Kaip apskaičiuoti makroelementus raumenų augimui

Makroelementų supratimas: raumenų statybiniai blokai

Makroelementai, paprastai vadinami makro, apima baltymus, angliavandenius ir riebalus. Kiekvienas iš jų vaidina svarbų vaidmenį raumenų augime, energijos lygiuose ir bendroje sveikatoje. Norintiems išauginti raumenis, svarbu suprasti, kaip šie makro veikia, kad tai galėtų žymiai paveikti jūsų rezultatus. Baltymai yra būtini raumenų atstatymui ir augimui, sudaryti iš aminorūgščių, kurių jūsų kūnas negali sintetinti pats. Angliavandeniai suteikia reikalingą energiją intensyvioms treniruotėms, o sveiki riebalai palaiko hormonų gamybą ir bendras organizmo funkcijas.

Apskaičiuojant savo dienos kalorijų poreikius

Prieš pereinant prie makroelementų santykių, pirmiausia reikia apskaičiuoti savo bendras dienos energijos išlaidas (BDEI). BDEI yra bendras kalorijų skaičius, kurį jūsų kūnas sudegina per dieną, atsižvelgiant į bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMG) ir fizinį aktyvumą. Galite apskaičiuoti BMG naudodamiesi Harris-Benedict lygtimi arba Mifflin-St Jeor formule. Pavyzdžiui, jei esate 82 kg svorio vyras su vidutiniu aktyvumu, jūsų BMG gali atrodyti taip:

• Apskaičiuoti BMG:
  • Vyrams: BMG = 10 × svoris (kg) + 6.25 × ūgis (cm) - 5 × amžius (m) + 5.
  • Moterims: BMG = 10 × svoris (kg) + 6.25 × ūgis (cm) - 5 × amžius (m) - 161.

Naudodami apskaičiuotą BMG, padauginkite iš aktyvumo faktoriaus:

• Sėslus (mažai ar jokio sporto): BMG × 1.2
• Lengvai aktyvus (treniruotės 1-3 dienas per savaitę): BMG × 1.375
• Vidutiniškai aktyvus (treniruotės 3-5 dienas per savaitę): BMG × 1.55
• Labai aktyvus (treniruotės 6-7 dienas per savaitę): BMG × 1.725

Apskaičiuodami savo BDEI, gaunate kalorijų skaičių, reikalingą jūsų svoriui išlaikyti. Raumenų augimui paprastai reikia pridėti 250-500 kalorijų viršaus prie šio skaičiaus, priklausomai nuo to, kaip agresyviai norite siekti raumenų augimo.

Makroelementų santykių nustatymas raumenų augimui

Kai turite nustatytus kalorijų poreikius, laikas analizuoti makroelementus. Dažnas santykis tiems, kurie siekia raumenų augimo, yra 40% angliavandenių, 30% baltymų ir 30% riebalų. Tačiau šie procentai gali būti koreguojami, atsižvelgiant į asmeninius poreikius ir mitybos apribojimus. Pavyzdžiui, jei labiau mėgstate baltymus dėl sotumo ar specifinių tikslų, galite pasirinkti 30% angliavandenių, 40% baltymų ir 30% riebalų santykį.

Norint iliustruoti, tarkime, jūsų BDEI (po apskaičiavimo) yra 3000 kalorijų. Naudojant standartinį makro pasiskirstymą:

• Baltymams: 30% iš 3000 = 900 kalorijų iš baltymų. Kadangi baltymų kiekis yra 4 kalorijos vienam gramui, jums prireiks 225 gramų (900 ÷ 4).
• Angliavandeniams: 40% iš 3000 = 1200 kalorijų iš angliavandenių, rezultatas yra 300 gramų (1200 ÷ 4).
• Riebalams: 30% iš 3000 = 900 kalorijų iš riebalų, taigi maždaug 100 gramų (900 ÷ 9). Tai suteikia jums makro tikslą: 225g baltymų, 300g angliavandenių ir 100g riebalų.

Patiekimo stebėjimas ir koregavimas pagal poreikį

Turėdami makro tikslus, kitas žingsnis yra stebėti savo suvartojimą. Naudodami tokias programas kaip MyFitnessPal arba Cronometer, galite labai supaprastinti savo valgių registravimą ir užtikrinti, kad laikotės savo makro tikslų. Šios priemonės pateikia maistinės informacijos apie daugybę maisto produktų, todėl lengva tiksliai apskaičiuoti makroelementų kiekį.

Pradėjus stebėti ir vartoti savo makroelementus, svarbu stebėti savo pažangą per kelias savaites. Ar įgyjate raumenų? Kaip jaučiatės treniruotėse? Kalorijų suvartojimo reguliavimas gali būti gyvybiškai svarbus, jei nematote pageidaujamų pokyčių. Jei nepriaugate svorio, apsvarstykite galimybę palaipsniui didinti kalorijų kiekį 100-200 per dieną, kol rasite tinkamą pusiausvyrą.

Geriausi maisto šaltiniai kiekvienam makroelementui

Pasirinkti tinkamus maisto šaltinius yra itin svarbu, kad pasiektumėte savo makro tikslus. Štai trumpas geriausių pasirinkimų sąrašas:

• Baltymai: liesa mėsa (vištiena, kalakutiena), žuvis (lašiša, tunas), pieno produktai (graikiškas jogurtas, varškė), kiaušiniai, augaliniai šaltiniai (tofu, ankštiniai augalai).
• Angliavandeniai: pilno grūdo produktai (rudieji ryžiai, kvinoja), vaisiai (bananai, uogos), daržovės (saldieji bulvės, špinatai), ankštiniai augalai.
• Riebalai: riešutai ir sėklos (migdolai, linų sėklos), avokadai, sveiki aliejai (alyvuogių aliejus, kokosų aliejus), riebios žuvys.

Įtraukdami įvairius šiuos maisto produktus, galite gauti ne tik makroelementus, bet ir papildomas vitaminų ir mineralų, kurie palaiko bendrą sveikatą ir atsigavimą.

Dažnos klaidos, kurių reikia vengti apskaičiuojant makroelementus

Viena iš dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurią daro daugelis, yra porcijų dydžio neįvertinimas. Maisto svėrimas ar matavimas žymiai pagerina jūsų stebėjimo tikslumą. Nepaisymas užkandžių ar užkandžiavimo visą dieną taip pat gali sukelti nenorimus kalorijų perteklius ar deficitus.

Kita spąstai - pamiršti reguliuoti makroelementus remiantis rezultatais. Daugelis žmonių nustato savo makroelementus ir pamiršta apie juos. Jūsų kūnas prisitaikys, o jūsų makroelementai gali reikalauti perprogramavimo kas kelias savaites, kad užtikrintumėte nuoseklų progresą. Lankstus požiūris į jūsų makroelementus, įskaitant jų pervyniojimą pagal treniruočių apimtį ar nuovargio lygius, gali lemti tvaresnius augimus.

Visų detalių sujungimas: makroelementų apskaičiavimo procesas

Norint apibendrinti makroelementų apskaičiavimo ir stebėjimo procesą raumenų augimui:

1. Nustatykite savo BDEI: apskaičiuokite savo BMG naudodamiesi tinkama formule ir padauginkite iš aktyvumo lygio.
2. Pridėkite kalorijų perteklių: padidinkite savo BDEI 250-500 kalorijų raumenų augimui.
3. Nustatykite savo makro santykius: nuspręskite dėl savo makro pasiskirstymo, atsižvelgdami į savo pageidavimus ir tikslus.
4. Stebėkite pažangą: naudokite mitybos programą, kad stebėtumėte suvartojimą ir, jei reikia, koreguotumėte.
5. Reguliariai peržiūrėkite: koreguokite savo makroelementus, remdamiesi svorio pokyčiais ir rezultatais.

Frequently Asked Questions

Kiek greitai turėčiau tikėtis užaugti raumenis stebėdamas makroelementus?

Su tinkamu treniravimu ir mityba, daugelis gali tikėtis užauginti 0.5-1 svarą raumenų per savaitę, tačiau tai priklauso nuo individualių veiksnių, tokių kaip genetika ir patirties lygis.

Ar vis dar galiu augti raumenis vegetariškoje ar veganiškoje dietoje?

Absoliučiai! Su tinkamu planavimu, galite patenkinti savo makro poreikius per augalinius baltymus, ankštinius augalus, pilno grūdo produktus, riešutus ir sėklas.

Ką turėčiau daryti, jei po kalorijų padidinimo nepriaugu svorio?

Apsvarstykite galimybę dar labiau pakoreguoti kalorijų kiekį ar peržiūrėti savo aktyvumo lygius; kartais didinant baltymų kiekį gali padėti stimuliuoti raumenų augimą.

Ar būtina vartoti baltymų papildus raumenų augimui?

Nors baltymų papildai gali būti naudingi patogumo sumetimais, viso maisto šaltiniai yra optimalūs; naudokite papildus, kad užpildytumėte trūkumus, kai reikia.

Kiek svarbūs mikronutrientai raumenų augimo dietoje?

Mikronutrientai atlieka svarbų vaidmenį bendrai sveikatai ir atsigavimui, tačiau pirmiausia svarbu sutelkti dėmesį į makroelementus, kad padidėtų raumenų augimas. Tačiau nepamirškite vitaminų ir mineralų!

Pasiruošę atsikratyti spėlionių apie savo mitybą? Išbandykite Cal AI! Nuskenuokite savo maistą, akimirksniu apskaičiuokite kalorijas ir analizuokite savo valgius geresniam stebėjimui ir rezultatams.