Comment calculer les calories pour perdre du poids chez les hommes

La première étape pour réussir à perdre du poids est de comprendre votre métabolisme de base (BMR). C'est le nombre de calories que votre corps utilise au repos pour maintenir ses fonctions essentielles : respiration, circulation sanguine, température corporelle, etc.

Formule de Harris-Benedict :

• Pour les hommes : BMR = 88.362 + (13.397 × poids en kg) + (4.799 × taille en cm) - (5.677 × âge en années)

Par exemple, si votre poids est de 80 kg, votre taille de 180 cm et que vous avez 30 ans, votre BMR sera :

BMR = 88.362 + (13.397 × 80) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 1915 kcal/jour.

Après avoir calculé votre BMR, la prochaine étape consiste à déterminer combien de calories vous dépensez en tenant compte de votre niveau d'activité physique. Pour cela, il existe plusieurs coefficients :

• Mode de vie sédentaire (pas d'activité physique) : BMR × 1.2
• Activité modérée (exercices physiques 1-3 jours par semaine) : BMR × 1.375
• Haute activité (exercices physiques 3-5 jours par semaine) : BMR × 1.55
• Très haute activité (sport 6-7 jours par semaine) : BMR × 1.725

En utilisant l'exemple précédent avec un BMR de 1915 kcal : si votre mode de vie est modérément actif, votre apport calorique total sera de 1915 × 1.375 = 2637 kcal/jour.

Maintenant que vous connaissez le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel, il est temps de créer un déficit calorique pour perdre du poids. Il est recommandé de réduire votre apport de 500 à 1000 kcal par jour pour perdre environ 0.5 à 1 kg de graisse par semaine, ce qui est un rythme sûr et durable.

Par exemple, si vos dépenses sont de 2637 kcal, pour perdre du poids, vous devez consommer entre 2137 et 1637 kcal par jour.

Il est important non seulement de surveiller le nombre de calories, mais aussi leur qualité. Votre alimentation quotidienne doit contenir le bon rapport de protéines, de graisses et de glucides (PFG). On recommande généralement la répartition suivante :

• Protéines : 25-30%
• Graisses : 20-25%
• Glucides : 45-55%

Réussir à perdre du poids peut ne pas être si compliqué si vous comprenez comment fonctionne votre corps. Apprenez à connaître votre métabolisme, votre niveau d'activité et créez un déficit calorique tout en respectant le bon ratio de macronutriments.

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