ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟಿನ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಾಧಿಸುವುದು: ಸರಳ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಪೋಷಣೆಯ ವಿಚಾರದಲ್ಲಿ, ಪ್ರೋಟಿನ್ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಭಾವಿ ಅಲ್ಲ ಅಥವಾ ಒಮ್ಮೆಯಾದರೂ ಗಮನ ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ—ಹಕ್ಕುಕುಳಿಯಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಕಂಬ ತಿರುಗಿಸಲು, ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ, ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಬಹಳ ಮಹತ್ವದ್ದು. ಆದರೆ ಪ್ರೋಟಿನ್ನು ಸ್ಥಳೀಯ ಹಾಗೂ ನಿಖರವಾದವುಗಳಾದರೂ ಕೂಡ, ಸಾಕಷ್ಟು ಆಯ್ಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಇರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕಿಹಾಕಲು ಬರುವ ಅನುಭವ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆತಂಕವಿಲ್ಲ! ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟಿನ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲು ಹೇಗೆ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ವಿವರಿಸುತ್ತೇವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟಿನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಮೊದಲು ಉತ್ತರಿಸಲು ಬೇಕಾದಂತಹ ಪ್ರಶ್ನೆ ಇದುವರೆಗೆ: ನೀವು ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟಿನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ? ಸರಾಸರಿ Adultಗೆ, ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಆರೊಗ್ಯ ಪ್ರಮಾಣ (RDA) ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 46 ಗ್ರಾಂಗಳು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ 56 ಗ್ರಾಂಗಳು. ಆದರೆ ನೀವು ಚಲಿತರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು. ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮ, ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಶರೀರದ ತೂಕಕ್ಕೆ 1.2 ರಿಂದ 2.0 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟಿನ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಡುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 70 ಕಿ.ಗ್ರಸ್ತ ಜನನ ಐದು 84 ರಿಂದ 140 ಗ್ರಾಂಗಳು ಪ್ರೋಟಿನ್ ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಖಾತರಿಯಾಗಿ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಿಸಿಬೇಡಿ—ನಿಮ್ಮ ಭೋಜನ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪ್ರೋಟಿನ್ ಸೇರಿಸಲು ಗಮನಹರಿಸಿ.

ಸುಲಭ ಪ್ರೋಟಿನ್ ಮೂಲಗಳು

ಪ್ರತಿ ಕ morsel ಅನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ತಿನ್ನುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟಿನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಎಡವುತ್ತಾರಿಂಡಿ. ಇಲ್ಲಿದೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರಾಪ್ತಿಯಾದ ಆಧಾರಗಳ ಒಂದು ಪಟ್ಟಿ:

1. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು: ಸುಮಾರು 6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೈನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಬಹುಮೂಲಕ ಆಯ್ಕೆ. ಇದನ್ನು ಬಾಡಿ, ಉಂಡು, ಅಥವಾ ಒಂದು ಸಲಾಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಾಕಬಹುದು.

2. ಗ್ರೀಕ್ ಹೊಟ್ಟೆ: ಈ ಹಾಲು ಅರ್ಜು ವಿಮುಕ್ತವಾಗಿ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 10 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೈನ್ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಒಂದು ಸ್ನಾಕ್ ಅಥವಾ ಉಪಹಾರಕ್ಕೆ ಬಳಸಬಹುದು, ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳೊಂದಿಗೆ.

3. ಕೋಳಿಗೆ ಬಟ್: ಒಂದು ಕೋಳಿಗೆ ಬಟ್ (ಸುಮಾರು 170 ಗ್ರಾಂ) 40 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೈನ್ ದಿನಕ್ಕೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಗ್ರಿಲ್, ಬೇಕ್ ಅಥವಾ ಸಚು ಮಾಡಬಹುದು.

4. ದಾಲರು: ಲೆಂಟಲ್ ಮತ್ತು ಬೆಂಡಕೆಕಾಯಿ ಉತ್ಕೃಷ್ಟ ಈದಾರ ರಸಾಯನ ಪ್ರೋಟಿನ್ ಮೂಲಗಳು, ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದಾಗ 18 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟಿನ್ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಇವನ್ನು ಸೂಪ್ಸ್, ಸ್ಟ್ಯೂಗಳು ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್ಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ.

5. ಟೋಫು ಮತ್ತು ತಂಪೆಹ್: ಶಾಶ್ವತ ಮತ್ತು ಶಾಕಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ, ಎರಡೂ 15 ರಿಂದ 20 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟಿನ್ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಇದು ಬಿಸಿಬಾಗಿಲು, ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಕರಿ ಜೊತೆ ಸೇರಿಸಲು ಬಳಸಬಹುದು.

6. ವೆಹ್ ಪ್ರಾಟೀನ್: ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಾಹಾರನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ವೆಹ್ ಪ್ರೋಟೈನ್ ಪುಡಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಹಾಯಿಸುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಕೂಪ್ನಲ್ಲಿ 20-25 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟಿನ್ ಇರುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸುಲಬಾಗಿಸುವುದು

ಈ ಪ್ರೋಟಿನ್ ಅನ್ನು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನ ಶೈಲಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಸುಲಭ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಬಳಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪ್ರೋಟಿನ್ ಮೂಲವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸರಳವಾದ ಕ್ರಮವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ನಾದಾಂಗಳಲ್ಲಿ:

• ಉಪಾಹಾರ: ಗ್ರೀಕ್ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಬೆರಿಯ ಮತ್ತು ಬದಾಮಿಗಳನ್ನು ಪುಡಿಯಲ್ಲಿ.
• ಮದ್ಯಾಹ್ನ: ಮಿಶ್ರ ತಯಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡಿದ ಕೋಳಿಗೆ ಬಟ್.
• ಸ್ನಾಕ್: ಒಂದು ಉಕ್ಕಿದ ಮೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೈನ್ ಸ್ಮೂದಿ ಸ್ಕೂಪ್.
• ರಾತ್ರಿ: ಕೊಸಟ್ಟಿದ ಟೋಫು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವನ್ನು.

ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರಿ

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟಿನ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪುವುದು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ, ಇತರ ಮಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಬೇಡಿ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿದ ಆಕರ್ಷಣ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ನಂತ್ರ ಉತ್ಸಾಹದ ಮಟ್ಟಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎಣ್ಣೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟಿನ್ ಮೂಲಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯವಾಗಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಿರಿ

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಿರಿ. ಇದು ಏನು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕದನಕಾರಿಯಾದಾಗ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪುನರುಜ್ಜಿ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟಿನ್ ತೂಕವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಇರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವಿಗೋಸ್ಕರ ಮತ್ತು ಉತ್ಸಾಹ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಆಧಾರಿತ ಮಾಡಿ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಏರ್ಪಡಿಸಿ.

ಆಗ, ಅದನ್ನಲ್ಲೋ

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟಿನ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ವ್ಯತ್ಯಮಾನ ಪ್ರೋಟಿನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಸುಲಭ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕದೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಕ್ಲೀನ ಆರ್ಥಿಕವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ನೀವು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತವಿಲ್ಲವೇ?

ನಮ್ಮ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನ್ನು ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡು ಪೋಷಣೆ ಬಗ್ಗೆ ಊಹಿಸಿದಂತೆ ತಲುಪದರಿಸುತ್ತಾರೆ! ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಚಿತ್ರವನ್ನು ಅಪ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಎಐ ಇದನ್ನು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಮಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಸ್‌ಗಾಗಿ ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಅನುಪಸ್ಥಿತವಾಗಲು ಸಹಾಯಿಸುತ್ತವೆ.