संग्रहणासाठी कॅलोरी कशा मोजाव्यात

चरण 1: मूलभूत चयापचय दर (BMR) निश्चित करा

चालू गणन्यांमध्ये पहिला चरण म्हणजे तुमचा मूलभूत चयापचय दर (BMR) निश्चित करणे, जे दर्शवते की तुमच्या शरीराला विश्रांतीत किती कॅलोरी लागतात. BMR च्या गणनेच्या अनेक सूत्रे आहेत, परंतु सर्वात लोकप्रिय हारिस-बेनेक्ट आणि मिफ्लिन-सेन्ट जोर्सचे सूत्र आहेत. आपण मिफ्लिनचे सूत्र पाहूया:

• पुरुषांसाठी: BMR = 10 * वजन (किग्रा) + 6.25 * उंची (सेमी) - 5 * वयोमान (वर्षे) + 5
• महिलांसाठी: BMR = 10 * वजन (किग्रा) + 6.25 * उंची (सेमी) - 5 * वयोमान (वर्षे) - 161

चरण 2: दैनंदिन कॅलोरी आवश्यकता गणना करा

BMR मिळाल्यावर, आपण आपल्या शारीरिक क्रियेच्या स्तरावर आधारित या आकड्यांना समायोजित करणे आवश्यक आहे. आपल्या BMR च्या क्रियाशीलतेच्या गुणांकावर गुणा करा:

• थोड्या उपयुक्ततेचे जीवनशैली (कमी किंवा न उर्जावान कार्य): BMR × 1.2
• मध्यम सक्रिय (साप्ताहिक 1-3 दिवस हलकी व्यायाम): BMR × 1.375
• सक्रिय (साप्ताहिक 3-5 दिवस मध्यम शारीरिक क्रिया): BMR × 1.55
• अत्यंत सक्रिय (सप्ताहात 6-7 दिवस तीव्र व्यायाम): BMR × 1.725
• अॅथलीट (खूप तीव्र भार): BMR × 1.9

चरण 3: कॅलोरीचा अतिरिक्त समाविष्ट करा

वजन वाढवण्यासाठी, आपल्या दैनंदिन कॅलोरी आवश्यकतेत कॅलोरीचा अतिरिक्त समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. सामान्यतः, आपल्या उद्दिष्टानुसार 250-500 कॅलोरी घालण्याचे सुचवले जाते. उदाहरणार्थ, जर आपल्या दैनंदिन गरजा 2500 कॅलोरी असेल, तर आपण दिवसभरात 2750-3000 कॅलोरींनी सुरूवात करू शकता.

चरण 4: प्रगतीचा मागोवा घ्या

पहिला महिना प्रयोगशील असू शकतो. वजन वाढवण्याच्या यशस्वीतेसाठी नियमितपणे वजन मोजणे महत्त्वाचे आहे. जर आपल्याला वजन वाढताना दिसत नसेल, तर दैनंदिन कॅलोरीचे प्रमाण 100-200 कॅलोरीने समायोजित करा.

वजन वाढविण्यासाठी उत्पादने

सकारात्मकपणे वजन वाढवण्यासाठी, प्रथिन आणि आरोग्यदायी चरबीयुक्त खाणे आवश्यक आहे. येथे काही उदाहरणेः

1. चिंच - 100 ग्रॅममध्ये सुमारे 165 कॅलोरी, 31 ग्रॅम प्रथिन, 3.6 ग्रॅम चरबी.
2. एवोकाडो - 100 ग्रॅममध्ये सुमारे 160 कॅलोरी, 2 ग्रॅम प्रथिन, 15 ग्रॅम चरबी.
3. ओट्स - 100 ग्रॅममध्ये सुमारे 389 कॅलोरी, 16.9 ग्रॅम प्रथिन, 6.9 ग्रॅम चरबी.

निष्कर्ष

उपरोक्त चरणांचे पालन करून, आपण फक्त आवश्यक कॅलोरींची गणना करू शकत नाही तर वजन वाढवण्यासाठी आपला आहार देखील सेट करू शकता. लक्षात ठेवा की आपल्या आहाराचा प्रत्येक भाग महत्त्वाचा आहे: प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स (प्र/च/का) यांचे संतुलन आपल्या शरीराला वजन वाढविण्यासाठी खूप प्रभावीपणे मदत करेल.

आमचा विशेष उपकरण वापरून पाहा:

अन्नाचे फोटो अपलोड करा आणि आमचा AI आपल्या पदार्थांचे कॅलोरी आणि प्रथिनांचे (प्र/च/का) आकडे तपासण्यात मदत करेल!