પેશીઓ વધારવા માટે માક્રો ગણતરી કેવી રીતે કરવી

મેક્રોન્યૂટ્રિએન્ટ્સને સમજવું: પેશીનો આધારણ

મેક્રોન્યૂટ્રિએન્ટ્સ, જેને સામાન્ય રીતે માક્રોઝ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે, તેમાં પ્રોટિન, કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ફેટ્સનો સમાવેશ થાય છે. દરેક પેશીના વધારવા, ઊર્જા સ્તરો અને કુલ સ્વાસ્થ્યમાં મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે. પેશી બનાવવાના હેતુથી, તે જાણવા મહત્વપૂર્ણ છેકે આ માક્રોઝ કેવી રીતે કાર્ય કરે છે, જે તમારા પરિણામોને ગંભીર રીતે અસર કરી શકે છે. પ્રોટિન પેશી સુધારવા અને વધારવા માટે જરૂરી છે, જે અમીનો આણુઓમાંથી બને છે જે ваше શરીરે જાતે ઉત્પન્ન કરી શકતું નથી. કાર્બોહાઇડ્રેટ તીવ્ર કસરત સત્રો માટે જરૂરી ઊર્જા પ્રદાન કરે છે, જ્યારે સ્વસ્થ ફેટ્સ હોર્મોન ઉત્પન્ન કરવાની અને કુલ શરીરના ફંક્શન્સને સમર્થવામાં મદદ કરે છે.

તમારી દૈનિક કૅલોરીની જરૂરિયાતો ગણતરી કરવી

મેક્રોન્યૂટ્રિએન્ટ્સના રેશ્યોમાં જવા પહેલા, પહેલા તમારું કુલ દૈનિક ઉર્જા ખર્ચ (TDEE) ગણતરી કરવી પડશે. TDEE તે કુલ કૅલોરીઓ છે જે ваше શરીર એક દિવસે બર્ન કરે છે, જેમાં તમારા બેઝલ મેટાબોલિક રેટ (BMR) અને您的 શારીરિક પ્રવૃત્તિનું સ્તર સામેલ છે. તમે હેરિસ-બેનેડિક્ટ સમીકરણ અથવા મિફ્લિન-સ્ટ જીવન ફોર્મ્યુલા ઉપયોગ કરીને તમારી BMR ગણતરી કરી શકો છો. ઉદાહરણ રૂપે, જો તમે 180 પાઉન્ડના પુરુષ છો જેમને મસાલદાર પ્રવૃત્તિ છે, તો તમારી BMR આ રીતે દેખાઈ શકે છે:

• BMR ગણવું:
  • પુરુષ: BMR = 10 × વજન (કિગ્રા) + 6.25 × ઉંચાઈ (સે.મી.) - 5 × ઉંમર (વર્ષ) + 5.
  • સ્ત્રીઓ: BMR = 10 × વજન (કિગ્રા) + 6.25 × ઉંચાઈ (સે.મી.) - 5 × ઉંમર (વર્ષ) - 161.

ગણતરી કરાયેલ BMR નો ઉપયોગ કરી ને અલ્ટ્રા ફક્તા કરવું:

• બેસણું (કોઈ અથવા ઓછી કસરત): BMR × 1.2
• થોડું સક્રિય (હફતા 1-3 દિવસો કસરત): BMR × 1.375
• માધ્યમિક સક્રિય (હફતા 3-5 દિવસો કસરત): BMR × 1.55
• ખૂબ સક્રિય (હફતા 6-7 દિવસો કસરત): BMR × 1.725

તમારું TDEE અંદાજિત કરવાથી તમને તમારું વર્તમાન વજન જાળવવા માટે જરૂરી કૅલોરીઓ મેળવશે. પેશી વધારવા માટે, તમે સામાન્ય રીતે આ સંખ્યામાં 250 થી 500 કૅલોરીઓ ઉમેરવાની જરૂર છે, જે દ્રષ્ટિમાં મને દાખલ છે કે તમે પેશી વધારવાના કઇ રીતે આગળ વધવા માંગતા છો.

પેશી વધારવા માટે માક્રોન્યૂટ્રિએન્ટ્સના રેશ્યોની નિર્ધ Arlington

એકવાર તમારી કૅલોરીને નિયત કરી, હવે સમયે માક્રોઝને ખોલવાનો છે. પેશી વધારવા માટે ગંતવ્ય બનાવનાર એક સામાન્ય રેશો 40% કાર્બોહાઈડ્રેટ, 30% પ્રોટીન અને 30% ફેટ છે. પરંતુ, આ ટકાઓ વ્યક્તિગત શોખ અને આહારની મર્યાદાઓના આધારેમાં મોડી જાળી જાતે શકતા છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારે સંતૃપ્તિના નામે વધુ પ્રોટીન પસંદ કરો છો અથવા ચોક્કસ હેતુઓ માટે, તો તમે 30% કાર્બ, 40% પ્રોટીન, અને 30% ફેટનું રેશો પસંદ કરી શકો છો.

ચેતા માટે, માન લો કે તમારી TDEE (ગણતરી કર્યા પછી) 3000 કૅલોરી છે. માનક માક્રો તથ્યના મુજબ:

• પ્રોટીન માટે: 30% નો 3000 = 900 કૅલોરીઓ પ્રોટીનથી. જો કે પ્રોટીનમાં 4 કૅલોરીઓ છે પ્રતિ ગ્રામ, તો તમને 225 ગ્રામની જરૂર છે (900 ÷ 4).
• કાર્બોહાઇડ્રેટ માટે: 40% નો 3000 = 1200 કૅલોરીઓ કાર્બ્સથી, જે 300 ગ્રામનો મૂળભૂત ગણતા (1200 ÷ 4) છે.
• ફેટ માટે: 30% નો 3000 = 900 કૅલોરીઓ ફેટ્સથી, જે ડહન 100 ગ્રામ (900 ÷ 9) છે. આ તમને 225g પ્રોટીન, 300g કાર્બ્સ, અને 100g ફેટનો માક્રો લક્ષ્ય આપે છે.

તમારી વપરાશને ટ્રેક કરવાં અને જરૂર પડેલાં સમયે સમાયોજિત કરવાં

માક્રો લક્ષ્યો હાથમાં હોવા સાથે, આગળનું પગલું એની ટ્રેકિંગ કરવું છે. MyFitnessPal અથવા Cronometer જેવા એપ્સનો ઉપયોગ કરવાની સેવાઓ તમારા ભોજનને નોંધવામાં અને તમારા માક્રો લક્ષ્યોનું પાલન કરવામાં ખૂબ સરળ બનાવે છે. આ ટુલ્સ વિવિધ ખોરાક માટે પોષણાત્મક ડેટા પ્રદાન કરે છે, જેનાથી માક્રોન્યૂટ્રિએન્ટ્સનું સામગ્રી ચોકસાઈથી અંદાજિત કરવાની સુવિધા મળે છે.

જ્યારે તમે માક્રોને ટ્રેક કરો અને ખાવો છો, ત્યારે થોડા અઠવાડિયામાં તમારી પ્રગતિની સુવિધા રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે. શું તમે પેશીઓ મેળવતા છો? તમારા કસરત દરમ્યાન તમે કેવી રીતે અનુભવતા છો? જો તમે ઇચ્છિત ફેરફારો જોદ્ેલ નથી ત્યારે તમારા કૅલોરીક વપરેશને સમાયોજિત કરવું મહત્વપૂર્ણ થઈ શકે છે. જો તમે વજન મેળવતા નથી, તો 100-200 ટકાં વધારવાના પાંચ કરતાં વધારે કૅલોરીઓને ધીમે ધીમે વધારવાનો વિચાર કરો.

દરેક માક્રોન્યૂટ્રિએન્ટ માટે શ્રેષ્ઠ ખોરાકના સ્ત્રોત

સાચા ખોરાકના સ્ત્રોતને પસંદ કરવું તમારા માક્રોના લક્ષ્યોને હિટ કરવા માટે અમલ પાછું છે. અહીં શ્રેષ્ઠ પસંદગીઓ માટે એક ઝલક આપે છે:

• પ્રોટિન: પતંગ બાજુના મીમ (કુકુટ, ટર્કી), માછલીઓ (સેમોન, ટ્યુના), દૂધ (ગ્રીક યૌગિક, કોઠાકમી ચિસ), અંદર, છોડ પર આધારિત સ્ત્રોત (ટોફુ, દાળ).
• કાર્બોહાઇડ્રેટ: સંપૂર્ણ અનાજ (ભુરાં ચોખા, ક્વિનોઆ), ફળો (કેળા, બેરીઝ), શાકભાજી (મીઠાં આલુ, શાકભાજી), દાળ.
• ફેટ્સ: નટ અને બીજ (બાદમ, ઘાશિણ), એવોકાડો, સ્વસ્થ તેલ (ઓલિવ તેલ, કોકોનટ તેલ), ચરબીદાર મચ્છી.

આ ખોરાકની વિવિધતાઓને સમાવેશ કરવાથી તમને માત્ર માક્રો જ નહીં, પરંતુ વધુ વિટામિન્સ અને ખનિજોને પણ સહાય મળી શકે છે, જે કુલ સ્વાસ્થ્ય અને પુનઃપ્રાપ્તિ માટે જરૂરી છે.

મેક્રોની ગણતરી કરતાં સામાન્ય ભૂલ

બહુ કરતાં સૌમાં સામાન્ય ભૂલ છે જેઓ આહારના પ્રકારની ઊંચાઇઓને ઘટાડે છે. ખોરાકને ત્રિજ્યા કે માપવો તમારા ટ્રેકિંગની ચોકસાઈમાં નોંધપાત્ર સુધારો કરી શકે છે. દિવસ દરમિયાન નાસ્તા અથવા ખાદ્યપદાર્થ ન ખાતા ભૂલવાથી પણ અનિચ્છિષ્ટ કૅલોરીઓનું વધવું અથવા અછત થઈ શકે છે.

બીજું ખતરો છે પરિણામોને આધારે માક્રોને અનનિવાર ન કરવું. ઘણાં લોકો તેમના માક્રોને ઠીક કરે છે અને તેમને ભૂલી જાય છે. ваше શરીર અનુકૂળિત થશે, અને તમારી માક્રોને ચેક કરવા માટે ચાર અઠવાડિયામાં રી ગણતરી કરવાની જરૂર પડી શકે છે જેથી તમે ટ્વિટ કરવામાં સહાય કરી શકો. તમારા માક્રોને લેતી જવણીનો લવલવાયેલ દ્રષ્ટિકોણ અપનાવતા, જાળવણી ઉપર અસરોપ છે કસરતની ક્ષમતા અથવા થાકના સ્તરોની આધારે ફરી સમાયોજીત કરવાની જરૂર પડી શકે છે.

બધું એક સાથે રાખવું: માક્રો ગણતરી વર્કફ્લો

પુરા માક્રોને ગણતરી અને ટ્રેકિંગની પ્રક્રિયાનો સરસ રીતે ધરાવવાથી છે:

1. તમારું TDEE નિર્ધારણ કરી: યોગ્ય ફોર્મ્યુલા સાથે તમારી BMR ગણન કરવો અને તમારા પ્રવૃત્તિના સ્તરે ضربડો કરવો.
2. એક કૅલોરી વધારે નાખો: પેશી વધારવા માટે તમારી TDEEમાં 250-500 કૅલોરીઓ ઉમેરો.
3. તમારા માક્રોની વિતરણ સ્થાપિત કરો: તમારા રૂચિઓ અને હેતુઓના આધારે તમારી માક્રોની વિતરણ નક્કી કરો.
4. પ્રગતિને ટ્રેક કરો: આનંદના મોટાનો ઉપયોગ કરીને જાડા અને જરૂર પડે ત્યારે સમાયોજિત કરો.
5. કાયમ ફરી સમાયોજિત કરો: વજન પરિવર્તન અને કાર્યક્ષમતા અનુસાર તમારા માક્રોને સમાયોજીત કરો.

Frequently Asked Questions

હું માક્રોને ટ્રેકિંગ કરીને પેશીઓ કેવી ઝડપથી મળવાની અપેક્ષા કરી શકું છું?

ચોખ્ખા તાલીમ અને પોષણ સાથે, ઘણા લોકો 0.5-1 પાઉન્ડની પેશીઓ એક અઠવાડ્યામાં મળવાની અપેક્ષા કરી શકે છે, પરંતુ આ જાતિ અને અનુભવના સ્તર જેવા વ્યક્તિગત તત્વો દ્વારા બદલાઈ શકે છે.

શું હું શાકાહારી અથવા શાકાહારી આહારમાં પણ પેશીઓ મેળવી શકે છું?

બિલકુલ! યોગ્ય આયોજન સાથે, તમે પ્લાન્ટ-આધારિત પ્રોટીન, દાળ, સંપૂર્ણ અનાજ, નટ અને બીજ દ્વારા તમારા માક્રોની જરૂરિયાતોને પૂરી કરી શકો છો.

જ્યારે કૅલોરી વધારવા પછી હું વજનમાં વધારો નહીં કરું છું તો શું કરવું?

કૅલોરીની સેવાઓ વધુથી વધુ સમાયોજિત કરવાનો વિચાર કરો અથવા તમારા પ્રવૃત્તિ સ્તરોની પુનરાવલોકન કરો; ક્યારેક પ્રોટીનના વપરાશમાંનો વધારો પેશીઓના વધારાને પ્રેરણા આપી શકે છે.

પેશી વધારવા માટે પ્રોટીન પૂરક લેવું જરૂરી છે?

હોંશોઈ, પ્રોટીન પૂરક એ સ્વેરીતા માટે ઉપયોગી હોઈ શકે છે, પરંતુ સંપૂર્ણ ખોરાક સંસાધનો શ્રેષ્ઠ છે; જ્યારે જરૂર પડે ત્યારે ખામવટને ભરવા માટે પૂરકો માટે ઉપયોગ કરો.

મસાલો બનાવતી આહારમાં માઇક્રોન્યૂટ્રિએન્ટ્સ કેટલા મહત્વનાં છે?

માઇક્રોન્યૂટ્રિએન્ટ્સ કુલ સ્વાસ્થ્ય અને પુનઃપ્રાપ્તિમાં મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે, પરંતુ પેશીઓ વધારવા માટે પ્રથમ માક્રો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું અગત્યનું છે. પરંતુ, વિટામિન્સ અને ખનિજોને અવગણતા નથી!

તમારા પોષણની ખાતરીને બહાર કાઢવા માટે તૈયાર છો? Cal AIને પ્રયાસ કરો! તમારા ખોરાકને સ્કેન કરો, ક્યારેક કૅલોરીઓનો અંદાજો લગાવો, અને તમારા ખાતાને વધુ સારી રીતે ટ્રેક કરવા તથા પરિણામો માટે વિશ્લેષણ કરો.