Kako izračunati kalorije za dobivanje mase

Korak 1: Odredite bazalnu metaboličku stopu (BMR)

Prvi korak u izračunima je odrediti vašu bazalnu metaboličku stopu (BMR), koja pokazuje koliko kalorija vaše tijelo troši u mirovanju. Postoji nekoliko formula za izračunavanje BMR-a, ali najpopularnije su Harris-Benedictova i Mifflin-St Jeorova formula. Razmotrit ćemo Mifflinovu formulu:

• Za muškarce: BMR = 10 * težina (kg) + 6.25 * visina (cm) - 5 * godine + 5
• Za žene: BMR = 10 * težina (kg) + 6.25 * visina (cm) - 5 * godine - 161

Korak 2: Izračunajte dnevne potrebe za kalorijama

Nakon što pronađete BMR, trebate prilagoditi ovu vrijednost ovisno o vašoj razini fizičke aktivnosti. Pomnožite svoj BMR s koeficijentom aktivnosti:

• Sjedeći način života (malo ili nimalo fizičke aktivnosti): BMR × 1.2
• Umjereno aktivan (lagane vježbe 1-3 dana u tjednu): BMR × 1.375
• Aktivni (umjerene fizičke aktivnosti 3-5 dana u tjednu): BMR × 1.55
• Jako aktivan (intenzivne aktivnosti 6-7 dana u tjednu): BMR × 1.725
• Sportaš (vrlo visoke aktivnosti): BMR × 1.9

Korak 3: Dodajte višak kalorija

Kako biste dobili na težini, trebate dodati višak kalorija svojim dnevnim potrebama. Općenito se preporučuje dodavanje 250-500 kalorija ovisno o vašim ciljevima. Na primjer, ako vaša dnevna potreba iznosi 2500 kalorija, možete početi s 2750-3000 kalorija dnevno.

Korak 4: Pratite napredak

Prvi mjesec može biti eksperimentiranje. Važan aspekt uspješnog dobivanja mase je redovito vaganje. Ako ne primijetite porast težine, prilagodite unos kalorija za 100-200 kalorija dnevno.

Namirnice za dobivanje mase

Kako biste učinkovito dobili na težini, trebate se fokusirati na proizvode bogate proteinima i zdravim mastima. Evo nekoliko primjera:

1. Pileća prsa - oko 165 kalorija na 100 g, 31 g proteina, 3.6 g masti.
2. Avokado - oko 160 kalorija na 100 g, 2 g proteina, 15 g masti.
3. Zobena kaša - oko 389 kalorija na 100 g, 16.9 g proteina, 6.9 g masti.

Zaključak

Slijedeći navedene korake, možete ne samo izračunati potrebne kalorije, već i prilagoditi svoju prehranu za učinkovito dobivanje mase. Ne zaboravite da je svaki dio vaše prehrane važan: ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata (P/M/U) pomoći će vašem tijelu da dobije na težini na najučinkovitiji način.

Isprobajte naš jedinstveni alat: učitajte fotografiju hrane i naš AI će vam pomoći da odredite kalorije i P/M/U vaših jela!