मास बढ़ाने के लिए कैलोरी कैसे निकालें

Cal AI Editorial TeamPublished: 5/31/2026Updated: 5/31/20263 min read0 views

चरण 1: बुनियादी चयापचय दर (BMR) निर्धारित करें

पहला कदम आपके बुनियादी मेटाबॉलिज़्म (BMR) का निर्धारण करना है, जो दर्शाता है कि आपका शरीर आराम की अवस्था में कितनी कैलोरी खर्च करता है। BMR निकालने के लिए कई सूत्र हैं, लेकिन सबसे लोकप्रिय हैं हैरिस-बेंडेक्ट सूत्र और मिफ्लिन-सेन जॉर सूत्र। हम मिफ्लिन सूत्र पर ध्यान देंगे:

पुरुषों के लिए: BMR = 10 * वजन (किलोग्राम) + 6.25 * ऊँचाई (सेमी) - 5 * उम्र (साल) + 5
महिलाओं के लिए: BMR = 10 * वजन (किलोग्राम) + 6.25 * ऊँचाई (सेमी) - 5 * उम्र (साल) - 161

चरण 2: दैनिक कैलोरी की आवश्यकता की गणना करें

BMR निकालने के बाद, आपको इस आंकड़े को अपने शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुसार समायोजित करना होगा। अपने BMR को गतिविधि गुणांक से गुणा करें:

कम सक्रिय जीवनशैली (कम या कोई शारीरिक गतिविधि): BMR × 1.2
मध्यम सक्रिय (हफ्ते में 1-3 दिन हल्की व्यायाम): BMR × 1.375
सक्रिय (हफ्ते में 3-5 दिन मध्यम व्यायाम): BMR × 1.55
बहुत सक्रिय (हफ्ते में 6-7 दिन तीव्र व्यायाम): BMR × 1.725
एथलीट (बहुत उच्च लोड): BMR × 1.9

चरण 3: कैलोरी की अधिकता जोड़ें

वजन बढ़ाने के लिए, आपको अपनी दैनिक आवश्यकता में कैलोरी की अधिकता जोड़नी होगी। आमतौर पर, आपके लक्ष्यों के आधार पर 250-500 कैलोरी जोड़ने की सिफारिश की जाती है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी दैनिक आवश्यकता 2500 कैलोरी है, तो आप 2750-3000 कैलोरी प्रति दिन से शुरू कर सकते हैं।

चरण 4: प्रगति पर नज़र रखें

पहला महीना प्रयोगात्मक हो सकता है। सफल वजन बढ़ाने का एक महत्वपूर्ण पहलू नियमित रूप से वजन लेना है। यदि आप वजन में वृद्धि नहीं देख रहे हैं, तो रोजाना 100-200 कैलोरी समायोजित करें।

वजन बढ़ाने के लिए खाद्य पदार्थ

प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाने के लिए, प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। यहाँ कुछ उदाहरण हैं:

चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्राम में लगभग 165 कैलोरी, 31 ग्राम प्रोटीन, 3.6 ग्राम वसा।
एवोकाडो - 100 ग्राम में लगभग 160 कैलोरी, 2 ग्राम प्रोटीन, 15 ग्राम वसा।
ओट्स - 100 ग्राम में लगभग 389 कैलोरी, 16.9 ग्राम प्रोटीन, 6.9 ग्राम वसा।

निष्कर्ष

उपरोक्त चरणों का पालन करके, आप न केवल आवश्यक कैलोरी की गणना कर सकते हैं, बल्कि प्रभावी वजन बढ़ाने के लिए अपने आहार को भी समायोजित कर सकते हैं। न भूलें कि आपके पोषण का हर हिस्सा महत्वपूर्ण है: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन आपके शरीर को अधिकतम प्रभावी तरीके से वजन बढ़ाने में मदद करेगा।

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