Mifflin-San Georova formula: Kako ispravno izračunati svoj osnovni metabolizam

Mifflin-San Georova formula je jedan od najpopularnijih načina za izračunavanje bazalnog metabolizma (BMR). Poznavanjem svog BMR-a možete bolje kontrolirati svoju težinu i odrediti koliko kalorija vam je potrebno za održavanje zdravlja.

Što je bazalni metabolizam?

Bazalni metabolizam je količina kalorija koju vaše tijelo troši u mirovanju kako bi održalo osnovne funkcije, poput disanja, cirkulacije krvi i stanične razmjene. Poznavanjem svog BMR-a možete točno razumjeti koliko energije vaše tijelo koristi, čak i kada jednostavno odmarate.

Mifflin-San Georova formula

Mifflin-San Georova formula je razvijena 1990-ih godina i danas se smatra jednom od najpreciznijih.

Formula za izračunavanje BMR-a:

• Za muškarce: 10 * težina (kg) + 6.25 * visina (cm) - 5 * dob (godine) + 5

• Za žene: 10 * težina (kg) + 6.25 * visina (cm) - 5 * dob (godine) - 161

Primjer izračuna

Pogledajmo primjer. Pretpostavimo da ste muškarac, da imate 30 godina, da vam je težina 70 kg, a visina 175 cm:

1. 10 * 70 = 700

2. 6.25 * 175 = 1093.75

3. 5 * 30 = 150

4. 700 + 1093.75 - 150 + 5 = 1648.75 (oko 1649 kalorija)

Sada, ako ste žena s istom težinom i visinom, ali ste stari 30 godina:

1. 10 * 70 = 700

2. 6.25 * 175 = 1093.75

3. 5 * 30 = 150

4. 700 + 1093.75 - 150 - 161 = 1452.75 (oko 1453 kalorija)

Na taj način lako možete saznati svoj BMR pomoću ove formule.

Zašto je važno znati svoj BMR?

Poznavanjem svog BMR-a možete:

• Odrediti koliko kalorija vam je potrebno za održavanje težine.

• Izračunati potrebne kalorije za mršavljenje ili dobivanje težine dodavanjem razine fizičke aktivnosti.

• Donijeti svjesniji izbor u vezi s vašom prehranom i životnim stilom.

Razine fizičke aktivnosti

Za izračun ukupnog broja kalorija koje trebate unositi, potrebno je uzeti u obzir razinu fizičke aktivnosti:

| Razina aktivnosti | Množitelj |

|---------------------------|-----------|

| Sjedeći (malo ili nema fizičke aktivnosti) | BMR * 1.2 |

| Lagana aktivnost (lagani treninzi 1-3 puta tjedno) | BMR * 1.375 |

| Umjerena aktivnost (umjereni treninzi 3-5 puta tjedno) | BMR * 1.55 |

| Visoka aktivnost (intenzivni treninzi 6-7 puta tjedno) | BMR * 1.725 |

| Veoma visoka aktivnost (fizički rad ili treninzi dvaput dnevno) | BMR * 1.9 |

Zaključak

Mifflin-San Georova formula je moćan alat za razumijevanje vašeg metabolizma i kontrolu prehrane. Sada kada znate kako izračunati svoj BMR, iskoristite te informacije za postizanje svojih zdravstvenih i fitness ciljeva.

Ne zaboravite! Kako biste olakšali praćenje kalorija i makronutrijenata, možete koristiti aplikaciju koja vam omogućuje da prenesete fotografije hrane, a naš AI će odrediti kalorije i pokazati makronutrijente. Napravite korak prema zdravom načinu života danas!