पुर्साको लागि तौल घटाउने क्यालोरी कसरी गणना गर्ने

१. आधारभूत मेटाबोलिज्म बुझ्नु

सफल तौल घटाउने पहिलो कदम भनेको तपाईंको आधारभूत मेटाबोलिज्म (BMR) बुझ्नु हो। यो क्यालोरीको मात्रा हो जुन तपाईंको शरीरले आराममा रहंदा मूल कार्यहरू — श्वासप्रश्वास, रगतको प्रवाह, शरीरको तापक्रम आदि বজाइराख्न प्रयोग गर्छ।

ह्यारीस-बेनेडिक्टको सूत्र:

• पुरुषहरूका लागि: BMR = 88.362 + (13.397 × वजन किग्रामा) + (4.799 × उचाई सेन्टीमिटरमा) - (5.677 × उमेर वर्षमा)

उदाहरणका लागि, यदि तपाईंको वजन 80 किग्रा, उचाई 180 सेन्टीमिटर, र उमेर 30 वर्ष छ भने, तपाईंको BMR हुनेछ:

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 क्यालोरी/दिन।

२. गतिविधि स्तरको ध्यानमा राख्नु

एक पटक तपाईंले आफ्नो BMR गणना गरेपछि, अर्को कदम भनेको तपाईंको शारीरिक गतिविधि स्तर विचार गर्दै कति क्यालोरी खर्च गर्दै हुनुहुन्छ थाहा पाउनु हो। यसका लागि विभिन्न गुणांकहरू छन्:

• निष्क्रिय जीवनशैली (शारीरिक गतिविधि बिना): BMR × 1.2
• मध्यम गतिविधि (सातामा १-३ दिन शारीरिक व्यायाम): BMR × 1.375
• उच्च गतिविधि (साता ३-५ दिन व्यायाम): BMR × 1.55
• अत्यधिक गतिविधि (साता ६-७ दिन खेलकुद): BMR × 1.725

गतको उदाहरणमा BMR 1915 क्यालोरी प्रयोग गर्दै: यदि तपाईंको जीवनशैली मध्यम सक्रिय छ भने, तपाईंको कुल क्यालोरी सेवन 1915 × 1.375 = 2637 क्यालोरी/दिन हुनेछ।

३. क्यालोरीको कमी सिर्जना गर्नु

अब जब तपाईंलाई थाहा भयो कि तपाईंको हालको तौललाई कायम राख्न कति क्यालोरी आवश्यक छ, तौल घटाउन क्यालोरीको कमी सिर्जना गर्न समय हो। साप्ताहिक 0.5-1 किलोग्राम तौल घटाउनको लागि दैनिक 500-1000 क्यालोरीको सेवन घटाउन सिफारिश गरिएको छ, जुन सुरक्षित र दिगो तौल घटाउने गति हो।

उदाहरणका लागि, यदि तपाईंको खपत 2637 क्यालोरी छ भने, तौल घटाउन तपाईंले 2137-1637 क्यालोरीको सेवन गर्नुपर्छ।

४. म्याक्रोपोषणको सन्तुलन

क्यालोरी मात्रको हेर्नु मात्र महत्त्वपूर्ण होइन, यसको गुणस्तर पनि महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंको दैनिक आहारले सही प्रोटिन, चिल्लो र कार्बोहाइड्रेटहरूको (बीजु) अनुपात समावेश गर्नु पर्छ। सामान्यतया निम्न वितरण सिफारिश गरिएको छ:

• प्रोटिन: 25-30%
• चिल्लो: 20-25%
• कार्बोहाइड्रेट: 45-55%

५. निष्कर्ष

तौल घटाउन सफल हुनु त्यत्ति कठिन नहुन सक्छ, यदि तपाईंले आफ्नो शरीर कसरी काम गर्दछ भनेर बुझ्न सक्नुभयो भने। तपाईंको मेटाबोलिज्म, गतिविधि स्तर जान्नुहोस् र म्याक्रोपोषणको सही अनुपात कायम गर्दै क्यालोरीको कमी सिर्जना गर्नुहोस्।

तपाईंले बनाएका खाना को तस्बिरहरू हाम्रो एपमा अपलोड गर्नुहोस्, र हामी तिनीहरूको क्यालोरी र बीजु सामग्री पहिचान गर्न मद्दत गर्नेछौं। आफ्नो खानपानको निगरानी गर्नुहोस् र हामीसँगै आफ्नो लक्ष्यहरू हासिल गर्नुहोस्!