Салмақ жоғалту үшін макронутриенттерді қалай есептеуге болады: Сіздің толық нұсқауыңыз

Макронутриенттер дегеніміз не?

Макронутриенттер - энергия беретін қоректік заттар: ақуыздар, майлар және көмірсулар. Әрқайсысы біздің денемізде маңызды рөл атқарады:

• Ақуыздар тіндерді жөндеуге және құруға көмектеседі, сондықтан олар бұлшықет қалпына келтіру үшін қажет.
• Майлар қажетті май қышқылдарын қамтамасыз етеді және жасуша функцияларын қолдайды.
• Көмірсулар дененің негізгі энергия көзі болып табылады.

Салмақ жоғалту үшін макронутриенттерді есептеу неге маңызды?

Салмақ жоғалту үшін макронутриенттерді есептеу, майды жоғалтып, бұлшықет массасын сақтап қалу үшін қажетті қоректік заттардың дұрыс балансын алуды қамтамасыз етеді. Бұл тәсіл тамақтану қанағаттануын жақсартып, салмақ жоғалту кезінде қоректік заттардың жетіспеушілігіне жол бермейді.

Макронутриенттерді есептеу кезеңдері

1. Күнделікті калория қажеттіліктеріңізді анықтау: Біріншіден, салмақ жоғалту үшін күн сайын қанша калория қабылдауыңызды білуіңіз керек. Бұл Хэррис-Бенедикт формуласын немесе түрлі онлайн калькуляторларды пайдалану арқылы есептелуі мүмкін. Әдетте, 500 калория тапшылығы, аптасына шамамен 1 фунт салмақ жоғалтуға әкеледі.

2. Макро қатынастарды орнатыңыз: Жеке қажеттіліктер әртүрлі болуы мүмкін, бірақ салмақ жоғалту үшін ортақ бастапқы нүкте:

   • 40% Көмірсулар
   • 30% Ақуыз
   • 30% Май

3. Макронутриенттеріңізді есептеңіз: Сіздің жалпы күнделікті калория мөлшері мен макро пайыздарыңыз белгілі болғаннан кейін, сіз нақты макронутриент қажеттіліктеріңізді есептей аласыз.

   • Ақуыз: 1 грамм ақуыз = 4 калория
   • Көмірсулар: 1 грамм көмірсу = 4 калория
   • Майлар: 1 грамм май = 9 калория

   Күнделікті 2000 калория тұтыну үшін, макронутриенттеріңіз былай есептеледі:

   • Ақуыз: 2000 * 0.30 = 600 калория / 4 = 150 грамм
   • Көмірсулар: 2000 * 0.40 = 800 калория / 4 = 200 грамм
   • Май: 2000 * 0.30 = 600 калория / 9 = 67 грамм

4. Тамақтануды бақылаңыз: Не жейтіндігіңізді жазу үшін тамақ журналын немесе қарапайым электрондық кестені пайдаланыңыз. Көптеген қосымшалар (мысалы, MyFitnessPal) макроңызды оңай бақылауға көмектеседі, жедел кері байланыс қамтамасыз етеді.

5. Керек болса, түзетіңіз: Алға басқан сайын, салмақ жоғалту нәтижелеріңіз, белсенділік деңгейіңіз және фитнес мақсаттарыңыздағы кез келген өзгерістер негізінде калория тұтынуыңызды және макронутриенттеріңізді түзетуіңіз мүмкін.

Күнделікті тамақ жоспарының мысалы

• Таңғы ас: 2 жұмыртқа, шпинатпен және авокадо
• Таңғы астыңа: Грек йогурты, бір уыс жидекпен
• Түскі ас: Қуырылған тауық еті, quinoa және брокколи
• Аралық тағам: Тәтті бұрышпен хумус
• Кешкі ас: Балық, тәтті картоп және спаржа

Жиі кездесетін мәселелерді шешу

• Тұралау: Егер салмақ жоғалту тоқтап қалса, макро қатынастарыңызды немесе калория тұтынуыңызды қайта қарастыруды қарастырыңыз.
• Қоректік жетіспеушілік: Тамақтарыңыздың теңдестірілген және микроэлементтерге бай болуын қамтамасыз ету үшін әртүрлі табиғи азық-түлікті енгізіңіз.

ЖҚС

Мен белсенді болсам не болады? Егер сіз тұрақты түрде жоғары интенсивті жаттығулар жасауды жоспарласаңыз, энергия үшін көмірсуларды көбейту үшін макро қатынастарыңызды түзетіңіз.

Тәттілер жей аламын ба? Әрине! Орташа мөлшерде. Уақытша тәттілеріңізді макронутриенттеріңізге енгізудің жолын табыңыз, оларды толықтай жойып тастамай.

Әрекетке шақыру

Тамақтануыңызды басқаруға дайынсыз ба? Бізге қосылыңыз, тамақтарыңыздың суреттерін жүктеп салыңыз! Біздің ИИ калорияларды және макронутриенттерді есептеуге көмектеседі, салмақ жоғалту мақсаттарыңызға жетуге оңайырақ бола түседі.