दिन में कितनी कैलोरी सेवन करनी है: आपके दैनिक कैलोरी सेवन की आवश्यकताओं को निर्धारित करना

कैलोरी के सेवन की दैनिक आवश्यकता का प्रश्न उन लोगों के सामने है जो स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखना चाहते हैं या अतिरिक्त वजन घटाना चाहते हैं। कैलोरी की गिनती करना कठिन लग सकता है, लेकिन यह आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण कदम है।

दैनिक कैलोरी की आवश्यकता क्या है?

दैनिक कैलोरी की आवश्यकता वह मात्रा है, जो आपको अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए सेवन करनी चाहिए। यह उम्र, लिंग, शारीरिक गतिविधि के स्तर और सामान्य जीवन के लक्ष्यों जैसे कई कारकों पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, जो लोग वजन घटाना चाहते हैं, वे कैलोरी की कमी बनाने का प्रयास करेंगे, जबकि एथलीट्स मांसपेशियों के विकास के लिए कैलोरी का अधिशेष बनाने का प्रयास कर सकते हैं।

अपनी कैलोरी आवश्यकता कैसे निर्धारित करें?

1. बुनियादी चयापचय दर (BMR): BMR वह कैलोरी की मात्रा है, जो आपके शरीर को आराम की स्थिति में बुनियादी कार्य करने के लिए आवश्यक है। इसे निर्धारित करने के लिए आप मिफ्लिन-सेन ज्योरा का फार्मूला उपयोग कर सकते हैं, जो निम्नलिखित है:

• पुरुषों के लिए: BMR = (10 * वजन किलोग्राम में) + (6.25 * ऊँचाई सेंटीमीटर में) - (5 * उम्र वर्ष में) + 5

• महिलाओं के लिए: BMR = (10 * वजन किलोग्राम में) + (6.25 * ऊँचाई सेंटीमीटर में) - (5 * उम्र वर्ष में) - 161

1. शारीरिक गतिविधि का स्तर: अपने BMR को उस गतिविधि स्तर के अनुसार गुणा करें:

• शारीरिक रूप से निष्क्रिय (थोड़ी या कोई व्यायाम नहीं): BMR * 1.2

• मध्यम सक्रिय (सप्ताह में 1-3 दिन मध्यम व्यायाम): BMR * 1.55

• सक्रिय (सप्ताह में 3-5 दिन तीव्र व्यायाम): BMR * 1.725

• बहुत सक्रिय (सप्ताह में 6 दिन से अधिक भारी शारीरिक श्रम): BMR * 1.9

गणना का उदाहरण

मान लीजिए, आप एक पुरुष हैं, आपका वजन 80 किलोग्राम है, ऊँचाई 180 सेंटीमीटर है, उम्र 30 वर्ष है, और आप एक मध्यम सक्रिय जीवनशैली जीते हैं:

1. BMR की गणना करें:

BMR = (10 * 80) + (6.25 * 180) - (5 * 30) + 5 = 1785 कैलोरी

1. शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए:

1785 * 1.55 = 2767 कैलोरी

इस प्रकार, आपके वजन को बनाए रखने के लिए आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता लगभग 2767 कैलोरी है।

यदि आप वजन घटाना चाहते हैं तो क्या करें?

वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी बनाने की सिफारिश की जाती है। आप इसे कैलोरी सेवन को कम करके या शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर कर सकते हैं। एक सुरक्षित कमी 500-1000 कैलोरी प्रति दिन है, जो प्रति सप्ताह लगभग 0.5-1 किलोग्राम वजन घटाने की ओर ले जाती है।

निष्कर्ष

आपकी कैलोरी की आवश्यकताओं को जानना सफल आहार नियंत्रण और वजन घटाने या स्वास्थ्य बनाए रखने के लक्ष्यों को प्राप्त करने की कुंजी है। यदि आप प्रक्रिया को सरल बनाना चाहते हैं, तो कैलोरी गिनने वाले विशेष अनुप्रयोगों का प्रयास करें, जो आपको यह ट्रैक करने में मदद करेंगे कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करते हैं।

आप इसे एक सुविधाजनक तरीके से भी कर सकते हैं - बस अपने भोजन का फोटो लें, और AI आपको कैलोरी, BJU निर्धारित करने में मदद करेगा और आपके आहार की निगरानी करेगा!