Conas calraí a ríomh le haghaidh caillteanas meáchain do mhná

Cén fáth a bhfuil tábhacht leis na calraí a chomhaireamh?

Cuireann an comhoiriúnacht calraí ar chumas tú an méid bia a itheann tú a rialáil, agus cuireann sé le cruthú deiffice calraí - atá riachtanach le haghaidh caillteanas meáchain. Braithfidh an méid calraí ba chóir duit a ithe ar do aois, do chuid airde, do leibhéal gníomhaíochta fisiceach, agus do spriocanna meáchain.

Céim 1: Aithin do Mheáchan Mheitibileach Bunúsach (BMR)

Is é an BMR an líon calraí a dhóann do chorp nuair atá tú i suíochán. Chun do BMR a ríomh, is féidir leat foirmle Harris-Benedict a úsáid:

• Do mhná: BMR = 655 + (9.6 × meáchan i kg) + (1.8 × airde i cm) - (4.7 × aois i mblianta)

Mar shampla, más meáchan 70 kg ort, tá do airde 165 cm agus tá tú 30 bliain d'aois:

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 1493.5 calraí

Céim 2: Aithin do Leibhéal Gníomhaíochta

Is éard atá sa chéim seo an leibhéal gníomhaíochta atá agat a chur san áireamh, chun an Suim Laethúil Gasta (TDEE) a ríomh. Iolraigh do BMR le coibhéis gníomhaíochta:

• Saol suaimhneach (lama nó gan aclaíocht): BMR × 1.2
• Gníomhaíocht mheasartha (aeróbaic éadrom 1-3 lá sa tseachtain): BMR × 1.375
• Saol gníomhach (aeróbaic measartha 3-5 lá sa tseachtain): BMR × 1.55
• An-dhéanach (aeróbaic láimhseálta 6-7 lá sa tseachtain): BMR × 1.725

Céim 3: Cruthaigh deiffici calraí

Chun meáchan a chailleadh, tá gá leat deiffici calraí a chruthú. Moltar go gcuirfeá laghdú de 500-1000 calraí ar do TDEE, chun thart ar 0.5-1 kg a chailleadh sa tseachtain.

Sampla ríomh ar an mBéarla

Abair go bhfuil do BMR 1493.5 calraí agus tá do leibhéal gníomhaíochta measartha:

TDEE = 1493.5 × 1.375 ≈ 2053 calraí

Chun deiffici a chruthú le haghaidh caillteanas meáchain, ba chóir duit 1553-1053 calraí a ithe in aghaidh an lae.

Comhairle úsáideach maidir le calraí a riar

1. Coimeád la Téarma bia: Cláraithear an méid ar fad a itheann tú chun do chaillteanas calraí a rianú.
2. Úsáid aipeanna: Is féidir le go leor aipeanna soghluaiste cabhrú leat calraí a rianú agus do phleanáil bia a eagrú.
3. Codladh ceart: D'fhéadfadh easpa codlata tionchar a imirt ar do chuid iarrachtaí caillteanais meáchain agus ar do theastaíonn ó chaitheamh.
4. Roghnaigh táirgí ceart: Dírigh ar tháirgí le hábhar cothaitheach ard agus calraí íseal, mar shampla glasraí, feoil chothrom agus síl séarachais iomlán.

Conclúid

Ansin, nuair atá a fhios agat conas calraí a ríomh le haghaidh caillteanas meáchain, bain úsáid as do chuid eolais go cumasach! Más gá duit tuilleadh cúnamh maidir le rialú porcanna agus ríomh calraí, triail a bhaint as aip nuálach a allows tú grianghraif bia a uaslódáil. Róghcuirfidh sé na calraí agus taispeánfaidh sé BJU, ag cabhrú leat do chothú a riar níos fearr.