும். எடை குறைப்பு அல்லது தினசரி கலோரி அளவை கண்காணிக்கும்போது ஜூஸை குறைவாக மதிப்பிடுவது இதனால்தான். பானத் தேர்வுகளை விரிவாக ஒப்பிட விரும்பினால், குறைந்த கலோரி பானங்கள் மற்றும் உணவு லேபிள்களை எப்படி படிப்பது என்பவற்றையும் ஒப்பிடுவது உதவும்.

பிரபலமான பழச்சாறுகளில் கலோரிகள்: ஒரு விரைவு ஒப்பீடு

8 அவுன்ஸ் அளவுள்ள பொதுவான ஜூஸ்களில் சாதாரணமாக இருக்கும் கலோரி எண்ணிக்கையின் ஒரு நடைமுறை சுருக்கம் இதோ:

• ஆரஞ்சு ஜூஸ்: சுமார் 110 கலோரிகள்
• ஆப்பிள் ஜூஸ்: சுமார் 114 கலோரிகள்
• திராட்சை ஜூஸ்: சுமார் 150 கலோரிகள்
• கிரான்பெரி ஜூஸ் காக்டெய்ல்: சுமார் 120 முதல் 140 கலோரிகள்
• மாதுளை ஜூஸ்: சுமார் 130 முதல் 160 கலோரிகள்
• அன்னாசி ஜூஸ்: சுமார் 130 கலோரிகள்
• திராட்சைப்பழ ஜூஸ்: சுமார் 95 கலோரிகள்

இந்த வித்தியாசம் பலர் எதிர்பார்ப்பதைவிட பெரியது. திராட்சைப்பழ ஜூஸ் பெரும்பாலும் குறைவான பக்கம் இருக்கும்; ஆனால் திராட்சை மற்றும் மாதுளை ஜூஸ் பொதுவாக அதிக கலோரி கொண்டதாக இருக்கும். 8 அவுன்ஸுக்கு பதிலாக 12 அவுன்ஸ் ஊற்றினால், எண்ணிக்கையை 1.5-ஆல் பெருக்கினாலே போதும். அதனால் 12 அவுன்ஸ் ஆப்பிள் ஜூஸ் சுமார் 170 கலோரிகளாகவும், திராட்சை ஜூஸ் சுமார் 225 கலோரிகளாகவும் இருக்கலாம். கலோரி குறைப்பில் இருப்பவருக்கு, இது ஒரு சமநிலையான சிற்றுண்டி மற்றும் ஒரு கூடுதல் உணவுக்கு சமமான திரவக் கலோரி இடைவெளியாக மாறலாம்.

இந்த கலோரிகள் என்னுடன் வருகின்றன: சர்க்கரை, கார்ப்ஸ், மற்றும் மைக்ரோநியூட்ரியன்கள்

ஜூஸிலுள்ள கலோரிகள் பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்தே, குறிப்பாக இயற்கை சர்க்கரைகளிலிருந்தே வருகின்றன. 8 அவுன்ஸ் ஆரஞ்சு ஜூஸில் பொதுவாக சுமார் 26 கிராம் கார்ப்ஸ் இருக்கும்; ஆப்பிள் ஜூஸில் சுமார் 28 முதல் 30 கிராம் இருக்கலாம். திராட்சை ஜூஸ் ஒரு கப்புக்கு 36 கிராமுக்கும் மேலாக உயரக்கூடும். அதனால்தான், புரதம், நார், அல்லது கொழுப்பு இல்லாமல் குடித்தால், ஜூஸ் இரத்த சர்க்கரையை வேகமாக உயர்த்தக்கூடும்.

அதே நேரத்தில், ஜூஸ் ஊட்டச்சத்து இல்லாதது அல்ல. பல ஜூஸ்களில் வைட்டமின் C, பொட்டாசியம், ஃபோலேட், மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. ஆரஞ்சு ஜூஸ் வைட்டமின் C-க்கு நன்றாக அறியப்பட்ட ஒன்று; மாதுளை ஜூஸில் பாலிபினால்கள் உள்ளன. ஆனால், ஜூஸ் தயாரிப்பின் போது முழுப் பழத்தில் இருக்கும் நார் பெரும்பாலும் நீக்கப்படுகிறது. அது பழம் சாப்பிடுவதற்கும் ஜூஸ் குடிப்பதற்கும் உள்ள மிகப்பெரிய வேறுபாடுகளில் ஒன்று. நிறைவு உணர்வு மற்றும் எடை கட்டுப்பாட்டை ஒப்பிடும் போது, முழுப் பழம் vs ஜூஸ் என்பது புரிந்துகொள்ள வேண்டிய முக்கியமான ஒப்பீடு.

ஜூஸ், எடை குறைப்பு, மற்றும் பசி: திரவக் கலோரிகள் ஏன் சிக்கலானவை

திரவக் கலோரிகளை நாம் எளிதாக கவனிக்காமல் விடுவோம்; ஏனெனில் அவை உணவை மென்று சாப்பிடும் போது கிடைக்கும் நிறைவு உணர்வைப் போல கிடைக்காது. 150 கலோரிகள் கொண்ட ஒரு ஜூஸ் கிளாஸ் உங்கள் நாக்குக்கு ஐந்து நிமிடம் திருப்தி தரலாம்; ஆனால் அதே 150 கலோரியை கொண்ட கிரேக்க தயிர் அல்லது பீனட் பட்டருடன் ஒரு ஆப்பிள் அளவிற்கு நீங்கள் நிறைவாக உணர வாய்ப்பு அதிகம். இது எடை குறைக்க முயல்வோருக்கும், நிலையான ஆற்றல் அளவை வைத்திருக்க விரும்புவோருக்கும் முக்கியமானது.

ஒரு எளிய உண்மை உதாரணம்: நீங்கள் தினமும் காலை 8 அவுன்ஸ் ஜூஸ் குடித்தால், 110 கலோரிகள் என்றால் வாரத்திற்கு 770 கலோரிகள் கூடுதலாக சேர்கிறது. அதற்கு பதிலாக தண்ணீர், ஸ்பார்க்லிங் வாட்டர், அல்லது சர்க்கரை சேர்க்காத தேயிலை எடுத்தால், அந்த கலோரிகளை சேமித்து, அதிக நிறைவான மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவுக்கான இடத்தை உருவாக்கலாம். உடல்செயல்பாடு அதிகமுள்ளவர்களுக்கு ஜூஸ் இன்னும் பொருந்தலாம்; ஆனால் அதை சாதாரண தினசரி பானமாக அல்ல, திட்டமிட்ட கார்போஹைட்ரேட் மூலமாக கருதுவது நல்லது.

ஆரோக்கியமான உணவில் ஜூஸை எப்படிச் சேர்ப்பது

ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதற்கு ஜூஸை முற்றிலும் தடை செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை. முக்கியமானது சரியான அளவையும், சரியான முறையில் சேர்ப்பதையும் தேர்வு செய்வதே. 4 முதல் 6 அவுன்ஸ் அளவிலான சிறிய பரிமாற்றம், ஜூஸை அதிக கலோரி பழக்கமாக மாற்றாமல், அதன் சுவையையும் ஊட்டச்சத்தையும் அனுபவிக்க போதுமானதாக இருக்கும். கலோரி எண்ணிக்கையை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க விரும்பினால், ஜூஸை தண்ணீர் அல்லது சோடாவாட்டருடன் கலந்து லேசான பானமாக மாற்றலாம்.

ஜூஸை புத்திசாலித்தனமாக பயன்படுத்த சில நடைமுறை வழிகள்:

• ஜூஸ் காக்டெய்ல் அல்லது “juice drink” என்பவற்றுக்கு பதிலாக 100% ஜூஸை தேர்வு செய்யுங்கள்
• ஒரு பரிமாற்றத்திற்கு 4 முதல் 8 அவுன்ஸ் அளவுக்குள் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்
• முட்டை அல்லது தயிர் போன்ற புரதம் நிறைந்த உணவுடன் சேர்த்து குடியுங்கள்
• உடற்பயிற்சிக்கு அருகில், விரைவான கார்ப்ஸ் தேவைப்பட்டால் பயன்படுத்துங்கள்
• லேபிளில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இருக்கிறதா, அல்லது தயாரிப்பு வெறும் இனிப்பாக்கப்பட்ட தண்ணீரா என்பதைச் சரிபாருங்கள்

இந்த அணுகுமுறை மேக்ரோக்களை கண்காணிக்கும் நபர்களுக்கு சிறப்பாக வேலை செய்யும். உதாரணமாக, சுமார் 26 கிராம் கார்ப்ஸ் கொண்ட 8 அவுன்ஸ் ஆரஞ்சு ஜூஸ், முட்டை மற்றும் ஓட்ஸ் உள்ள காலை உணவுத் திட்டத்தில் சரியாக பொருந்தலாம். ஆனால் நீங்கள் ஏற்கனவே அதிக கார்ப் உணவைச் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், ஜூஸ் எதிர்பார்த்ததைவிட வேகமாக மொத்த எண்ணிக்கையை உயர்த்திவிடலாம்.

ஜூஸ், ஸ்மூத்தி, சோடா, மற்றும் முழுப் பழம்: ஒப்பீடு

ஜூஸ் பெரும்பாலும் பிற பானங்களுடன் ஒப்பிடப்படுகிறது; ஆனால் வேறுபாடுகள் முக்கியமானவை. சோடாவில் பொதுவாக ஜூஸைப் போலவே அல்லது அதைவிட அதிகமாக கலோரி இருக்கலாம், ஆனால் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மிகக் குறைவு. 12 அவுன்ஸ் சாதாரண சோடாவில் 140 முதல் 170 கலோரிகள் வரை இருக்கலாம்; பெரும்பாலும் இது சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையிலிருந்தே வருகிறது. ஜூஸ் அதிக ஊட்டச்சத்து கொண்டதாக இருக்கலாம்; ஆனால் கலோரி எண்ணிக்கை எடை குறைப்பில் இன்னும் முக்கியமானதே.

ஸ்மூத்திகள், குறிப்பாக முழுப் பழம், விதைகள், அல்லது காய்கறிகளுடன் செய்யப்பட்டால், ஜூஸை விட அதிக நிறைவைத் தரலாம், ஏனெனில் அவை நாரை வைத்திருக்கும். ஆனால் நட்டு பட்டர், இனிப்புச் சேர்க்கப்பட்ட தயிர், தேன், அல்லது அதிக பழ அளவு சேர்க்கப்படும்போது ஸ்மூத்திகளும் கலோரி குண்டுகளாக மாறலாம். முழுப் பழம் தான் நிறைவு உணர்விற்கு சிறந்தது; நார் செரிமானத்தை மெதுவாக்கி பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. புத்திசாலியான பான பழக்கத்தை உருவாக்கும்போது இதை நினைவில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்: ஜூஸ் பொதுவாக சோடாவை விட சிறந்தது, ஆனால் முழுப் பழம் பொதுவாக ஜூஸை விட சிறந்தது.

விவரங்களில் சிக்காமல் ஜூஸ் கலோரிகளை கணக்கிடும் புத்திசாலியான வழி

ஜூஸில் உள்ள கலோரிகளை கண்காணிக்கும்போது, துல்லியத்திற்கான இரண்டு பழக்கங்கள் முக்கியம்: பரிமாறும் அளவைப் படியுங்கள், மேலும் லேபிளில் 100% ஜூஸ், ஜூஸ் பிளெண்ட், அல்லது ஜூஸ் காக்டெய்ல் என்று என்ன எழுதப்பட்டுள்ளது என்பதைச் சரிபாருங்கள். ஒரு பாட்டிலில் 8 அவுன்ஸுக்கு 110 கலோரி என்று குறிப்பிடப்பட்டிருந்தாலும், பாக்கெட்டில் 16 அவுன்ஸ் இருந்தால், நீங்கள் உண்மையில் 220 கலோரிகள் குடிக்கிறீர்கள். நேராக பாட்டிலிலிருந்து ஊற்றும்போது இது மிக எளிதாக தவறவிடப்படும் தவறு.

எடை குறைப்பு நோக்கத்தில் கலோரி கணக்கை பயன்படுத்தினால், ஒரு முறை குடிக்கும் அளவைவிட வாராந்திர பழக்கங்களைப் பார்த்து மதிப்பிடுங்கள். அவ்வப்போது ஒரு ஜூஸ் கிளாஸ் குடிப்பது பிரச்சினை அல்ல. ஆனால் அது காலை, மதிய உணவு, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு என தானாகவே சேர்க்கப்படும் போது தான் சிக்கல் ஆரம்பமாகிறது. தினசரி ஒரு 8 அவுன்ஸ் பரிமாற்றத்தை தண்ணீர் அல்லது குறைந்த கலோரி பானத்தால் மாற்றுவது, கட்டுப்பாடாக உணராமல், காலப்போக்கில் கணிசமான கலோரி இடைவெளியை உருவாக்கும். மேலும் உணவு மற்றும் பானத் திட்டமிடலுக்காக அதிக புரத சிற்றுண்டிகள் மற்றும் கலோரி குறைபாடு அடிப்படைகள் என்பவற்றைப் பார்க்கலாம்.

Frequently Asked Questions

8 அவுன்ஸ் ஜூஸில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன?

பழத்தின் வகையைப் பொறுத்து, 8 அவுன்ஸ் அளவிலான 100% பழச்சாற்றில் பொதுவாக 95 முதல் 160 கலோரிகள் இருக்கும். திராட்சைப்பழ ஜூஸ் பெரும்பாலும் குறைவான பக்கத்தில் இருக்கும்; திராட்சை மற்றும் மாதுளை ஜூஸ் பெரும்பாலும் அதிகமாக இருக்கும்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாத ஜூஸ் ஆரோக்கியமானதா?

100% ஜூஸ் வைட்டமின்களையும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களையும் வழங்கலாம்; ஆனால் அதிலும் இயற்கை சர்க்கரை உள்ளது, மேலும் நார் மிகக் குறைவு. அது ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம், ஆனால் பரிமாணம் முக்கியம்.

எடை குறைப்புக்கு ஜூஸ் சோடாவை விட சிறந்ததா?

பொதுவாக ஆம், ஏனெனில் ஜூஸில் அதிக ஊட்டச்சத்து இருக்கும். ஆனால் கலோரி கணக்கில் இரண்டும் வேகமாக அதிகரிக்கலாம்; எனவே எடை குறைக்க முயலும்போது ஜூஸையும் வரையறுக்க வேண்டும்.

நான் தினமும் ஜூஸ் குடிக்கலாமா?

ஆம், அது உங்கள் கலோரி மற்றும் கார்ப் இலக்குகளுக்குள் இருந்தால். 4 முதல் 6 அவுன்ஸ் போன்ற சிறிய அளவு, பெரிய கிளாஸ் அல்லது பாட்டிலைக் காட்டிலும் நிர்வகிக்க எளிதாக இருக்கும்.

குறைந்த கலோரி கொண்ட பழச்சாறு எது?

பொதுவான தேர்வுகளில், திராட்சைப்பழ ஜூஸ் குறைந்த கலோரி கொண்ட விருப்பங்களில் ஒன்றாக இருக்கலாம். 8 அவுன்ஸுக்கு சுமார் 90 முதல் 100 கலோரிகள் இருக்கும்; ஆனால் துல்லியமான மதிப்பு பிராண்டைப் பொறுத்து மாறும்.

உங்கள் ஜூஸ் மற்றும் உணவுகளை கண்காணிக்க எளிய வழி வேண்டுமா? Cal AI-யைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உணவின் புகைப்படத்தை எடுத்து, உடனடியாக கலோரிகளை மதிப்பிடுங்கள், புரதம், கார்ப்ஸ், மற்றும் கொழுப்பை காணுங்கள், AI மூலம் உணவுகளை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள், மேலும் உங்கள் ஊட்டச்சத்து இலக்குகளை எளிதாக கண்காணியுங்கள்.