மசுப் வளர்ச்சிக்கு மெக்‌ரோசெஸ் கணக்கிடுவது எப்படி

மெக்‌ரோநியூட்ரையன்ட்கள், பொதுவாக மெக்‌ரோ என்று அழைக்கப்படுகிறது, புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் என்பவற்றை உள்ளடக்கும். இவற்றுள் ஒவ்வொன்றும் மசுப் வளர்ச்சியில், ஆற்றல் நிலைகளில் மற்றும் மொத்த ஆரோக்கியத்தில் முக்கியமான வேடமை ஒன்றாக உள்ளது. மசுப்பு வளர்ப்பு நோக்கத்தில் உள்ளவர்களுக்கு, இதில் உள்ள மெக்‌ரோஸ் எப்படி செயல்படுகிறது என்பது உங்கள் முடிவுகளை தாக்கமானது ஆகிறது. புரதங்கள் மசுப் பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்கு அவசியமானவை, நீங்கள் தனியாக உருவாக்க முடியாத அமினோ அமிலங்களை உள்ளடக்குகிறது. கார்போஹைட்ரேட்கள் உங்களுக்கான குற்றமான உடற்பயிற்சி அம்சங்களுக்கு தேவையான ஆற்றலை வழங்குகிறது, அது மட்டுமல்லாது, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஹார்மோன் உற்பத்தியை ஆதரிக்கவும், மொத்த உடலின் செயல்பாடுகளுக்கும் உதவுகிறது.

மசுப் வளர்ச்சிக்கான பரிபாலனத்தை மெய்யாக கணக்கிடுவதற்கு, உங்கள் உடலுக்கு தேவையான நூற்றுக்கணக்குகளை அறிவது அடிப்படையானது. இது பொதுவாக உடல் எடை, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் மெய்யாளி விகிதம் போன்ற பல காரணிகள் மீது சார்ந்துள்ளது. ஒவ்வொரு நபரின் தேவைகள் அங்கீகாரம் அளிக்கப்படுவதால், நபருக்கேற்ப கணக்கீடு செய்வது மிகவும் அவசியமாகிறது.

மெக்‌ரோநியூட்ரையன்ட் விகிதங்களை பார்த்து காலை விசாரணை செய்வதற்கு முன்பு, முதலில் உங்கள் மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவீனத்தை (TDEE) கணக்கிட வேண்டும். TDEE என்பது உங்கள் உடல் ஒரு நாளில் எவ்வளவு கலோரி செலவழிக்கிறது என்பதைக் குறிப்பதாகும், இது உங்கள் அடிப்படைக் மெட்டமாக் விகிதம் (BMR) மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி மட்டம் ஆகியவற்றை எண்ணிக்கைக்கு கொண்டுள்ளது. உங்கள் BMR ஐ ஹாரிஸ்-பெனெடிக்ட் சமன்பாடு அல்லது மிஃப்லின்-ஸ்ட ஜியோர் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடலாம். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 180 பவுண்ட் weighing மற்றும் மிதமான செயல்பாட்டில் உள்ளவராக இருந்தால், உங்கள் BMR பேணலால் கீழ்க்கண்டபடி ஒளிப்படமாக இருக்கும்:

• BMR க்கான கணக்கீடு:
  • ஆட்கள்: BMR = 10 × எடை (கி) + 6.25 × உயரம் (செமி) - 5 × வயது (மா) + 5.
  • பெண்கள்: BMR = 10 × எடை (கி) + 6.25 × உயரம் (செமி) - 5 × வயது (மா) - 161.

கணக்கீடு செய்யப்பட்ட BMRஐ ஒரு செயல்பாட்டு காரகத்துடன் பெருக்குங்கள்:

• அமீசம்மாக (சிறு அல்லது எந்த உடற்பயிற்சி): BMR × 1.2
• மிகவும் செயல்பாடுள்ள (வாரத்திற்குப் 1-3 நாட்கள் உடற்பயிற்சி): BMR × 1.375
• மிதமிகு செயல்பாட்டில் (வாரத்திற்கு 3-5 நாட்கள் உடற்பயிற்சி): BMR × 1.55
• மிகவும் செயல்பாட்டுள்ள (வாரத்திற்கு 6-7 நாட்கள் உடற்பயிற்சி): BMR × 1.725

உங்கள் TDEE ஐ மதிப்பீடு செய்வதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் தற்போதைய எடையை பராம்விக்க வேண்டிய கலோரிகளை கண்டு பிடிக்கabilirsiniz. மசுப்பு வளர்க்க, நீங்கள் பொதுவாக 250 - 500 கலோரிகளின் சுருக்கத்தைச் சேர்க்க வேண்டும், உங்கள் மசுப்பு வளர்வதை நீங்கள் எவ்வளவு கிட்டதட்ட உய்யவேண்டும் என்பதின் அடிப்படையில்.

உங்களுக்கு கலோரிக்குத் தேவைகள் நிர்ணயிக்கப்பட்ட பிறகு, மெக்‌ரோஸ்களை உடைக்க நேரம் ஆகிறது. மசுப் வளர்ப்புக்காக குறிக்கோளாக இருப்பவர்களுக்கு ஒரு பொதுவான விகிதம் 40% கார்போஹைட்ரேட்கள், 30% புரதம், மற்றும் 30% கொழுப்பு ஆக இருக்கிறது. ஆனால், இந்த சதவிகிதங்களை சுய விருப்பங்கள் மற்றும் உணவு விதிமுறைகள் அடிப்படையில் சீரமைக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் பூரண உணவுகளில் நொதிகள் அல்லது குறிப்பிட்ட நோக்கங்கள் காரணமாக அதிக புரதத்தை விரும்பினால், 30% கார்ப், 40% புரதம் மற்றும் 30% கொழுப்பின் விகிதத்தில் மாற்றலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் TDEE (கணக்கீட்டிற்குப் பிறகு) 3000 கலோரி என்று எடுத்துக்கொண்டால். படம் பகிர்வு நடைபெற்றால்:

• புரதத்திற்கான: 30% of 3000 = 900 கலோரி புரதத்தில். புரதத்தில் 4 கலோரி வீதியாக உள்ளது, அதனால் நீங்கள் 225 கிராம் தேவை (900 ÷ 4).
• கார்போஹைட்ரேட்களுக்கு: 40% of 3000 = 1200 கலோரி கார்போஹைட்ரேட்களில், இதனால் 300 கிராம் (1200 ÷ 4).
• கொழுப்புகளுக்காக: 30% of 3000 = 900 கலோரி கொழுப்புகளில், இதனால் சுமார் 100 கிராம் (900 ÷ 9). இந்த எண்ணிக்கை 225 கிராம் புரதம், 300 கிராம் கார்ப் மற்றும் 100 கிராம் கொழுப்பு என்ற மேக்கோ இலக்கை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

மெக்‌ரோ இலக்குகள் கிடைத்த பிறகு, அடுத்த பரிமாணம் உங்கள் உள்ளே ஏற்றங்களை கணக்கீடு செய்வது ஆகிறது. MyFitnessPal அல்லது Cronometer போன்ற செயலிகளைக் பயன்படுத்துவதனால் உங்கள் உணவுகளை பதிவு செய்தல் மற்றும் உங்கள் மெக்‌ரோ இலக்குகளை சட்டப்படி பேணுவதில் மிக எளிமையானது ஆகிறது. இந்த கருவிகள் பல்வேறு உணவுகளுக்கான ஊட்டச்சத்து தரவுகளை வழங்குகின்றன, இது மெக்‌ரோநியூட்ரையன்ட் உள்ளடக்கத்தை துல்லியமாக மதிப்பீடு செய்ய எளிதாக உள்ளது.

நீங்கள் மெக்‌ரோஸ் கணக்கீட்டு மற்றும் நுகர்வு துவங்கிய பிறகு, சில வாரங்களாக உங்கள் முன்னேற்றங்களை கண்காணிக்க முக்கியமானது. நீங்கள் மசுப்பு வளர்க்கிறீர்களா? நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் எவ்வாறு உணர்கிறீர்கள்? நீங்கள் விரும்பிய மாற்றங்களைப் பார்க்கவில்லை என்றால், உங்கள் கலோரிக் நுகர்வில் திருத்தம் செய்வது முக்கியமாகும். நீங்கள் எடையைப் பெறவில்லை என்றால், 100-200 கலோரிகளை தினசரியாக குறுக்கி அதிகரித்து தேவையான சமநிலையை கண்டறிய முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் மெக்‌ரோ இலக்குகளை அடைவதற்கு சரியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்தல் முக்கியமாகும். இங்கே சிறந்த தேர்வுகள் பற்றிய விரைவான கையேடு உள்ளது:

• புரதங்கள்: மென்மையான இறைச்சி (சிக்கன், டாங்), மீன் (சாமல், டினா), காய்கறிகள் (கிரீக் யோகுர்ட், தொடர்ச்சி பனை), முட்டைகள், செடிய மையங்கள் (டோபு, விலங்குகள்).
• கார்போஹைட்ரேட்கள்: முழுப் தானியங்கள் (இரண்டு அரிசி, கெவினா), பழங்கள் (வாழைப்பழங்கள், காய்கறிகள்), காய்கறிகள் (இரண்டு பாலையிலோ, இடுப்பு), legumes.
• கொழுப்புகள்: நட்டுகள் மற்றும் விதைகள் (முந்திரி, பிளாக்ஸ் விதைகள்), அவோக்காடோ, ஆரோக்கிய எண்ணெய்கள் (ஆலிவ் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய்), கொழுப்பு மீன்கள்.

இந்த உணவுகளைப் பல்வேறு இணைக்கும் போது, காசோலைமற்றும், உடலின் ஆரோக்கியம் மற்றும் மீட்பு ஆதரவுக்கு கூடுதல் வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்களை வழங்குகிறது.

பலரால் செய்யப்படும் பொதுவான தவறுகளில் ஒன்று அளவுகளைக் குறைவாகக் கணக்கீடு செய்வதாகும். உண்பதற்காக விற்பாடு செய்வான் அல்லது அளக்கும் போது உங்கள் கணக்கீட்டின் துல்லியத்தை மேம்படுத்த முடியும். அவதானிக்காத சட்டங்கள் அல்லது பாதியுள்ள உணவு உண்ணும் போது சரவென்று இல்லாத கலோரி அதிகப்படுத்தல் அல்லது குறைவாக இருப்போவதாக ஏற்படும்.

மற்றொரு தவறானது அந்த முன்னேற்றத்தை அடிப்படையில் முன் மீணு வர காதலிக்கவில்லை. பலர் தங்கள் மெக்‌ரோஸ்களை அமைத்து எளிதில் மறந்து விடுகிறார்கள். உங்கள் உடல் പ്രസவிக்கும் முறைகளுடன் மாறும், இதனால் உங்கள் மெக்‌ரோங்கள் விளைவாக முதன்மை தொடர்ந்து கணக்கீடு செய்ய வேண்டும் மாதாந்திரம் நீங்கள் தொடர்ந்த முன்னேற்றத்தை உறுதிப்படுத்த முடியும். உங்கள் உடற்பயிற்சியின் அளவிற்கோ அல்லது மிதமனிதால் உங்கள் மெக்‌ரோ வருகிறது, உங்கள் மெக்‌ரோக்கு மாறுபாடு செய்வதும் நீண்ட குடும்ப உற்பத்திய்களுக்கு முன்னேற்றங்களை விடுகிறது.

மசுப் வளர்ச்சிக்கான மெக்‌ரோ கணக்கிடல் மற்றும் கணக்கீட்டுக் கட்டமைப்பின் செயல்முறையை சுருக்கமாகச் சொல்லுங்கள்:

1. உங்களின் TDEE ஐ நிரூபிக்கவும்: சரியான சீர்செய்தி ஆதரவாக உங்கள் BMR ஐ கணக்கிடவும் மற்றும் உங்கள் செயல்பாடு நிலையை அடிப்படுத்தவும்.
2. ஒரு கலோரி ஆவணத்தைச் சேர்க்கவும்: மசுப் வளர்விற்கு 250-500 கலோரி உங்கள் TDEE ஐ அதிகரிக்கவும்.
3. உங்கள் மெக்‌ரோ விகிதங்களை நிர்ணயிக்கவும்: உங்கள் விருப்பங்கள் மற்றும் நோக்கங்களைப் பொறுத்து உங்கள் மெக்‌ரோ விபரிப்புகளை தீர்மானிக்கவும்.
4. முன்னேற்றங்களை கண்காணிக்கவும்: உணவு செயலியை பயன்படுத்தி உங்களுக்கு தேவையான அளவுகளை கணக்கிடவும் மற்றும் தேவையெனில் திருத்துங்கள்.
5. அனுபவங்களை மீளாய்வு செய்யவும்: எடை மாற்றங்கள் மற்றும் செயல்பாட்டிற்கேற்ப உங்கள் மெக்‌ரோவை மாற்றுங்கள்.

நான் மெக்‌ரோவை கணக்கிட்டால் நான் எவ்வளவு வேகமாக மசுப்பை பெற வேண்டும்?

சரியான பயிற்சி மற்றும் உணவுடன், பலர் வாரத்திற்கு 0.5-1 பவுண்டு மசுப்புகளை பெற முடியும், ஆனால் இது வகைசூழல் மற்றும் அனுபவ அளவுகளைப் பொறுத்தது.

நான் கீட்டாக அல்லது வெகன்படையாக மசுப்பை பெற முடியுமா?

ஆமாம்! சரியான திட்டமிடலுடன், நீங்களும் செடிய பொதுப் பொருட்கள், மசுக்குடிகள், முழு தானியங்கள், நட்டுகள் மற்றும் விதைகளின் மூலம் உங்கள் மெக்‌ரோ தேவை பூர்த்தி செய்யலாம்.

கலோரிகளை அதிகரித்த பிறகு நான் எடையைப் பெறவில்லை என்றால் என்ன செய்ய வேண்டும்?

இதற்கான உச்சிச் தேர்வை திருத்தினாலும் அல்லது உங்கள் செயல்பாட்டு நிலைகளை மீட்டையாக அணுகினால்; சிலப்பொழுது அதிக புர உணவுகளை உற்பத்தியால் மசு வளரத்தை ஊக்குவிக்கிறது.

மசுப் வளர்வைக்கு புரதப் பதிவுகளை மேற்கொள்ளுவது அவசியமா?

புரந்து தொகுப்புகள் வசதிக்காக எளிதாக இருக்கும், ஆனால் முழு உணவு மூலங்கள் சிறந்தது; தேவையான இடங்களில் பதிவுகளை மேற்கொள்ளவும்.

ஒரு மசுப் வளர்க்கும் உணவில் மைக்ரோநியூட்ரியன்ட்கள் எவ்வளவு முக்கியம்?

மைக்ரோநியூட்ரியன்ட்கள் மொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் மீட்பில் முக்கியமான வேடமாக உள்ளன, ஆனால் மசுப் வளர்ச்சிக்கு முதலில் மெக்‌ரோஸ்களை கவனிக்கவும். ஆனால், வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்களை மாத்திரமாகக் கவனிக்க வேண்டாம்!

Frequently Asked Questions

நான் மெக்‌ரோவை கணக்கிட்டால் நான் எவ்வளவு வேகமாக மசுப்பை பெற வேண்டும்?

சரியான பயிற்சி மற்றும் உணவுடன், பலர் வாரத்திற்கு 0.5-1 பவுண்டு மசுப்பைப் பெறலாம், ஆனால் இது வகைச்சூழல் மற்றும் அனுபவ அளவுகளைப் பொறுத்தது.

நான் கீட்டாக அல்லது வெகன்படையாக மசுப்பை பெற முடியுமா?

ஆமாம்! சரியான திட்டமிடலுடன், நீங்களும் செடிய பொதுப் பொருட்கள், மசுக்குLegumes, முழு தானியங்கள், நட்டுகள் மற்றும் விதைகளின் மூலம் உங்கள் மெக்‌ரோ தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யலாம்.

கலோரிகளை அதிகரித்த பிறகு நான் எடையைப் பெறவில்லை என்றால் என்ன செய்ய வேண்டும்?

இதற்கான உச்சிச் தேர்வை திருத்தினாலும் அல்லது உங்கள் செயல்பாட்டு நிலைகளை மீட்டையாக அணுகினால்; சிலப்பொழுதில், அதிக புரத உணவுகளை உற்பத்தியால் மசு வளரத்தை ஊக்குவிக்கிறது.

மசுப் வளர்வுக்கு புரதப் பதிவுகளை மேற்கொள்ளுவது அவசியமா?

புரதப் பதிவுகள் வசதிக்காக எளிதாக இருக்கலாம், ஆனால் முழு உணவு மூலங்கள் சிறந்தவை; தேவையான இடங்களில் பதிவுகள் கார்க்கவுமர் செய்யவேண்டியதாகக் கவனிக்கவும்.

ஒரு மசுப் வளர்க்கும் உணவில் மைக்ரோநியூட்ரியன்ட்கள் எவ்வளவு முக்கியம்?

மைக்ரோநியூட்ரியன்ட்கள் மொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் மீட்பில் முக்கியமான வேடமாக உள்ளன, ஆனால் மசுப் வளர்ச்சிக்கு முதலில் மெக்‌ரோஸ்களை கவனிக்கவும். ஆனால், வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்களை மாத்திரமாகக் கவனிக்க வேண்டாம்!

உங்கள் ஊட்டத்தை மதிப்பீடு செய்ய விரும்புகிறீர்களா? Cal AI ஐ முயற்சிக்கவும்! உங்கள் உணவை ஸ்கேன் செய்து உடனே கலோரிகளை மதிப்பீடு செய்யவும், மேலும் உங்கள் உணவுகளை சிறந்த கணக்கீடு மற்றும் முடிவுகளுக்காக பகுப்பாய்வு செய்யவும்.