Cómo calcular calorías para aumentar masa muscular

El primer paso en los cálculos es determinar tu tasa metabólica basal (TMB), que indica cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo. Existen varias fórmulas para calcular la TMB, pero las más populares son la fórmula de Harris-Benedict y la de Mifflin-Saint Jeor. Aquí revisamos la fórmula de Mifflin:

• Para hombres: TMB = 10 * peso (kg) + 6.25 * altura (cm) - 5 * edad (años) + 5
• Para mujeres: TMB = 10 * peso (kg) + 6.25 * altura (cm) - 5 * edad (años) - 161

Después de encontrar la TMB, debes ajustar este número según tu nivel de actividad física. Multiplica tu TMB por el coeficiente de actividad:

• Sedentario (poca o ninguna actividad física): TMB × 1.2
• Moderadamente activo (ejercicio ligero 1-3 días a la semana): TMB × 1.375
• Activo (ejercicio moderado 3-5 días a la semana): TMB × 1.55
• Muy activo (cargas intensas 6-7 días a la semana): TMB × 1.725
• Deportista (cargas muy altas): TMB × 1.9

Para ganar peso, necesitas añadir un exceso de calorías a tus necesidades diarias. Generalmente, se recomienda añadir 250-500 calorías, dependiendo de tus objetivos. Por ejemplo, si tu requerimiento diario es de 2500 calorías, puedes comenzar con 2750-3000 calorías al día.

El primer mes puede ser de experimentación. Un aspecto clave del aumento exitoso de masa es pesarse regularmente. Si no ves un aumento de peso, ajusta tu ingesta en 100-200 calorías al día.

Para aumentar masa de manera efectiva, debes enfocarte en alimentos ricos en proteínas y grasas saludables. Aquí hay algunos ejemplos:

1. Pechuga de pollo - alrededor de 165 calorías por 100 g, 31 g de proteínas, 3.6 g de grasas.
2. Aguacate - alrededor de 160 calorías por 100 g, 2 g de proteínas, 15 g de grasas.
3. Avena - alrededor de 389 calorías por 100 g, 16.9 g de proteínas, 6.9 g de grasas.

Siguiendo los pasos mencionados, puedes no solo calcular las calorías necesarias, sino también ajustar tu dieta para un aumento de masa efectivo. Recuerda que cada parte de tu alimentación es importante: equilibrar proteínas, grasas y carbohidratos (PFC) ayudará a tu cuerpo a aumentar masa de manera más eficaz.

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