ဖျော်ရည်မှာ ကယ်လိုရီ ဘယ်လောက်ရှိလဲ? ဖျော်ရည်ကယ်လိုရီအတွက် အသုံးဝင်တဲ့ လမ်းညွှန်

ဖျော်ရည်ကယ်လိုရီတွေ ဘာကြောင့် အရမ်းကွာခြားတာလဲ

ဖျော်ရည်ထဲက ကယ်လိုရီဟာ သစ်သီးနာမည်တစ်ခုတည်းကြောင့် မဆုံးဖြတ်နိုင်ပါဘူး။ သကြားမထည့်ထားတဲ့ 100% ဖျော်ရည်တောင် သစ်သီးအလိုက် သဘာဝအရ ချိုမြိန်မှုနဲ့ အာရုံစူးစိုက်မှု ကွာခြားတာကြောင့် ကယ်လိုရီပမာဏ မတူနိုင်ပါတယ်။ လိမ္မော်ဖျော်ရည်၊ ပန်းသီးဖျော်ရည်၊ စပျစ်ဖျော်ရည်၊ ပမင်းဂရန်နိတ်ဖျော်ရည်တွေဟာ “ကျန်းမာ” တယ်လို့ မှတ်ယူနိုင်ပေမယ့် ၁ ခွက်လျှင် ကယ်လိုရီက မတူညီကြပါဘူး။

သောက်သုံးမယ့်ပမာဏကလည်း အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ ၄ အောင်စခန့် သေးငယ်တဲ့ခွက်တစ်ခွက်မှာ ၅၀ မှ ၇၀ ကယ်လိုရီလောက်သာ ရှိနိုင်ပေမယ့် ၁၂ အောင်စရှိတဲ့ ဘူးတစ်ဘူးကတော့ ၁၅၀ မှ ၂၀၀ ကယ်လိုရီကျော်သွားနိုင်ပါတယ်။ ဒီကွာဟချက်ကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချနေသူတွေ သို့မဟုတ် နေ့စဉ်ကယ်လိုရီကို စောင့်ကြည့်နေသူတွေက ဖျော်ရည်ကို လျှော့တွက်မိတတ်ပါတယ်။ သောက်စရာရွေးချယ်မှုတွေကို ပိုကျယ်ပြန့်စွာ နှိုင်းယှဉ်ချင်ရင် ကယ်လိုရီနည်းသောအဖျော်ယမကာများ နဲ့ အစားအစာအညွှန်းဖတ်နည်း ကိုလည်း ကြည့်နိုင်ပါတယ်။

လူကြိုက်များတဲ့ သစ်သီးဖျော်ရည်တွေထဲက ကယ်လိုရီ - အမြန်နှိုင်းယှဉ်ချက်

၈ အောင်စအတွက် သာမန်ကယ်လိုရီပမာဏတွေကို လက်တွေ့အသုံးပြုလို့ရတဲ့ အမြန်မြင်ကွင်းအဖြစ် ကြည့်ပါ:

• လိမ္မော်ဖျော်ရည်: ၁၁၀ ကယ်လိုရီခန့်
• ပန်းသီးဖျော်ရည်: ၁၁၄ ကယ်လိုရီခန့်
• စပျစ်ဖျော်ရည်: ၁၅၀ ကယ်လိုရီခန့်
• cranberry juice cocktail: ၁၂၀ မှ ၁၄၀ ကယ်လိုရီ
• ပမင်းဂရန်နိတ်ဖျော်ရည်: ၁၃၀ မှ ၁၆၀ ကယ်လိုရီ
• နာနတ်သီးဖျော်ရည်: ၁၃၀ ကယ်လိုရီခန့်
• grapefruit ဖျော်ရည်: ၉၅ ကယ်လိုရီခန့်

အမျိုးအစားအလိုက် ကွာဟချက်က လူအများထင်ထားတာထက် ပိုကြီးပါတယ်။ Grapefruit ဖျော်ရည်က ပိုနည်းတတ်ပြီး စပျစ်နဲ့ ပမင်းဂရန်နိတ်ဖျော်ရည်တွေကတော့ ကယ်လိုရီပိုမြင့်တတ်ပါတယ်။ ၈ အောင်စအစား ၁၂ အောင်စသောက်မယ်ဆိုရင် ဂဏန်းတွေကို ၁.၅ ဆ မြှောက်တွက်ပါ။ ဒါဆို ပန်းသီးဖျော်ရည် ၁၂ အောင်စက ၁၇၀ ကယ်လိုရီခန့်၊ စပျစ်ဖျော်ရည်ကတော့ ၂၂၅ ကယ်လိုရီနီးပါး ရှိနိုင်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီလိုငွေ (calorie deficit) နဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းချင်သူတွေအတွက်တော့ ဒါက ပေါ့ပေါ့မဆန်တဲ့ အရည်ကယ်လိုရီအဖြစ် တစ်ပတ်အတွင်း အစားအသောက်တစ်မျိုးလောက်အထိ သက်ရောက်သွားနိုင်ပါတယ်။

ကယ်လိုရီတွေက ဘာတွေပါလာသလဲ - သကြား၊ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ အာဟာရဓာတ်များ

ဖျော်ရည်ထဲက ကယ်လိုရီအများစုဟာ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကနေ လာပါတယ်၊ အထူးသဖြင့် သဘာဝသကြားဓာတ်တွေပါ။ ၈ အောင်စလိမ္မော်ဖျော်ရည်မှာ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၂၆ ဂရမ်ခန့် ရှိနိုင်ပြီး ပန်းသီးဖျော်ရည်မှာ ၂၈ မှ ၃၀ ဂရမ်လောက် ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ စပျစ်ဖျော်ရည်ကတော့ ၁ ခွက်မှာ ၃၆ ဂရမ်ကျော်အထိ ရောက်နိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဖျော်ရည်ဟာ အစာခြေခြင်းကို နှေးကွေးစေမယ့် ပရိုတိန်း၊ ဖိုင်ဘာ၊ အဆီမပါဘဲ သောက်လိုက်ရင် သွေးသကြားတက်မြန်နိုင်ပါတယ်။

တစ်ဖက်မှာလည်း ဖျော်ရည်က အာဟာရမရှိတဲ့အရာ မဟုတ်ပါဘူး။ ဗီတာမင် C, potassium, folate နဲ့ antioxidants တွေ ပါဝင်တတ်ပါတယ်။ လိမ္မော်ဖျော်ရည်က ဗီတာမင် C ရင်းမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ပမင်းဂရန်နိတ်ဖျော်ရည်က polyphenols ပါဝင်မှုကြောင့် ထင်ရှားပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဖျော်ရည်လုပ်တဲ့အခါ သစ်သီးတစ်လုံးထဲမှာ ပါတဲ့ ဖိုင်ဘာအများစုက ပျောက်သွားတာက အဓိကအားနည်းချက်ပါ။ အပြည့်အဝဖြည့်တင်းမှုနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းမှုအတွက် ရွေးချယ်မယ်ဆိုရင် သစ်သီးအစုံစားခြင်းနှင့် ဖျော်ရည်နှိုင်းယှဉ်ချက် က သိထားသင့်တဲ့ အာဟာရနှိုင်းယှဉ်ချက်တစ်ခုပါ။

ဖျော်ရည်၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း၊ နဲ့ အစာစားချင်စိတ် - အရည်ကယ်လိုရီရဲ့ ခက်ခဲချက်

အရည်ကယ်လိုရီတွေဟာ ဝါးစားရတဲ့အစားအစာလို စိတ်ကျေနပ်မှု မပေးနိုင်တာကြောင့် မမြင်သာလွယ်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီ ၁၅၀ ရှိတဲ့ ဖျော်ရည်တစ်ခွက်က လျှာအတွက်တော့ ခဏလောက်သာ ကျေနပ်စေနိုင်ပေမယ့် Greek yogurt တစ်ခွက် ဒါမှမဟုတ် ပင်ပန်းမပါဘဲ ပန်းသီးတစ်လုံးလို အစာတွေလို အချိန်ကြာကြာ မပြည့်ဝစေပါဘူး။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချနေရင် ဒါက အရေးကြီးပါတယ်။

လက်တွေ့ဥပမာတစ်ခုအနေနဲ့ မနက်တိုင်း ၈ အောင်စဖျော်ရည်ကို ၁၁၀ ကယ်လိုရီနဲ့ သောက်နေမယ်ဆိုရင် တစ်ပတ်အတွင်း ၇၇၀ ကယ်လိုရီအပိုလာပါတယ်။ အဲဒီအစား ရေ၊ sparkling water ဒါမှမဟုတ် သကြားမပါတဲ့ လက်ဖက်ရည်ကို ရွေးလိုက်မယ်ဆိုရင် ပိုပြည့်ဝတဲ့ နေ့လယ်စာ သို့မဟုတ် ညစာအတွက် ကယ်လိုရီကို ချွေတာနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတွေအတွက်တော့ ဖျော်ရည်က အဆင်ပြေနိုင်ပေမယ့် ရိုးရိုးသောက်စရာအဖြစ် မဟုတ်ဘဲ စီမံထားတဲ့ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရင်းမြစ်တစ်ခုလို သုံးတာ ပိုကောင်းပါတယ်။

ကျန်းမာတဲ့အစားအစာထဲမှာ ဖျော်ရည်ကို ဘယ်လိုထည့်သုံးမလဲ

ဖျော်ရည်ကို လုံးဝမသောက်ရဘူးလို့ မလိုပါဘူး။ အရေးကြီးတာက ပမာဏကို မှန်ကန်စွာရွေးပြီး သင့်တော်သလို တွဲဖက်သုံးတာပါ။ ၄ မှ ၆ အောင်စလောက် သေးငယ်တဲ့ serving တစ်ခုက အရသာနဲ့ အာဟာရကို ခံစားနိုင်ပြီး ကယ်လိုရီများသွားတဲ့ အလေ့အထမဖြစ်အောင် ကူညီပေးပါတယ်။ ကယ်လိုရီကို ထိန်းချုပ်ချင်ရင် ဖျော်ရည်ကို ရေနဲ့ သို့မဟုတ် sparkling water နဲ့ ရောပြီး ပိုပေါ့ပါးတဲ့ သောက်စရာအဖြစ် ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

ဖျော်ရည်ကို စမတ်ကျကျ သုံးနိုင်မယ့် နည်းလမ်းတချို့က:

• ဖြစ်နိုင်ရင် 100% juice ကို ရွေးပါ၊ juice cocktail မဟုတ်တာက ပိုကောင်းပါတယ်
• တစ်ကြိမ်သောက်ပမာဏကို ၄ မှ ၈ အောင်စအတွင်း ထားပါ
• ကြက်ဥ သို့မဟုတ် yogurt လို ပရိုတိန်းပါအစားအစာနဲ့ တွဲစားပါ
• အလျင်အမြန် ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်လိုအပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်မှာ သုံးပါ
• label မှာ added sugars နဲ့ “juice drinks” လို့ရေးထားပြီး အများစုက ချိုရည်ရည်နဲ့ ပြုလုပ်ထားတာကို စစ်ပါ

Macros တွက်သူတွေအတွက် ဒီနည်းလမ်းက အထူးအဆင်ပြေပါတယ်။ ဥပမာ ၈ အောင်စလိမ္မော်ဖျော်ရည်မှာ ကာဘို ၂၆ ဂရမ်ခန့် ရှိတာက eggs နဲ့ oatmeal ပါတဲ့ မနက်စာအစီအစဉ်နဲ့ သင့်တော်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကာဘိုမြင့်မားတဲ့ အစာတစ်နပ်ကို already သောက်နေတယ်ဆိုရင် ဖျော်ရည်က အခန့်မသင့်ဘဲ စုစုပေါင်းကို မြန်မြန်တက်စေနိုင်ပါတယ်။

ဖျော်ရည်ကို smoothie, soda, whole fruit တွေနဲ့ ဘယ်လိုနှိုင်းယှဉ်မလဲ

ဖျော်ရည်ကို အခြားသောက်စရာတွေနဲ့ နှိုင်းယှဉ်ကြည့်ရင် ကွာခြားချက်တွေက အရေးကြီးပါတယ်။ Soda မှာတော့ ဖျော်ရည်နဲ့တူတူ သို့မဟုတ် ပိုများတဲ့ ကယ်လိုရီ ရှိနိုင်ပေမယ့် အာဟာရတန်ဖိုးက အရမ်းနည်းပါတယ်။ သာမန် ၁၂ အောင်စ soda တစ်ဘူးမှာ ၁၄၀ မှ ၁၇၀ ကယ်လိုရီခန့် ရှိနိုင်ပြီး အများစုက added sugar ကနေ လာပါတယ်။ ဖျော်ရည်က အာဟာရပိုကောင်းနိုင်ပေမယ့် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းရာမှာတော့ ကယ်လိုရီပမာဏက သက်ရောက်မှုရှိနေဆဲပါ။

Smoothie တွေကတော့ ဖိုင်ဘာကျန်နေတတ်တာကြောင့် ဖျော်ရည်ထက် ပိုပြည့်ဝစေနိုင်ပါတယ်၊ အထူးသဖြင့် သစ်သီးအစုံ၊ seed တွေ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ ပါဝင်ရင် ပိုကောင်းပါတယ်။ ဒါပေမယ့် nut butter, သကြားထည့်ထားတဲ့ yogurt, honey, သို့မဟုတ် သစ်သီးအလွန်များများထည့်လိုက်ရင် ကယ်လိုရီဗုံးလို ဖြစ်သွားနိုင်ပါတယ်။ Whole fruit ကတော့ အပြည့်အဝစိတ်ကျေနပ်မှုအတွက် အကောင်းဆုံးပါ၊ ဖိုင်ဘာက အစာချေမှုကို နှေးစေပြီး ဆာလောင်မှုကို ထိန်းပေးလို့ပါ။ ပိုစမတ်ကျတဲ့ သောက်စရာအလေ့အထတစ်ခုတည်ဆောက်မယ်ဆိုရင် ဒီနှိုင်းယှဉ်ချက်ကို မှတ်ထားပါ - ဖျော်ရည်က soda ထက် ပိုကောင်းပေမယ့် whole fruit ကတော့ ဖျော်ရည်ထက် ပိုကောင်းပါတယ်။

ဖျော်ရည်ကယ်လိုရီကို ရှင်းရှင်းလင်းလင်းတွက်နည်း

ဖျော်ရည်ကယ်လိုရီကို တိတိကျကျ စောင့်ကြည့်မယ်ဆိုရင် အလေ့အထနှစ်ခုက အရေးကြီးပါတယ် - serving size ကိုဖတ်ပါ၊ label မှာ 100% juice, juice blend, juice cocktail ဆိုတာကို စစ်ပါ။ Bottle တစ်ဘူးမှာ ၈ အောင်စလျှင် ၁၁၀ ကယ်လိုရီလို့ ရေးထားပေမယ့် အထဲမှာ ၁၆ အောင်စပါရင် တကယ်သောက်သွားတာက ၂၂၀ ကယ်လိုရီဖြစ်ပါတယ်။ ဘူးထဲက တိုက်ရိုက်လောင်းသောက်တဲ့အခါ ဒီအမှားက မကြာခဏဖြစ်ပါတယ်။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ကယ်လိုရီ tracking လုပ်နေတယ်ဆိုရင် တစ်ခါတစ်လေသောက်တာကို မဟုတ်ဘဲ တစ်ပတ်ပုံစံအဖြစ် ကြည့်ပါ။ တစ်နေ့တစ်ခွက် အလိုအလျောက် သောက်နေတဲ့အလေ့အထက ပြဿနာပါ။ မနက်စာ၊ နေ့လယ်စာ၊ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်မှာ ဖျော်ရည်ကို အလွတ်သဘော ထည့်သောက်မိရင် စုစုပေါင်းက များလွန်းသွားနိုင်ပါတယ်။ တစ်နေ့ ၈ အောင်စတစ်ခွက်ကို ရေ သို့မဟုတ် ကယ်လိုရီနည်းသော သောက်စရာနဲ့ အစားထိုးတာက အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ သိသာတဲ့ ကယ်လိုရီကွာဟချက်ကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး စည်းကမ်းတကျနေဖို့လည်း မခက်ခဲပါဘူး။ အစားအစာနဲ့ သောက်စရာရွေးချယ်မှုတွေအတွက် ပရိုတိန်းမြင့် စနက်အစားအစာများ နဲ့ calorie deficit အခြေခံချက်များ ကို ကြည့်နိုင်ပါတယ်။

Frequently Asked Questions

၈ အောင်စဖျော်ရည်မှာ ကယ်လိုရီဘယ်လောက်ရှိလဲ?

100% သစ်သီးဖျော်ရည် ၈ အောင်စတစ်ခွက်မှာ ပုံမှန်အားဖြင့် ၉၅ ကနေ ၁၆၀ ကယ်လိုရီအတွင်း ရှိတတ်ပါတယ်။ သစ်သီးအမျိုးအစားအလိုက် ကွာပြီး grapefruit ဖျော်ရည်က ပိုနည်းတတ်သလို စပျစ်နဲ့ ပမင်းဂရန်နိတ်ဖျော်ရည်ကတော့ ပိုများတတ်ပါတယ်။

သကြားမထည့်ထားရင် ဖျော်ရည်က ကျန်းမာရေးနဲ့ညီသလား?

100% ဖျော်ရည်က ဗီတာမင်နဲ့ antioxidants တွေ ပေးနိုင်ပေမယ့် သဘာဝသကြားဓာတ်ရှိနေသေးပြီး ဖိုင်ဘာက အလွန်နည်းပါတယ်။ ကျန်းမာတဲ့အစားအစာအစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပေမယ့် ပမာဏကို ထိန်းဖို့ လိုပါတယ်။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရာမှာ ဖျော်ရည်က soda ထက် ပိုကောင်းလား?

အများအားဖြင့် ပိုကောင်းပါတယ်၊ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ ဖျော်ရည်မှာ အာဟာရပိုရှိလို့ပါ။ ဒါပေမယ့် ကယ်လိုရီအရကြည့်ရင် နှစ်မျိုးလုံးက မြန်မြန်စုမိနိုင်တာကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချနေရင် ကန့်သတ်သင့်ပါတယ်။

နေ့တိုင်း ဖျော်ရည်သောက်လို့ ရမလား?

ရပါတယ်၊ သင့်ရဲ့ ကယ်လိုရီနဲ့ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပန်းတိုင်နဲ့ ကိုက်ညီရင်ပါ။ ၄ မှ ၆ အောင်စလောက် ပမာဏသေးသေးတစ်ခုက ခွက်ကြီး သို့မဟုတ် ဘူးတစ်ဘူးအပြည့်ထက် ပိုလွယ်ကူစွာ ထိန်းချုပ်နိုင်ပါတယ်။

ကယ်လိုရီအနည်းဆုံး သစ်သီးဖျော်ရည်က ဘာလဲ?

သာမန်ရွေးချယ်စရာတွေထဲမှာ grapefruit ဖျော်ရည်က အနည်းဆုံးစာရင်းထဲက တစ်ခုဖြစ်တတ်ပြီး ၈ အောင်စလျှင် ၉၀ မှ ၁၀၀ ကယ်လိုရီခန့် ရှိတတ်ပါတယ်။ သို့သော် brand အလိုက် တိကျမှုကွာနိုင်ပါတယ်။

ဖျော်ရည်နဲ့ အစားအစာ ကယ်လိုရီတွေကို ပိုလွယ်ကူစွာ စောင့်ကြည့်ချင်လား? Cal AI ကို သုံးပြီး အစားအစာပုံရိုက်လိုက်တာနဲ့ ကယ်လိုရီကို အမြန်ခန့်မှန်းနိုင်ပြီး protein, carbs, fat တွေကိုကြည့်ကာ AI နဲ့ meals analysis လုပ်ပြီး သင့် nutrition goal တွေကို ပိုလွယ်ကူစွာ track လုပ်နိုင်ပါတယ်။