Comment calculer les calories pour prendre de la masse

Étape 1 : Déterminez votre taux métabolique de base (TMB)

La première étape du calcul consiste à déterminer votre taux métabolique de base (TMB), qui montre combien de calories votre corps utilise au repos. Il existe plusieurs formules pour calculer le TMB, mais les plus populaires sont la formule de Harris-Benedict et celle de Mifflin-Sainte-Pierre. Nous allons examiner la formule de Mifflin :

• Pour les hommes : TMB = 10 * poids (kg) + 6,25 * taille (cm) - 5 * âge (années) + 5
• Pour les femmes : TMB = 10 * poids (kg) + 6,25 * taille (cm) - 5 * âge (années) - 161

Étape 2 : Calculez vos besoins caloriques quotidiens

Après avoir trouvé votre TMB, vous devez ajuster ce chiffre en fonction de votre niveau d'activité physique. Multipliez votre TMB par le coefficient d'activité :

• Sédentaire (très peu ou pas d'activité physique) : TMB × 1,2
• Modérément actif (exercices légers 1-3 jours par semaine) : TMB × 1,375
• Actif (activité physique modérée 3-5 jours par semaine) : TMB × 1,55
• Très actif (exercices intenses 6-7 jours par semaine) : TMB × 1,725
• Athlète (très hautes charges) : TMB × 1,9

Étape 3 : Ajoutez un excédent calorique

Pour prendre du poids, vous devez ajouter un excédent de calories à vos besoins quotidiens. En général, il est recommandé d'ajouter 250 à 500 calories selon vos objectifs. Par exemple, si vos besoins quotidiens sont de 2500 calories, vous pouvez commencer avec 2750 à 3000 calories par jour.

Étape 4 : Suivez vos progrès

Le premier mois peut être une période d'expérimentation. Un aspect important de la prise de masse réussie est le pesage régulier. Si vous ne voyez pas de prise de poids, ajustez votre apport calorique de 100 à 200 calories par jour.

Aliments pour prendre de la masse

Pour prendre efficacement de la masse, il convient de se concentrer sur des aliments riches en protéines et en graisses saines. Voici quelques exemples :

1. Poitrine de poulet - environ 165 calories pour 100 g, 31 g de protéines, 3,6 g de graisses.
2. Avocat - environ 160 calories pour 100 g, 2 g de protéines, 15 g de graisses.
3. Avoine - environ 389 calories pour 100 g, 16,9 g de protéines, 6,9 g de graisses.

Conclusion

En suivant ces étapes, vous pouvez non seulement calculer les calories nécessaires, mais aussi ajuster votre alimentation pour une prise de masse efficace. N'oubliez pas que chaque partie de votre alimentation est importante : équilibrer les protéines, les graisses et les glucides (P, G et U) aidera votre corps à prendre de la masse de manière optimale.

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